Хандрите, хочется все бросить и ни на что нет сил? Проблема решается проще, чем кажется
В серый и холодный ноябрь неудивительно, если вы чувствуете, что моральные силы на пределе, энергия заканчивается и настроение - "никакое". Порой речь идет не просто о хандре - депрессия уже давно входит в топ самых распространенных заболеваний, и от нее страдает 280 миллионов человек или 5% взрослого населения планеты. Что же делать и могут ли такие тривиальные вещи как питание и более здоровый образ жизни действительно помочь справиться с осенней хандрой и недостатком энергии? А с депрессией? Отвечает клинический психолог и специалист по питанию Евгения Янсоне.
"Мы часто недооцениваем значимость простых вещей, таких, как свежий воздух, солнечный свет, крепкий сон и сбалансированное питание. Иногда может оказаться так, что Вы думаете, что только глобальные перемены в жизни способны улучшить ваше душевное и физическое состояние, и даже хотите бросить партнера, работу и уехать жить в деревню, однако сделав анализ крови и произведя ревизию питания - проблемы решаются "сами по себе"", - рассказывает клинический психолог и специалист по питанию, добавляя, что есть исследования, которые доказали корреляцию между дефицитом омега-3 и витамина D и депрессией, тревожностью и другими разновидностями ментальных расстройств.
Стоит задуматься о том, как себе помочь, если вы испытываете следующие симптомы депрессии:
- непреодолимое чувство печали, безнадежности и беспомощности
- бессонница или чрезмерная сонливость
- потеря интереса к занятиям, которые вам обычно нравились
- вялость, усталость, бессилие без видимой причины
- чрезмерная потеря веса или увеличение веса
- потеря аппетита или повышенный аппетит
- трудности концентрироваться, забывчивость
- потеря сексуального интереса
- частые головные боли, боли в спине или животе
- выраженное беспокойство, чувство вины
- мысли о смерти, самоубийстве или нанесении себе какого-то вреда
Многие знают, что для поддержания бодрости духа нужно принимать витамин D, но вот о том, что включение в рацион рыбы на постоянной основе, реально уменьшает риск возникновения депрессии, мало кому известно. Исследованиями доказано, что дефицит омега-3 жирных кислот (EPA и DHA) связан с риском депрессии, биполярного расстройства, шизофрении, деменции и других расстройств. Кроме того, омега-3 может иметь небольшой положительный эффект уже когда есть реальные симптомы депрессии.
"Если вы чувствуете сонливость, хандру, что вам сложно сосредоточиться над задачей, в первую очередь нужно привести в порядок такие базовые вещи как питание, сон и физическую активность", - добавляет эксперт.
Латвийцы хронически страдают от дефицитов
Минимальная ежедневная доза омега-3 - 1000 мг. Однако, переборщить с ним невозможно: чем больше омега-3 мы употребляем, тем лучше. Его можно получить из рыбы - особенно жирной - лососины, сельди, трески, тунца например, но для этого нужно потреблять не менее 200 гр. дважды в неделю. "И вот что получается: далеко не все мы едим 400 гр рыбы в неделю - в среднем латвиец потребляет лишь 70 гр в неделю, то есть в пять раз меньше нормы. Также нужно делать скидку на то, что термическая обработка мешает усвоению омега-3. Это можно компенсировать употреблением рыбьего жира, но у нас и с этим проблемы: как показал опрос исследовательского бюро Norstat и Fjord strong omega-3, в Латвии больше половины жителей (63%) действуют "набегами" - то есть употребляют рыбий жир циклами или вообще нерегулярно, как придется, а еще 26% не употребляют вообще. Отсюда и проблемы с настроением и с работоспособностью, да и многие другие - с сердцем, суставами, иммунитетом, костями и так далее", - поясняет специалист по питанию Янсоне.
Еще один важный аспект - депрессия среди молодежи, и это может иметь очень серьезные последствия. Ежегодно от самоубийств умирает более 700 000 человек, и самоубийство - четвертая основная причина смерти среди 15-29-летних.
"Примечательно, что, согласно опросу, именно молодежь хуже всего осведомлена о важности нутриентов для поддержания здоровья. Например, почти каждый десятый (8%) респондент в возрасте от 18 до 29 не знает, какую пользу приносит рыбий жир, а каждый третий (31%) не принимает омега-3. И это один из факторов мрачной статистики" - поясняет нутрициолог и клинический психолог.
В зоне риска также находятся будущие и молодые мамы, им следует следить за своим физическим и психологическим здоровьем особенно тщательно, ведь они в ответе не только за себя, но и за кроху.
"В мире около 6,5-20% молодых мам страдает от послеродовой депрессии. Если чувствуете описанные выше признаки депрессивных состояний, подумайте о том, сбалансировано ли Ваше питание, попросите помощи близких, чтобы выспаться. И обязательно консультируйтесь со специалистом, чтобы преодолеть это состояние!" - советует специалист.
Чтобы минимизировать риски возникновения депрессии и помочь себе преодолеть хандру, следите за тем, чтобы употреблять как минимум 1000 мг. омега-3 жирных кислот в день в течение всего года. Если с рыбой употреблять их не получается, в аптеках можно найти инновационный рыбий жир с максимально возможной концентрацией EPA+DHA - всего с половиной чайной ложки можно получить необходимое количество ценных жирных кислот Омега-3 (EPA, DHA и др.) в оптимально сбалансированном соотношении 1645 мг. "Кроме того, есть продукты без привкуса рыбы, который многих смущает", - добавляет специалист по питанию.
Помните, что дефициты ключевых нутриентов в организме обязательно проявятся, в том числе и как депрессия и снижение концентрации внимания. Берегите себя и не доводите до этого!
