Правда о суши - местами неприятная. Какие стоит выбирать, а от каких надо держаться подальше
Считающиеся полезным вариантом питания, суши стали одним из самых популярных блюд в мире. Благодаря белку из рыбы и множеству микроэлементов — содержащихся в морских водорослях, икре, остром васаби и даже маринованном имбире — суши считаются одной из причин долголетия японцев, где рекордное число людей живет более 100 лет. Однако не все суши одинаково полезны.
Специалисты предупреждают о возможном содержании токсинов в некоторых видах рыбы, а также о высокой калорийности отдельных блюд, адаптированных под европейские и американские вкусы.
Аманда Сериф — нутрициолог и член Британской ассоциации питания и медицины образа жизни — и при этом большая любительница суши, говорит: «Суши заслуженно считаются полезным обедом или ужином — это сочетание качественного белка и большого количества важных витаминов и минералов.
Это хороший способ съедать рекомендованные две-три порции жирной рыбы в неделю. Однако влияние на здоровье сильно зависит от того, какие именно блюда вы выбираете и как часто их едите.
Разница между традиционными японскими суши и их западными версиями огромна. Последние часто содержат жареные ингредиенты, майонез и острые соусы, из-за чего становятся более жирными, солеными и калорийными».
Также она призывает быть осторожнее с соевым соусом, который обычно подают к суши, пишет Daily Mail.
«Очень легко обмакнуть рис в соус, чтобы он впитал как можно больше. Но в нем обычно много соли, что может повышать давление. Лучше макать в соус рыбу, а не рис. Это дает нужный вкус, но без лишней соли», — отмечает специалист.
Далее приводится обзор самых полезных и наименее полезных вариантов — от «лучшего выбора в меню» до блюда, которое называют «бургером с картошкой в мире суши».
Самые полезные суши и сашими
Нигири с лососем
Классическое блюдо, которое можно найти почти везде: ломтик сырой рыбы на небольшом бруске липкого белого риса с добавлением рисового уксуса. По словам Аманды Сериф, это один из самых полезных вариантов.
«Лосось — это качественный нежирный белок, богатый омега-3 жирными кислотами, которые важны для здоровья сердца, мозга и зрения. Он также содержит витамин D, необходимый для иммунитета и костей, а также витамин B12, который поддерживает работу нервной системы».
Хотя белый рис является источником энергии, он относится к рафинированным углеводам и сам по себе может вызывать скачки сахара в крови, что приводит к воспалению и нагрузке на систему регуляции инсулина. Однако в сочетании с рыбой, как в нигири, этот эффект снижается. «Белок и полезные жиры замедляют переваривание углеводов, поэтому резкого скачка сахара не происходит», — поясняет эксперт.
Ролл «Наруто» с тунцом
Названный в честь японского слова, обозначающего водоворот (из-за своей спиралевидной формы), ролл «Наруто» готовится не с рисом, а с ломтиками огурца, в которые заворачивают сырую рыбу. Это снижает содержание углеводов, а тонко нарезанный огурец придает блюду свежесть и хруст.
Аманда Сериф отмечает: «Как и лосось, тунец — это нежирный белок, богатый омега-3 жирными кислотами. Он также содержит селен — мощный антиоксидант, и витамин B6, важный для выработки энергии».
Такой ролл — более удачный выбор, чем нигири, для тех, кто следит за уровнем сахара в крови или придерживается низкоуглеводной диеты.
Темаки с макрелью
По словам специалиста, темаки с макрелью — «самый мощный и полезный вариант в меню суши». Этот ролл в форме рожка сочетает сырую рыбу и рис, завернутые в тонкий лист сушеных водорослей нори.
«Макрель — один из самых богатых источников омега-3 жирных кислот. Исследования показывают, что она может снижать уровень холестерина, улучшать здоровье сердца и уменьшать риск сердечно-сосудистых заболеваний», — говорит Сериф.
Нори, в свою очередь, содержит множество микроэлементов — например, по содержанию витамина C на вес она может превосходить апельсин. «Хотя нори съедается в небольшом количестве, она богата железом, полезным для крови, и цинком, важным для роста клеток и иммунитета», — добавляет эксперт.
«Гункан» с икрой (икура)
Еще один питательный элемент суши — это икра (икура). «Гункан» (или «боевой корабль», из-за формы) — это небольшой овальный кусочек риса, обернутый полоской нори и сверху покрытый икрой.
Чаще всего используется икра лосося. Ее также добавляют в другие виды суши, украшая роллы маленькими оранжевыми шариками. Икра не подвергается термической обработке, но засаливается, чтобы усилить вкус и сохранить характерную «лопающуюся» текстуру.
«Вкус и текстура нравятся не всем. Как и с икрой в целом — кто-то обожает, а кого-то она отталкивает. Но даже в небольших количествах это очень питательный продукт — с омега-3, витаминами B12 и D, селеном и антиоксидантами», — говорит Сериф.
Самые вредные суши и сашими
Сашими из рыбы-меч
Сашими — это просто кусочки сырой рыбы без риса. Однако специалисты предупреждают: некоторые виды рыбы могут быть опасны.
Особенно это касается рыбы-меч, которая часто встречается в суши-меню. Эти рыбы могут достигать 3 метров в длину и весить более 500 кг. Будучи хищниками, они накапливают в организме ртуть, особенно если обитают в загрязненных водах. Для человека ртуть опасна — она может нарушать развитие мозга и нервной системы у детей и плода, а также вредить нервам, почкам и сердцу у взрослых.
«С точки зрения питания рыба-меч — хороший источник белка. Но уровень загрязнения может сильно различаться, и определить его невозможно. Лучше есть такую рыбу как можно реже. А детям до 16 лет и беременным женщинам — вообще избегать», — отмечает Сериф.
Роллы Калифорния
Считается, что роллы Калифорния появились в США в 1960-х годах, чтобы сделать суши более привлекательными для тех, кто не хочет есть сырую рыбу. Обычно в нем используется сурими — имитация крабового мяса, сделанная из рыбного фарша.
«Это переработанный продукт, который может быть жирным, соленым и содержать добавки — эмульгаторы, ароматизаторы и красители. В нем нет тех же полезных омега-3, что в сырой рыбе», — говорит эксперт.
Кроме того, в таких роллах обычно больше риса и меньше белка, чем в традиционных суши. «Из-за большого количества белого риса они сильнее повышают уровень сахара в крови. В ответ организм вырабатывает инсулин, и затем уровень сахара может резко упасть — это вызывает усталость и чувство голода», — поясняет Сериф.
По ее словам, один ролл — это нормально, но если съесть сразу несколько: «К трем часам дня вы уже будете клевать носом и захотите что-нибудь сладкое».
Нигири с угрем
Угорь в суши не подают сырым, так как его кровь содержит нейротоксин, опасный для человека. После приготовления на гриле (что устраняет токсин) мясо сохраняет многие полезные свойства, схожие с лососем и макрелью, и чаще всего подается в виде нигири — на рисе.
Однако, согласно японской традиции, угорь обычно покрывают густым сладковатым соусом из соевого соуса, мирина (сладкого рисового вина) и сахара.
Аманда Сериф отмечает: «Сам угорь не вреден, но соус делает блюдо гораздо более соленым и калорийным.
Сахар в соусе — это дополнительные углеводы, помимо белого риса. Съесть один кусочек — нормально, но если съесть сразу шесть, это может заметно повлиять на давление и уровень сахара в крови».
Ролл «Дракон»
Ролл «Дракон», появившийся в США, — это сложный и декоративный вид суши, оформленный так, чтобы напоминать дракона: рис снаружи, сверху ломтики авокадо, похожие на чешую. Внутри обычно — креветки в темпуре, а сверху часто добавляют соус и острый майонез.
По словам эксперта, это «бургер с картошкой в мире суши».
«Креветки в темпуре жарятся в кляре и содержат много жиров, которые могут повышать уровень холестерина. А острый майонез и соус угря делают блюдо еще более калорийным и насыщенным добавками. Один кусочек такого ролла может содержать в два-три раза больше калорий, чем нигири с лососем. Да, это может быть вкусно, но такие роллы далеки от простоты и пользы традиционных японских суши с рисом и сырой рыбой — они гораздо более переработаны», — поясняет Сериф.
