Эксперт рассказала, без чего крепкий иммунитет невозможен даже при приеме витаминов
В холодное время года, когда обычно возрастает заболеваемость острыми респираторными инфекциями, гриппом и другими сезонными вирусами, особенную важность имеет крепкая иммунная система – естественная защита организма от окружающих микроорганизмов. Важную роль в её укреплении играет образ жизни.
Какие факторы влияют на иммунитет и как продуманно укрепить естественные защитные силы организма, объясняет сертифицированный фармацевт Apotheka Вера Кейша.
Факторы, укрепляющие иммунитет
"Иммунная система — это сложная и многоуровневая система защиты, поэтому её работу нельзя существенно улучшить одним конкретным средством или краткосрочным решением – это сложный и долгий процесс. Как бы нам этого ни хотелось, к сожалению, иммунитет – это не механизм, который можно "включить" одной волшебной таблеткой. На защитную способность организма влияют как питание и повседневные привычки, так и время, которое мы выделяем на отдых, стресс, который мы испытываем ежедневно, и многие другие обстоятельства", – подчеркивает фармацевт.
1. Сбалансированное питание
Ежедневно следует употреблять в пищу максимально разнообразную и богатую питательными веществами пищу, включающую мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые, овощи и фрукты. Эти продукты обеспечивают организм необходимыми для него белками, жирными кислотами, минералами и витаминами, которые необходимы для нормальной работы иммунной системы. Белки способствуют образованию антител и иммунных клеток, а цинк и селен, в свою очередь, участвуют в регуляции иммунного ответа, а также помогают снизить окислительный стресс. Антиоксиданты, содержащиеся в овощах и фруктах, защищают клетки от повреждений, а клетчатка способствует поддержанию здоровой кишечной микробиоты, которая тесно связана с защитной способностью организма.
"Редкие случаи, когда перекусываем чем-то без вреда для иммунитета, в целом рацион должен быть полноценным. Если случилось употреблять в пищу больше сладостей, нужно как можно скорее вернуться к здоровому и регулярному питанию", – говорит фармацевт Вера Кейша.
2. Достаточное количество жидкости
Недостаточное потребление воды влияет на кровообращение в тканях, обмен веществ и выведение токсинов, а также может снизить способность организма эффективно реагировать на инфекции. Взрослому рекомендуется выпивать не менее одного-двух литров чистой воды в день – конкретное количество зависит от массы тела, уровня физической активности и температуры окружающей среды.
Слизистые оболочки носа, горла и легких служат первым защитным барьером от инфекций. При недостаточном потреблении воды слизистые оболочки становятся суше, тоньше и более проницаемыми, что облегчает проникновение вирусов в организм. Достаточное потребление жидкости помогает поддерживать влажность слизистых оболочек и их нормальную защитную функцию.
"Важно помнить – кофе, чай, сок или суп не являются заменой воды. Эти напитки могут дополнять потребление жидкости, но не должны служить его основой", – напоминает Вера Кейша.
3. Физическая активность
Регулярные движения улучшают обмен веществ, укрепляют нервную систему и помогают поддерживать оптимальный мышечный тонус, что, в свою очередь, способствует сбалансированной работе иммунной системы. Кроме того, регулярные физические упражнения обычно приводят к более глубокому и качественному сну, который помогает организму восстановиться. "Физическая активность не обязательно означает необходимость интенсивных тренировок — достаточно 30-минутной быстрой ходьбы, скандинавской ходьбы, езды на велосипеде или легких упражнений несколько раз в неделю. Важны регулярность и соответствие нагрузки индивидуальному состоянию здоровья". В то же время следует помнить, что чрезмерные и очень интенсивные физические нагрузки без надлежащего восстановления могут вызвать противоположный эффект и кратковременно снизить защитные силы организма, поэтому крайне важен баланс между активностью и отдыхом", – объясняет фармацевт.
4. Качественный сон
В случае недостаточного или некачественного сна снижается способность организма распознавать патогены и формировать адекватный иммунный ответ. Сон — это не только момент отдыха, но и активный биологический процесс, в ходе которого происходит регуляция гормонального баланса, обновление тканей, "зарядка" иммунной системы и укрепление защитных механизмов. Взрослым следует уделять сну не менее семи-девяти часов, соблюдая регулярный режим сна, сокращая использование экранных устройств перед сном и обеспечивая подходящую для хорошего ночного сна обстановку – темное, прохладное и тихое помещение.
5. Сокращение вредных привычек
Употребление алкоголя и курение создают высокую токсическую нагрузку, значительно ухудшая способность организма бороться с инфекциями. Вредные привычки, в частности, повреждают защитный барьер кишечника, отвечающий за иммунный ответ, а также барьеры легких и дыхательных путей, задерживающие патогены. И курение, и алкоголь продлевают течение простуды и гриппа, препятствуют восстановлению слизистых оболочек и замедляют уменьшение воспаления. Исследования показывают, что люди с вредными привычками также чаще сталкиваются с осложнениями респираторных заболеваний, например, с бронхитом или пневмонией.
6. Снижение стресса
Длительный стресс так же вреден для иммунитета, как и недостаток сна. В условиях хронического стресса в организме постоянно повышается уровень гормона стресса кортизола, что подавляет способность иммунной системы эффективно реагировать на инфекцию. В то же время стресс также увеличивает риски хронического воспаления.
Для снижения стресса необходимы регулярный отдых, сбалансированный режим работы, качественный сон и физическая активность. Даже короткие, но регулярные перерывы в повседневной жизни помогают стабилизировать нервную систему и уменьшить негативное воздействие стресса на иммунитет.
7. Полное излечение от болезней
Как говорит фармацевт, прекращение лечения сразу после улучшения самочувствия — очень распространенная ошибка – уменьшение симптомов не всегда означает полную победу над инфекцией. Если терапию прекратить преждевременно, ослабленной иммунной системе придется продолжать бороться с инфекцией самостоятельно, что может продлить течение болезни и увеличить риск осложнений.
8. Контроль хронических заболеваний
Если одна система организма не функционирует оптимально, это неизбежно влияет на другие. Хронические заболевания, например: диабет, сердечно-сосудистые заболевания или аутоиммунные нарушения, постоянно нагружают организм, ослабляя его защитные силы и делая его более восприимчивым к инфекциям. Если иммунная система уже перегружена борьбой с основным заболеванием, выздоровление происходит медленнее и чаще с осложнениями.
9. Осторожное в применении народной медицины
Фармацевт рекомендует использовать средства народной медицины разумно и как дополнение, а не замену традиционной медицине. "Чрезмерное употребление чеснока или лимона не принесет особой пользы для здоровья, тогда как такие излишества определенно могут вызвать раздражение желудочно-кишечного тракта", – предупреждает Вера Кейша.
Хотя чеснок обладает антибактериальными свойствами, а цитрусовые содержат ценный витамин С, их чрезмерное употребление может вызвать раздражение слизистой оболочки, изжогу и другие побочные эффекты. Самое важное – соблюдать умеренность и, при необходимости, проконсультироваться со специалистом.
Витамины и минералы для поддержания иммунитета
Хотя большинство микроэлементов и витаминов лучше всего принимать вместе со сбалансированным питанием, иммунитет также можно укрепить с помощью различных пищевых добавок в зимний период. Однако перед их применением необходимо обязательно проконсультироваться с семейным врачом или фармацевтом.
Как очень важный элемент для укрепления иммунной системы фармацевт упоминает витамин D, который участвует в регуляции иммунного ответа и помогает уменьшить воспалительные реакции. Хотя витамин D содержится в жирной рыбе и яйцах, зачастую получить его в достаточном количестве из пищи становится невозможно. Важным источником витамина D также является солнечный свет, но зимой интенсивность ультрафиолетового излучения в наших широтах является недостаточной, поэтому Вера Кейша рекомендует принимать его дополнительно.
Витамины группы В – это растворимые в воде витамины, и они также положительно влияют на иммунитет, нормализуют сердечно-сосудистую систему и стабилизируют нервную систему, а также помогают клеткам вырабатывать энергию.
В случае простуды в борьбе с болезнью могут помочь витамин С и цинк. "Витамин С создаст кислую среду, которая не нравится вирусам, а цинк будет действовать как антисептик и противовоспалительное средство. В острых фазах заболевания рекомендую принимать шоковую дозу витамина С, или 1,5 г в день, и не менее 75 мг цинка. Чтобы сократить продолжительность простуды и облегчить симптомы, важно начать с более высоких терапевтических доз в первые 24 часа после возникновения первых симптомов и продолжать принимать их не менее пяти дней", – рекомендует фармацевт.
Дополнительный прием витамина С также рекомендуется детям, курильщикам, людям, проводящим много времени на солнце, а также жителям с повышенной физической нагрузкой.
Пробиотики после приема антибиотиков
Силу иммунитета во многом определяет состояние нашей пищеварительной системы. Большая часть иммунных клеток находится в кишечнике, и баланс кишечной микробиоты является важным защитным механизмом от патогенов. Если заболевание было необходимо лечить антибиотиками, они нередко разрушают естественную микрофлору кишечника, поэтому после лечения важно принимать пробиотики, которые помогут восстановить "хорошие бактерии" и уменьшить расстройства пищеварения. "Рекомендую начинать принимать пробиотики уже в начале курса антибиотиков, как минимум через два часа после приема антибиотиков, и продолжать еще некоторое время после приема антибиотиков", – рекомендует фармацевт.
