Уже не ПМС, еще не менопауза: как распознать гормональный шторм в 40 лет
О менопаузе слышала практически каждая женщина, но два предшествующих этому периода - пременопауза и перименопауза - часто остаются в тени. В это время женщины могут испытывать изменения в самочувствии и настроении, не всегда осознавая, что они связаны с гормональными изменениями. Как распознать симптомы и поддержать самочувствие, объясняет клинический фармацевт Euroaptieka Ксения Лукьянова.
Что такое пременопауза и перименопауза?
Перед менопаузой женщина проходит через несколько этапов, во время которых постепенно меняется гормональный баланс в организме. Пременопауза - период перед наступлением менопаузы, когда менструации еще продолжаются, но в организме постепенно начинаются гормональные изменения. В свою очередь перименопауза - это переходный период перед менопаузой, когда функция яичников постепенно начинает снижаться и уровень гормонов, особенно эстрогена и прогестерона, становится более неустойчивым. В это время менструальный цикл может стать нерегулярным, и могут произойти разные изменения самочувствия. Этот период может длиться несколько лет, примерно от четырех до восьми, и чаще всего начинается примерно в возрасте 40-45 лет.
Какие изменения могут свидетельствовать о перименопаузе?
Симптомы перименопаузы могут быть очень разными, и у каждой женщины они могут проявляться по-своему. Некоторые женщины первые изменения самочувствия замечают уже во время пременопаузы, а во время перименопаузы они становятся более выраженными, поскольку уровень гормонов в организме колеблется сильнее. Клинический фармацевт Ксения Лукьянова отмечает, что одним из первых признаков часто является изменение менструального цикла - он может стать нерегулярным, короче или длиннее обычного. В этот период женщины также могут заметить болезненность груди или другие проявления, похожие на предменструальные, вздутие живота, внезапное ощущение тепла или приливы жара, а также расстройства сна и перепады настроения.
Усталость и колебания уровня энергии
Усталость - одна из наиболее частых жалоб в период перименопаузы, а у некоторых женщин легкая усталость или колебание уровня энергии может появиться уже во время пременопаузы. Это происходит под влиянием ряда факторов. Снижение уровня прогестерона может повлиять на регуляцию сна и функционирование нервной системы, поэтому сон может ухудшаться. В свою очередь колебания уровня эстрогена влияют на уровень энергии и работу мозга. Женщина может испытывать усталость даже после достаточно длительного отдыха, а колебания настроения могут усиливать эту усталость.
Увеличение веса и изменение обмена веществ
Гормональные изменения часто влияют на накопление жира в организме, особенно в зоне живота, создавая тенденцию его накопления в этой области. Снижение уровня эстрогена приводит к изменениям распределения жира в организме. С возрастом обмен веществ замедляется, и уменьшается мышечная масса, что снижает основной обмен веществ, осложняя контроль веса. Кроме того, гормональные колебания могут повлиять на метаболизм сахара и регуляцию аппетита - у некоторых женщин появляется сильная тяга к сладкому или ощущение, что чувство сытости после еды наступает медленнее. В этот период многие ищут "волшебные средства" для снижения веса, но в долгосрочной перспективе важны поддержание здорового образа жизни и понимание гормональных изменений в организме.
Расстройства сна и перепады настроения
Эстроген влияет на функцию серотонина и дофамина - веществ, помогающих поддерживать стабильное настроение и здоровый режим сна. Если гормональный уровень становится непостоянным, то могут появиться бессонница, тревожность, перепады настроения и раздражительность. Перепады настроения могут быть непредсказуемыми - женщина может хорошо себя чувствовать, и вдруг замечает, что настроение резко ухудшилось без видимой причины.
Трудности с концентрацией и ухудшение памяти
Гормональные колебания могут влиять и на работу мозга. Эстроген оказывает влияние на ряд структур головного мозга, в том числе гиппокамп - часть мозга, отвечающую за формирование памяти и обработку информации. В результате могут наблюдаться трудности с концентрацией, замедление обработки информации, частая забывчивость и ощущение, что мозг работает не столь эффективно, как раньше.
Как облегчить симптомы?
Фармацевт отмечает, что существенное влияние на самочувствие во время пременопаузы и перименопаузы может оказывать образ жизни. Важно регулярно следить за изменениями и не ждать, что симптомы пропадут сами по себе. При необходимости рекомендуется обратиться к специалистам - консультация гинеколога поможет оценить симптомы и в случае необходимости обсудить возможные решения для их облегчения, а поддержка психолога может помочь контролировать стресс и работать с нервной системой.
Питание: правильное питание помогает организму адаптироваться к гормональным переменам, а также поддерживает уровень энергии. Рекомендуется включать в рацион много овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов и качественных белков, ведь для стабильности обмена веществ важно сохранение мышечной массы. Полезные жиры, такие как оливковое масло, масло авокадо и масло из семян, обеспечивают важные жирные кислоты, которые поддерживают не только нервную систему, но и общее самочувствие. Одновременно следует избегать излишнего употребления сахара и питаться регулярно для стабилизации уровня глюкозы в крови и снижения тяги к сладкому.
Физическая активность: регулярные физические упражнения помогают сохранять мышечную массу, стабилизировать обмен веществ и поддерживать равновесие настроения. Не нужны ежедневные интенсивные тренировки - достаточно регулярных и умеренных движений. Особенно рекомендуются легкая до умеренной физическая нагрузка и силовые упражнения, такие как йога, пилатес или упражнения с собственным весом.
Сон: качественный сон особенно важен во время гормональных изменений. Рекомендуется соблюдать регулярный режим сна - ложиться спать и вставать в одно и то же время. В вечерние часы следует ограничить использование экранов, поскольку синий свет препятствует выработке мелатонина и процессу засыпания. Кроме того, в спальне должно быть темно и прохладно (16-19°C), так как заснуть в слишком теплом помещении может быть сложно, а свет мешает стабильности цикла сна.
Снижение стресса: гормон стресса кортизол может усилить симптомы перименопаузы и повлиять на увеличение веса. Для снижения стресса пригодятся дыхательные упражнения, регулярная физическая активность и медитация. Если это не помогает, дополнительную поддержку может оказать психолог, чтобы помочь уменьшить симптомы и улучшить общее самочувствие.
Некоторые питательные вещества могут помочь поддержать организм во время перименопаузы и уменьшить некоторые симптомы:
Витамин D поддерживает иммунную систему и важен для здоровья костей.
Магний помогает функционированию нервной системы, может способствовать расслаблению, а также поможет снизить мышечное напряжение.
Витамины B1, B6 и B12 способствуют нормальному энергетическому обмену и нормальному функционированию нервной системы.
Жирные кислоты Omega-3, такие как EPA и DHA, способствуют нормальной работе сердца, в свою очередь DHA способствует нормальной работе мозга и поддержанию зрения.
Фитоэстрогены - это соединения растительного происхождения, структурно схожие с эстрогеном (например, льняное семя, красный клевер). Некоторым женщинам они могут помочь уменьшить приливы и другие симптомы, но перед их применением рекомендуется проконсультироваться с врачом или фармацевтом, ведь реакция каждой женщины может быть индивидуальной.
Фармацевт подчеркивает, что помимо советов по питанию и образу жизни всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или фармацевтом, чтобы в случае необходимости пройти медицинское обследование.
