Решили срочно заняться спортом? Фармацевт объяснила, почему суставы могут этого не простить
Желание быстрее войти в форму после малоподвижного периода нередко заканчивается не спортивным прогрессом, а болью, воспалением и травмами. В Apotheka предупреждают: если резко начать тренироваться без подготовки, первыми это могут почувствовать именно суставы — и тогда вместо пользы спорт надолго выйдет из жизни.
Сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka Аманда Озолиня объясняет, что поддержание здоровья суставов является сложным процессом, требующим постепенного подхода к физической активности, продуманного планирования нагрузки и, при необходимости, целенаправленного использования пищевых добавок.
"Решимость чаще заниматься спортом, больше двигаться и улучшать физическую форму, несомненно, – дело хорошее, но следует помнить, что ее реализацию нельзя начинать сразу же с полной нагрузкой, особенно если до этого вели физически малоподвижный образ жизни. Чрезмерные нагрузки в первые несколько тренировок и травмы суставов могут привести к тому, что вообще не сможете заниматься спортом несколько дней или даже недель и не удастся реализовать свое хорошее решение", – предупреждает Аманда Озолиня.
Почему, начиная заниматься спортом, следует бережно относиться к суставам?
После более спокойного ритма жизни организм – особенно суставы и соединительные ткани – не готов к внезапным, интенсивным нагрузкам. Суставной хрящ восстанавливается медленно, поэтому резкие изменения нагрузки могут вызвать микротравмы, воспаление или даже разрывы. Хрящ не имеет кровеносных сосудов, поэтому он восстанавливается гораздо медленнее, чем мышцы. Процесс восстановления после травмы является длительным. Повреждения мениска, износ хряща и даже стрессовые переломы часто возникают непосредственно из-за непродуманных занятий спортом.
"Чтобы суставы функционировали безупречно, их необходимо нагружать постепенно. То есть организму нужно дать время на адаптацию", – объясняет фармацевт.
Как безопасно начать заниматься спортом?
Фармацевт рекомендует несколько советов, которые следует учитывать, чтобы постепенно приучать свой организм к более интенсивной нагрузке, чтобы она была щадящей и не представляла риск травмирования.
1. Нагрузку следует увеличивать постепенно
Если до сих пор вы вообще не занимались спортом, фармацевт рекомендует начинать с 10-20 минут легкой нагрузки, например: с ходьбы в быстром темпе, скандинавской ходьбы, медленной езды на велосипеде, постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность нагрузки. При появлении боли нагрузку следует немедленно уменьшить.
2. Необходимость в тщательной разминке и заминке
Мы часто грешим с подготовкой к более интенсивной нагрузке, а также с заминкой после нее. Правильно выполненная разминка повысит подвижность суставов и снизит риск травм. В свою очередь, заминка поможет уменьшить мышечное напряжение и ускорит восстановление.
3. Необходимо комбинировать разные виды спорта
Рекомендуется начинать тренировки с упражнений с низкой ударной нагрузкой, например: с плавания, йоги, пилатес, силовых тренировок с легкими весами, и, по возможности, разнообразить их. Эти упражнения укрепят поддерживающие суставы мышцы, при этом не создавая чрезмерную механическую нагрузку.
4. Необходимо выбирать правильную обувь
Если занятия спортом включают бег или прыжки, очень важно выбрать подходящую, качественную спортивную обувь с амортизацией, которая снизит ударную нагрузку на коленные, тазобедренные и позвоночные суставы.
5. Достаточное потребление воды
Во время, до и после занятий спортом важно пить достаточное количество воды, поскольку суставной хрящ содержит до 70% воды. Недостаточное потребление воды снижает гибкость суставов и увеличивает риск их износа.
"Перед занятием спортом рекомендую нанести на суставы согревающий гель, содержащий камфору или капсаицин. Это улучшит кровообращение и позволит мышцам стать более гибкими перед нагрузкой. Согревающий эффект также может помочь в снижении скованности суставов перед легкой разминкой", – рекомендует фармацевт. – В свою очередь, после тренировки на суставы можно нанести содержащий ментол гель. Это создаст ощущение охлаждения и поможет успокоить мышцы после нагрузки".
Если, все же возникла боль в суставах
После более интенсивных тренировок, которые повлияли на состояние ваших суставов, определенно необходимы отдых или снижение интенсивности нагрузки. Если боль не проходит в течение 48 часов, следует снизить интенсивность тренировок или прекратить их на несколько дней.
"В этом случае также могут быть полезны холодные компрессы. Для уменьшения острого воспаления их следует прикладывать к болезненному участку на 10-15 минут несколько раз в день. Различные гели или кремы с диклофенаком, ибупрофеном или ментолом также уменьшат боль. Таблетки, в свою очередь, следует использовать с осторожностью и только по рекомендации фармацевта или врача", – рекомендует Аманда Озолиня.
Даже если сустав болит, его полная неподвижность не рекомендуется, так как плавные и медленные движения помогут предотвратить скованность сустава.
Если боль длится более одной-двух недель, сустав опухает, наблюдается выраженная ограниченность движений, и боль мешает повседневной жизни, обязательно следует обратиться к врачу.
Что необходимо суставам?
Хотя большинство минералов и витаминов мы получаем с пищей, поддерживать гибкость суставов и здоровье соединительной ткани при повышенной нагрузке также могут помочь различные пищевые добавки. Они особенно рекомендуются при более интенсивных тренировках или при возобновлении физической активности после перерыва, людям с избыточным весом, поскольку он увеличивает нагрузку на суставы, людям старше 40 лет, после травм или операций, а также в случае хронических заболеваний суставов.
- Глюкозамин помогает поддерживать структуру хряща и гибкость суставов. Рекомендуется людям, регулярно занимающимся спортом или незначительными жалобами на боли в суставах.
- Коллаген, особенно коллаген II типа, способствует укреплению хрящевой и соединительной ткани. Подходит для спортсменов и людей старше 40 лет, когда синтез коллагена начинает значительно снижаться.
- Жирные кислоты Омега-3 уменьшают воспаление и поддерживают гибкость суставов. Рекомендуется людям, которые редко употребляют в пищу жирную рыбу.
- Витамин D - достаточное его потребление очень важно для здоровья костей, поскольку без него не усваивается кальций. Дефицит витамина D повышает риск болей в суставах и мышечной слабости.
"Суставы являются нашим важнейшим "опорным механизмом" – чем бережнее мы к ним относимся, тем дольше сохраним свободу движений и качество жизни", – напоминает фармацевт.
