Спите днем правильно: как 20 минут сна могут "перезагрузить" ваш мозг
Нет более узнаваемого дневного сна, чем сиеста — традиция, уходящая корнями в прошлые века и, возможно, даже тысячелетия (спасибо древним грекам и римлянам!). Так что можно сказать, что человечество давно относится к дневному сну очень серьезно. Но, несмотря на то что почти каждый хотя бы раз в жизни дремал днем, вопрос о том, полезно ли это на самом деле, до сих пор вызывает споры.
«Дневной сон сам по себе не является плохой идеей, если делать его правильно», — объясняет врач-сомнолог и ученый в области сна, профессор неврологии Медицинской школы Вашингтонского университета Йо-Эл С. Джу. По ее словам, если после обеда вас накрывает спад энергии, короткая дремота может помочь почувствовать себя бодрее, но сон слишком поздно днем нередко мешает нормальному засыпанию вечером.
При этом, как уточняет специалист по медицине сна Амит Кханна, лучше всего «вписывать» дневной сон в естественный дневной спад бодрости — в ранние послеобеденные часы — и не затягивать его до позднего времени, чтобы не сбить ночной режим.
Короткий «энергетический» сон действительно может работать как перезагрузка. «Хорошие “дневные спящие” легко переходят от сна к бодрствованию, — говорит Йо-Эл С. Джу, врач-сомнолог и профессор неврологии. — Если вы из таких людей, дневной сон может дать небольшой, но ощутимый заряд».
Доцент по внутренней медицине, пульмонологии, реаниматологии и медицине сна Цзин Ван добавляет: если нужен быстрый подъем энергии, короткий сон способен заметно улучшить самочувствие днем, хотя полноценный ночной сон все равно остается главным способом восстановиться. А оториноларинголог и хирург головы и шеи, Себастьян М. Хара отмечает, что короткая дремота может помочь и тем, у кого к середине дня «плывет» концентрация: иногда это улучшает память и способность фокусироваться позже.
Чтобы дневной сон действительно помог, эксперты советуют придерживаться нескольких правил. Во-первых, он должен быть коротким: по словам Себастьяна М. Хары, оптимальная длительность — около 20–30 минут, потому что в это время проще проснуться, не ощущая тяжести и «разбитости». Цзин Ван подчеркивает, что более длинные сны лучше оставлять для редких случаев — например, если вы вообще не спали ночью, — но не превращать это в привычку.
Если же сон затянулся, есть риск проснуться в глубокой стадии. Именно тогда, объясняет Йо-Эл С. Джу, возникает так называемая инерция сна — состояние, когда человек просыпается заторможенным, сонным и будто бы «не восстановившимся». Главный способ снизить этот риск — ограничить длительность дневного сна.
Также важно выбрать правильное время. Себастьян напоминает, что на наш режим влияет и циркадный ритм (внутренние часы), и накопление «давления сна» (чем дольше бодрствуете, тем сильнее хочется спать). Поэтому оптимально спать в ранние послеобеденные часы, когда бодрость естественно снижается. Амит Кханна советует завершать дневной сон до 15:00 и в идеале держать его как можно дальше от вечернего отхода ко сну — иначе можно «съесть» ту самую сонливость, которая должна накопиться к ночи.
Условия должны быть такими же, как для ночного сна. Лучше всего, если вокруг тихо, темно и чуть прохладно, а перед сном вы не прокручиваете ленту в телефоне, потому что это мешает расслаблению и засыпанию.
Отдельный вопрос — кофеин. Йо-Эл С. Джу поясняет идею «кофе-нэпа»: если выпить немного кофе прямо перед 20–30-минутным сном, кофеин начнет действовать примерно к моменту пробуждения, и это может уменьшить «туман» в голове. Но здесь многое индивидуально: чувствительным к кофеину людям сложнее заснуть, а кофе поздно днем может ухудшить ночной сон — на этом акцентируют внимание эксперты.
Наконец, если цель — короткий сон, будильник обязателен. Себастьян М. Хара рекомендует ставить таймер примерно на 30 минут (с учетом того, сколько вам нужно, чтобы уснуть) и не «досыпать» после сигнала. Цзин Ван предупреждает: чем дольше вы тянете сон, тем тяжелее будет окончательно проснуться и тем выше шанс почувствовать инерцию сна.
При этом дневной сон подходит не всем. Цзин Ван прямо говорит: с точки зрения строгой гигиены сна дневные дремоты часто нежелательны, потому что могут мешать ночному засыпанию. Если вы замечаете, что стали постоянно клевать носом днем, чаще нуждаетесь в дневном сне или просыпаетесь после него разбитым, врачи рекомендуют обсудить это с доктором: чрезмерная дневная сонливость нередко связана с проблемами ночного сна и иногда указывает на расстройства вроде обструктивного апноэ сна или нарколепсии.
В итоге, подытоживает Себастьян М. Хара, короткий сон на 20–30 минут может быть здоровой частью распорядка и поддерживать дневную энергию, если он не мешает ночному режиму. А Цзин Ван советует оценивать дневной сон не отдельно, а в контексте всего режима: это не замена ночному отдыху, а лишь короткая и осознанная «подзарядка» на середину дня.
