Какие витамины и минералы нужно принимать зимой и почему цинк нельзя смешивать с железом?

Витамины в зимний период

Плохое самочувствие и более частые заболевания зимой - следствие ослабленного организма и свидетельствует о снижении иммунитета и необходимости приема витаминов и минералов. Нужно помнить, что у каждого из нас в определенных ситуациях может возникать индивидуальная потребность в витаминах, поэтому о поддержании своего здоровья необходимо проконсультироваться с семейным врачом. Но есть витамины и минералы, дефицит которых чаще всего ощущается именно в зимние месяцы, говорит Константин Черемухин.

Витамин А - укрепляет иммунную систему, помогает зрению, кровообращению, останавливает воспалительные процессы, защищает печень, ускоряет регенерацию тканей и заживление ран, способствует спокойному сну, нормализует гормональный фон и улучшает состояние кожи.

Витамин С - природный иммуностимулятор и антиоксидант, способствующий восстановлению организма после простуды, поэтому витамин С играет важную роль в зимний период. Аскорбиновая кислота выполняет и другие функции, например, участвует в клеточном дыхании и способствует усвоению других витаминов и минералов, в том числе кальция и железа. Дефицит витамина С приводит к ослаблению иммунитета, сонливости, вялости, усталости и депрессии, а также может вызвать кровоточивость десен и боль в суставах.

Витамин D - обеспечивает усвоение фосфора и кальция, укрепляет кости и зубы. Дефицит витамина D способствует развитию рахита и остеопороза, препятствует физическому и умственному развитию и снижает иммунитет.

Витамин Е - также известен как витамин красоты и молодости, обладает омолаживающим эффектом. Он придает коже здоровый вид, а волосам - естественный блеск. Витамин Е насыщает мозг кислородом, нормализует нервную деятельность, повышает устойчивость к стрессам, помогает сохранить крепкие нервы и ясный ум.

Витамины группы В, включающие в себя несколько витаминов, особенно важны зимой. Витамин В1 (тиамин) восстанавливает углеводный обмен, поддерживает физическую активность и повышает работоспособность. Витамин B6 (пиридоксин) восстанавливает нервные функции, стабилизирует эмоциональное состояние и помогает бороться с сезонной депрессией. Витамин B9 (фолиевая кислота) помогает поддерживать физическую форму и предотвращать развитие злокачественных опухолей. Витамин B12 (цианокобаламин) замедляет процесс старения, тонизирует, снимает вялость и сонливость. Дефицит витамина B вызывает бледность кожи, потрескавшиеся губы, нарушение сна, головокружение, усталость, раздражительность, нервозность, апатию или депрессию и другие подобные симптомы.

Важные минералы

Зимой организм может испытывать дефицит не только витаминов, но и минералов, таких как цинк и железо, рассказывает фармацевт.

Цинк принимает активное участие в работе клеточного иммунитета, поэтому зимой он так же важен, как и витамин С. Ракообразные, пищевые дрожжи, яйца, миндаль, говядина и тыквенные семечки богаты цинком, но, к сожалению, лишь 20-40% цинка может быть усвоено через пищу.

Железо способствует выработке гемоглобина, который отвечает за насыщение тканей кислородом и помогает регулировать кровообращение. Железо особенно необходимо зимой, так как его дефицит может вызвать ощущение холода (даже если вы не подвергаетесь воздействию низких температур). Основными источниками железа являются мясо и ракообразные, поэтому веганы и вегетарианцы подвержены повышенному риску дефицита железа и должны следить за его достаточным потреблением - например, в 100 граммах шпината содержится около 15% суточной потребности в железе, а в чашке вареной чечевицы - около 35%.

Как правильно принимать витамины

Чтобы добиться наилучших результатов от приема витаминов, полезно знать, как правильно принимать каждый витамин и минерал. Врачи часто назначают витаминные комплексы, содержащие несколько основных витаминов, чтобы помочь справиться с нехваткой витаминов, но сначала необходимо тщательно изучить ингредиенты этих комплексов. Некоторые вещества могут быть водорастворимыми, а другие - жирорастворимыми, поэтому нужно соблюдать баланс. Безопаснее принимать витамины во время еды, так как их прием до еды может вызвать тошноту и дискомфорт в желудке. При приеме отдельных веществ важно убедиться в их совместимости и правильно рассчитать комбинацию. Некоторые вещества лучше усваиваются, если принимать их с пищей, другие - с жирной пищей.

Также необходимо учитывать, что одни витамины лучше принимать днем, а другие - вечером. Если вы регулярно занимаетесь спортом, лучше всего принимать кальций и магний вместе, рекомендует Черемухин. Важно внимательно изучить состав препаратов перед их приемом, так как некоторые компоненты могут вызывать аллергические реакции, например, добавки рыбьего жира противопоказаны тем, кто страдает непереносимостью рыбы и морепродуктов.

Цинк нельзя принимать вместе с железом, так как оно мешает нормальному усвоению цинка. В то же время железо рекомендуется принимать утром или днем. Магний не зависит от приема пищи, но его лучше принимать вечером. Витамин B12 усваивается хуже, чем другие витамины, поэтому его лучше принимать натощак.

Омега-3 жирные кислоты нельзя принимать бесконтрольно, если у пациента нарушена свертываемость крови, поэтому перед приемом витаминов и минералов проконсультируйтесь с врачом.

Полезные лекарственные растения

Для укрепления иммунитета в холодные и темные месяцы года будут полезны не только витамины и минералы, но и различные лекарственные растения, говорит фармацевт. Одно из них - эхинацея, или Echinacea purpurea, настои и отвары которой улучшат работу подвижных клеток организма, способных задерживать и поглощать микробы, разрушенные клетки и инородные тела. Иммуностимуляторы, содержащиеся в растении, подавляют рост стафилококков, стрептококков, вирусов гриппа и герпеса.

Бузина черная обладает многими лечебными свойствами, в частности, антисептическими и противопростудными. Чай из цветков черной бузины рекомендуется употреблять при воспалительных заболеваниях верхних дыхательных путей, гриппе и бронхите, чтобы помочь удалить мокроту и предотвратить повышение температуры.

Укрепить иммунную систему поможет и всем известный базилик, листья которого являются дополнительным источником витамина Р и провитамина А. Кроме того, целебная мелисса помогает повысить иммунитет и защиту организма от болезней и обладает успокаивающим эффектом, что очень важно в борьбе со стрессом, который считается главным врагом иммунной системы.

Профилактика заболеваний зимой

Чтобы избежать простуд и вирусов, не забывайте принимать витамины и минералы, а также ежедневно заботиться о своем здоровье в зимний период. Сбалансированное питание для хорошего самочувствия важно, оно также влияет на сопротивляемость организма. Необходимо употреблять здоровую пищу, богатую белком и продуктами, содержащими витамин С, такими как цитрусовые, квашеная капуста, отвары шиповника и др. Во время болезни и инфекции не рекомендуется употреблять алкоголь, так как расширенные кровеносные сосуды и пониженный иммунитет способствуют более быстрому проникновению вируса в организм. Не забывайте пить достаточное количество жидкости, так как в этом случае токсины быстрее выводятся из организма. Обязательно одевайтесь соответственно погоде, не допускайте переохлаждения организма и соблюдайте температурный режим в жилых и общественных помещениях. Многие вирусы скапливаются в помещениях, поэтому важно не забывать о проветривании - окна необходимо открывать хотя бы раз в час на несколько минут. Избегайте посещения массовых мероприятий, особенно в закрытых и людных местах, и чаще мойте руки, особенно после посещения улицы, транспорта или мест скопления людей. При чихании, кашле или насморке рекомендуется пользоваться одноразовыми бумажными салфетками, которые нужно сразу же выбрасывать. Если заболел кто-то из членов семьи, его необходимо изолировать в отдельной комнате, использовать отдельную посуду и тщательно мыть ее с моющим средство.