Физическая нагрузка без вреда: какие добавки могут быть необходимы
Начав заниматься спортом активнее или значительно увеличив ежедневную физическую активность, организм потребляет не только больше энергии, но и большее количество различных микроэлементов. Если не употреблять их в достаточном количестве, организм не сможет в полной мере обеспечить восстановление мышц и оптимальный иммунитет, более того, может возникнуть преждевременная усталость и другие неприятные симптомы.
Какие витамины и минералы особенно важны для приверженцев активного образа жизни, рассказывает сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka Алина Флейшмане.
"Физическая активность укрепляет сердечно-сосудистое здоровье, улучшает обмен веществ, увеличивает прочность мышц и костей, снижает риск хронических заболеваний и способствует хорошему самочувствию - как физически, так и эмоционально. В то же время это дополнительная нагрузка на организм - во время физической активности ускоряется обмен веществ, усиливается потоотделение, активно расходуются резервы организма, а также одновременно усиливаются процессы восстановления. В результате этого увеличивается потребность организма в определенных микроэлементах. Например, при переходе от малоподвижного образа жизни к активным тренировкам три-четыре раза в неделю и не позаботившись о приеме соответствующих питательных веществ и микроэлементов, уже в течение несколько недель могут проявиться такие симптомы, как усталость, слабость, мышечные судороги, снижение выносливости, а более того достичь намеченного прогресса станет сложнее. По этой причине при начале или увеличении физической активности необходимо комплексно оценить, обеспечено ли сбалансированное питание, достаточно ли потребление воды, а также достаточно ли времени для сна и процессов восстановления", - говорит фармацевт.
Какие витамины и минералы наиболее важны для активного образа жизни?
Магний необходим для сокращения мышц, передачи нервных импульсов и выработки энергии. Во время физической активности он помогает предотвратить мышечные спазмы, снижает мышечную усталость и улучшает восстановление.
Железо помогает доставлять кислород к мышцам и повышает выносливость. Недостаточный уровень железа может ускорить наступление усталости, ослабить выносливость и снизить эффективность тренировок.
Витамин D поддерживает здоровье костей и важен для всех групп мышц, помогая повысить выносливость, силу, скорость и мощность. Если организму не хватает витамина D, снижается выносливость и увеличивается риск травм, включая риск переломов.
Кальций, как и витамин D, необходим для прочности костей и профилактики травм. Он также играет роль в сокращении мышц и передаче нервных сигналов.
Калий важен для работы мышц, передачи нервных импульсов и поддержания баланса жидкости в организме. Употребление богатых калием продуктов после тренировки, таких как бананы и авокадо, ускоряет процессы восстановления, и реже наблюдается утомляемость.
Цинк поддерживает восстановление иммунной системы, тканей и участвует в метаболизме жиров, углеводов и белков. Цинк также влияет на гормональный баланс, включая уровень тестостерона, необходимого для процесса роста и восстановления мышц.
Витамины группы В - чем интенсивнее физическая активность, тем больше организму требуются витамины группы В2, В6 и другие витамины группы В, которые участвуют в синтезе гемоглобина и необходимы для поддержания функций нервной системы, печени и обеспечения процессов обмена в мышечной ткани, снижая утомляемость и обеспечивая нормальную выработку энергии.
Витамин С - хотя он известен в основном как витамин для укрепления иммунитета, снижения утомляемости и синтеза коллагена, на самом деле витамин С важен во всех биохимических процессах, необходимых для спорта, в том числе укрепляет иммунитет и повышает выносливость. Прием витамина С после физической нагрузки может уменьшить оксидативный стресс и воспалительную реакцию.
Большая часть необходимых витаминов и минералов может усваиваться с разнообразным и сбалансированным питанием. Однако при интенсивных физических нагрузках потребности организма могут значительно возрасти, и для оптимальной дозы питательных веществ могут потребоваться пищевые добавки, например, в случае если в лабораторных анализах констатирован дефицит какого-либо вещества. "Более того, следует учитывать, что индивидуальные потребности могут различаться - они зависят не только от особенностей организма, вида спорта и физических нагрузок, но и от физиологических и гормональных факторов человека, которые могут быть разными у женщин и мужчин. Например, женщины репродуктивного возраста подвержены большему риску дефицита железа из-за менструаций. Также у женщин после 30 лет снижается плотность костей, что означает, что необходим дополнительный прием кальция и витамина D, чтобы снизить развитие остеопороза. В свою очередь, для мужчин чаще подчеркивается значение цинка, поскольку этот минерал связан с уровнем тестостерона, необходимого для роста мышц, силы и общего жизненного тонуса. Во время интенсивной физической активности мужчинам часто требуется больше магния и калия для восстановления мышц после тренировок. Чтобы обеспечить организм необходимыми веществами, важно следить за своим самочувствием, консультироваться с семейным врачом или фармацевтом и сдавать анализы крови не реже одного раза в год", - дополняет Алина Флейшмане.
