Почему в холодную погоду хочется больше сладкого и жирного? И что сделать, чтобы не есть очередную шоколадку?
С приближением зимы наш рацион часто меняется - нам хочется больше жирной и питательной пищи. Почему так происходит и нормально ли это? Как правильно планировать свое меню в этот период, получать все необходимое и что поможет уменьшить тягу к лакомствам? Консультируют приглашенный эксперт BENU Aptieka, сертифицированный специалист по питанию Лиене Сондоре и клинический фармацевт BENU Aptieka Илзе Приедниеце.
Разные причины
С приближением зимы аппетит, как правило, усиливается, поскольку смена времен года и климата также влияет и на наши пищевые привычки, объясняет специалист по питанию Лиене Сондоре. Подобно тому, как нам хочется чего-то прохладного в жаркие летние дни, в холодные, сырые дни осени и зимы нам хочется чего-то теплого, горячего и, возможно, более жирного. Причины могут быть разными - как практические (потому что мы хотим быть дома и больше греться), так и историческими - когда людям нечего было есть, был холод, мороз, и поэтому "генетическая память" побуждает нас есть более жирную, более питательную, более сладкую пищу, так сказать, для пополнения запасов. Важны и социальные факторы: в это время года больше праздников, поэтому мы чаще выбираем что-то вкусное, вокруг пахнет выпечкой, коллеги угощают нас домашним печеньем. Также важны эмоциональные факторы: более темное и холодное время года ассоциируется у нас со снижением эмоциональной энергии, поэтому мы чаще выбираем "комфортную пищу".
Нужно помнить, что наш обмен веществ зимой не замедляется - мы же не впадаем в зимнюю спячку! Возможно, в холодную погоду обмен веществ даже должен ускоряться, чтобы согреть тело, но мы так много времени проводим в помещениях, тепло одеваемся, водим машину, так что это не является существенным фактором.
Клинический фармацевт Илзе Приедниеце добавляет, что недостаток сна, стресс, предменструальный синдром, расстройства питания, заболевания щитовидной железы, инсулинорезистентность, диабет, депрессия, психические и другие заболевания также могут вызывать усиление аппетита. Поэтому при постоянном изменении аппетита рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Как найти баланс?
Для того чтобы составить здоровое меню, и осенью, нельзя забывать об основной функции пищи - она должна давать нам энергию и содержать все необходимые питательные вещества - белки, углеводы, жиры, витамины, минералы и антиоксиданты, объясняет специалист по питанию Л. Сондоре. Не забывайте пить много воды также и в холодную погоду, полезны и травяные чаи.
Соблюдать принципы здорового питания и не попасть в ловушку лакомств и переедания поможет движение - в холодное время года нужно также оставаться активным, двигаться, больше бывать на свежем воздухе.
Даже в холодные осенние дни и зимой можно тепло одеться и отправиться на прогулку. Да, темнеет быстрее, и часто не хочется выходить на улицу, но даже после короткой прогулки и физических упражнений вы почувствуете себя лучше и улучшите качество сна. Запланируйте прогулки или другие физические нагрузки так же, как и поход на работу.
Как уменьшить тягу к лакомствам?
Что такое лакомства и как ограничить их потребление? Для начала честно признайтесь себе, какие лакомства вам нравятся и сколько вы съедаете их ежедневно. Затем установите для себя ограничения - например, сколько лакомств вы можете съесть за неделю. Не делайте лакомства и сладости частью своего ежедневного рациона - оставьте их, например, на выходные, советует специалист по питанию. К неполезным лакомствам относятся не только сладости, но и мясные продукты, переработанная пища и фастфуд.
Распространенная ошибка - есть лакомства на протяжении всего дня, но не есть основную пищу. К сожалению, пропуская приемы пищи, мы не получаем качественные белки, которые дают нам ощущение сытости, а также сложные углеводы для долговременной энергии, жиры хорошего качества, овощи в вареном и свежем виде. Это заставляет нас чаще перекусывать в течение дня, при этом мы сами этого не замечаем. В результате мы устаем, лишаемся энергии, и рука снова тянется к чему-нибудь сладкому и вкусному. Поэтому убедитесь, что в вашем распорядке дня есть основной прием пищи, состоящий из полезных, разнообразных и сбалансированных продуктов.
Почему очень хочется сладкого?
Повышенный аппетит и тяга к сладкому могут вызывать многие факторы, в том числе изменение привычек питания, прием пищи в спешке, недостаточное время для еды, совмещение приема пищи с просмотром телевизора или использованием смарт-устройств, нерегулярный прием пищи и неправильное питание, диеты с низким содержанием белка и клетчатки, недостаточное потребление жидкости, употребление алкоголя, стресс, малоподвижный образ жизни и другие, в том числе недостаток определенных веществ в организме, объясняет Приедниеце.
Снизить тягу к сладкому помогут минерал - хром, а также корица, чай из листьев гимнемы и пищевые добавки, содержащие клетчатку. Хром активизирует различные ферменты и помогает обеспечить нормальный метаболизм углеводов, жиров и белков. Этот микроэлемент помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, что снижает тягу к сладкому между приемами пищи. Листья гимнемы помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови и дают ощущение сытости, а также снижают аппетит и тягу к сладкому. Чай из этих листьев пьют теплым два-три раза в день после еды. Корица, известная также как пряность, и содержащиеся в ней пищевые добавки также помогают поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови. Магний, цинк и витамины группы В также могут влиять на аппетит. Помните, что пищевые добавки не заменяют полноценного и сбалансированного питания!
Какие продукты рекомендуется включать в рацион в холодное время года?
На самом деле не существует одного или нескольких чудодейственных продуктов, подчеркивает Сондоре. Все начинается с упорядочения своего рациона.
Обеспечить организм необходимыми веществами помогут сезонные корнеплоды, фасоль, горох, капуста, брюква, тыква, репа, морковь, редька и другие овощи, крупы - перловая, ячневая, мясо хорошего качества, рыба - не реже двух раз в неделю, а также молочные и кисломолочные продукты. Откройте для себя вкуснейшие соленья - квашеную капусту, свеклу, морковь и другие овощи!
Используйте согревающие специи - корицу, имбирь, кардамон, смеси карри, чили, перец - в осенних и зимних блюдах. Добавляйте в них чеснок, лук, зелень. Клюква, облепиха, замороженные летние ягоды будут хорошо сочетаться с кашами, йогуртом, кефиром. Теплые блюда - супы, рагу, запеканки - готовьте на несколько дней. Здоровой и богатой разными вкусами вам осени!
