ТОП-5 минеральных веществ, без которых не может функционировать организм человека
Некоторые люди склонны уделять большое внимание витаминам и их приему, но забывают или вовсе не знают о минеральных веществах, необходимых для здоровья и хорошего самочувствия. Без каких пяти основных минеральных веществ не может обойтись организм, каковы признаки их дефицита и как их лучше принимать, объясняет фармацевт Euroaptieka Зане Мелберга.
И витамины, и минералы необходимы для того, чтобы организм человека функционировал полноценно, но между ними имеются и различия. Основное отличие состоит в том, как эти питательные вещества образуются. Витамины – это органические вещества, которые производят растения или животные. Минералы – неорганические вещества, поступающие из почвы и воды, растения их поглощают, а люди и животные получают с пищей. Чтобы человек был здоров и чувствовал себя хорошо, важно, чтобы как витамины, так и минералы были в достаточном количестве, следовательно – и не мало, и не много. Пять главных минералов, необходимых человеку, – это цинк, селен, кальций, магний и железо.
Цинк
Это один из важнейших минералов, который укрепляет и способствует нормальному функционированию иммунной системы, таким образом защищая от простуд и заболеваний, например, верхних дыхательных путей, что особенно актуально во время сезона вирусов. Если обычно принимают витамины, укрепляющие иммунитет, например, витамин D, то необходимо принимать и цинк, так как он также участвует в процессе деления клеток. Учитывая то, что цинк помимо прочего помогает поддерживать здоровье кожи, он входит в состав различных лечебных кремов, способствующих скорейшему заживлению ран. Цинк также помогает поддерживать нормальное зрение, замедляя его ухудшение, а еще заботится о здоровье волос и ногтей. О недостатке цинка свидетельствуют частые болезни, медленный рост волос, перхоть на коже головы, расслоение ногтей, изменение состояния кожи, например, появляются сухие участки на коже, она быстрее воспаляется. Для поддержания оптимального уровня цинка в организме женщинам следует ежедневно принимать в среднем 10 мг, а мужчинам – 13 мг. Больше всего цинка в говядине и баранине, молоке, сыре, различных бобовых, овсяных хлопьях, ржаном хлебе и тыквенных семечках.
Если вы принимаете цинк дополнительно с пищевыми добавками, обратите внимание на то, что его не следует употреблять вместе со средствами, в состав которых входят железо, марганец или медь, так как они могут подавлять усвоение цинка в организме.
Селен
Подобно цинку, селен также необходим для нормальной работы иммунной системы, а также для поддержания здоровья волос и ногтей. Селен способствует нормальному функционированию щитовидной железы, что важно для каждого человека, так как она регулирует все важнейшие процессы в организме человека, например, обмен веществ и энергетический обмен. Мужчинам селен необходим, так как он способствует нормальному сперматогенезу – процессу образования сперматозоидов. На дефицит селена указывают такие признаки как частые болезни, набор веса и выраженная усталость, что связано с замедлением метаболизма, а также усиленное выпадение волос и ломкость ногтей. В сутки рекомендуется принимать от 50 до 70 микрограммов селена, употребляя в пищу рыбу, яйца, творог, мясо индейки или курятину.
Кальций
Это более известное минеральное вещество, которое обеспечивает здоровье костей и зубов, а также необходимо для нормальной мышечной деятельности. Кальций также заботится о нормальной проводимости нервных импульсов, например, если в организме человека дефицит кальция, то указывать на это могут длительные головные боли. О недостатке кальция также могут свидетельствовать боли в спине, суставах и зубная боль, хрупкие кости, судороги в ногах, например, в икроножных мышцах. Взрослым людям в сутки следует принимать в среднем 1000 мг кальция. Больше всего кальция в молочных продуктах – молоке, сыре, твороге и йогурте, если же у человека непереносимость лактозы, то кальций он может получать и с такими продуктами как фасоль, брокколи и морковь.
Если кальций принимают дополнительно с пищевыми добавками, то фармацевт советует обратить внимание на комплексные витамины, в которых есть не только кальций, но еще и витамин D, так как он обеспечивает лучшее усвоение кальция в организме.
Магний
Магний – один из главных минералов, который помогает снимать усталость и слабость, а также способствует нормальному функционированию нервной системы. Магний также отвечает за мышечную активность и обеспечивает равномерный энергетический обмен. Если в организме недостаточно магния, то у человека могут быть выраженные перепады настроения, головные боли, упадок сил, расстройства сна, судороги и мышечное напряжение. В день рекомендуется принимать от 300 до 400 мг магния, к тому же в наибольшем количестве он содержится в овсяных хлопьях, бананах, молоке, свежем шпинате и свинине.
Если необходим дополнительный прием магния, то фармацевт советует обратить внимание на комплексы витаминов и минеральных веществ, в состав которых входят также витамины группы В, например, витамины В6 или В12, которые также помогают снижению усталости и слабости, а еще способствуют нормальной работе нервной системы. К тому же употребление комплексных пищевых добавок облегчает прием необходимых витаминов и минералов, например, в этом случае вместо двух капсул потребуется только одна.
Железо
Железо очень важно, так как оно способствует образованию красных кровяных телец и гемоглобина, необходимых для перемещения кислорода от легких к другим частям тела. Железо способствует нормальной работе иммунной системы, а также снижению усталости и слабости. На дефицит железа обычно указывают длительная усталость, головная боль и бледность кожи, особенно цвет лица. Дефицит этого минерала обычно характерен для женщин из-за менструаций, поэтому рекомендуемая суточная доза для женщин – 15 мг. В свою очередь для мужчин это примерно 9 мг. Железом насыщено темное мясо животных – свинина, баранина или говядина, а также печень. Если человек является вегетарианцем, то железо можно получить, употребляя в пищу сухофрукты, шпинат, свеклу и брокколи.
Пищевые добавки, содержащие железо, могут обладать специфическим металлическим привкусом, который иногда вызывает у людей тошноту. Во избежание этого фармацевт советует выбирать средства, в состав которых входит какое-нибудь цитрусовое растение, подавляющее неприятный вкус. Обычно это бывают апельсины или грейпфруты. "Важно помнить, что и приему витаминов, и приему минералов в виде пищевых добавок следует уделять особое внимание, так как не всегда все необходимые питательные вещества можно получать одновременно. Надо также соблюдать указанную на упаковке дозировку, если только врач не дал других рекомендаций", – объясняет фармацевт Euroaptieka Зане Мелберга.
Для получения максимальной пользы минералы рекомендуется принимать в определенное время суток:
- Цинк рекомендуется принимать во время обеда вместе с пищей, так как его употребление натощак может вызвать тошноту.
- Селен, как и цинк рекомендуется принимать во время еды. Если принимать его вместе с пищей, он будет быстрее усваиваться в организме.
- Кальций надо принимать вечером, тогда он усваивается в организме лучше всего.
- Магний также рекомендуется принимать вечером перед сном, так как исследования показали, что магний улучшает качество сна.
- Железо лучше всего принимать натощак, утром после пробуждения. Только надо помнить, что не следует употреблять его вместе с кофе или чаем, так как кофеин и танины могут замедлить поглощение железа.
