Пора выполнять новогодние обещания и начать заниматься спортом! Вот какие витамины и минералы вам пригодятся
Вы тоже решили в этом году начать больше двигаться или даже серьезнее заняться спортом? Физическая активность - отличная профилактика многих заболеваний и при правильном подходе может улучшить не только наше физическое, но и эмоциональное состояние. Как начать заниматься спортом, не переусердствуя, и какие витамины и минералы особенно важны для нашего организма на данном этапе? Консультирует фармацевт BENU Aptieka Константин Черемухина.
Физическая активность влияет на все обменные процессы, улучшает работу кровеносной и лимфатической систем, а также особенно полезна для психоэмоционального здоровья. Кроме того, она повышает тонус нервной системы, стимулирует работу эндокринных желез и улучшает обмен веществ.
Как начать заниматься спортом
Если вы раньше не занимались физическими упражнениями и регулярно не занимаетесь спортом, рекомендуется начинать заниматься осторожно и постепенно. В некоторых случаях желательно предварительно посетить врача и получить консультацию о допустимых нагрузках, чтобы не навредить своему здоровью, говорит фармацевт.
Начинайте с легких занятий и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок. Рекомендуется начинать с 20 минут упражнений в день, повторяя их три дня в неделю. Затем можно увеличить до 30 минут в день, три дня в неделю.
Изотонические напитки могут быть полезны во время более интенсивных тренировок. Они утоляют жажду и содержат электролиты, такие как натрий, калий и магний. Электролиты помогают поддерживать баланс воды и жидкости в организме, предотвращая обезвоживание. Обращайте внимание на то, что вы едите и пьете, поскольку людям, занимающимся спортом, требуется больше воды и калорий для эффективного наращивания мышечной массы и восстановления после тренировок.
Прислушивайтесь к своему организму - если вы чувствуете себя плохо или не восстановились после предыдущей тренировки, вам следует отложить запланированную тренировку, советует фармацевт.
Физическая активность и витамины
Регулярные физические нагрузки, как показали многочисленные исследования, значительно увеличивают потребность организма в витаминах, объясняет фармацевт К. Черемухин. Важно отметить, что интенсивные физические нагрузки усиливают окислительный стресс, поэтому в это время важно включать в рацион витамины и витаминоподобные вещества, такие как антиоксиданты, витамины С и Е, бета-каротин, коэнзим Q10 и флавоноиды, ранее известные как витамин Р.
Если тренировка длительная и аэробная, потребность в витаминах С и В1 значительно возрастает. Напротив, во время интенсивных тренировок, связанных с набором мышечной массы, организму требуется больше витамина B6.
Если вы регулярно занимаетесь спортом и физически активны, особенно важно обеспечить организм всеми витаминами группы В, витаминами A, C, D и E. Микроэлементы биотин, фолиевая кислота, медь, хром, калий, магний, железо и йод будут выступать в роли активаторов энергии.
Витамин А участвует в синтезе компонентов соединительной ткани, из которых состоят кости, связки и хрящи. Витамин С является антиоксидантом и защищает мышцы от повреждений. Влияние витамина D на массу тела обусловлено его воздействием на усвоение кальция и фосфора. Кальций играет ключевую роль в сокращении мышц. Если в мышечной ткани слишком мало кальция, полноценное сокращение мышц невозможно.
Восстановление после тренировки
Самый эффективный способ помочь мышцам восстановиться после тренировки - это пища, богатая белками и углеводами, а также достаточный отдых и крепкий сон, говорит фармацевт. Дополнительные факторы, такие как массаж, контрастные подушечки и компрессионная одежда, могут ускорить этот процесс, но лишь незначительно.
В десятку лучших продуктов для восстановления мышц после тренировки входят шпинат, зеленый чай, творог, яйца, сладкий картофель, арбуз, жирная рыба, орехи, бананы и куркума. Витамины, необходимые для восстановления мышц, включают B2 (рибофлавин), A (ретинол), B12 (кобаламин), E (токоферол), B3 (ниацин, никотиновая кислота), B1 (тиамин) и B6 (пиридоксин).
Когда могут помочь согревающие и охлаждающие мази?
По мере повышения физической активности в разных ситуациях могут пригодиться согревающие и охлаждающие мази и другие подобные средства. Согревающие мази помогают повысить температуру тканей и улучшить их кровообращение, объясняет фармацевт Константин Черемухин. Они подходят для разогрева мышц, повышения их эластичности и предотвращения скованности. Эти мази полезны для профилактики травм, а также могут способствовать процессу восстановления после травмы, уменьшать хронические воспаления в суставах и связках.
Охлаждающие мази, в отличие от согревающих, оказывают охлаждающее действие на мышцы. Эти средства не снижают температуру тела, а лишь "обманывают" соответствующие рецепторы, тем самым успокаивая боль и помогая предотвратить отеки и гематомы, говорит фармацевт. Охлаждающие мази обычно используются после интенсивных физических нагрузок, чтобы снять мышечное напряжение. Кроме того, их можно использовать сразу после травмы, в отличие от согревающих мазей.
Помните! Любая физическая активность должна начинаться с разминки! Это упражнения, призванные разогреть мышцы, подготовить их к предстоящей нагрузке и тем самым снизить риск получения травмы. После разминки мышцы становятся более гибкими и лучше реагируют на движения в упражнениях.
