Вроде устал, а сна ни в одном глазу! Почему именно сейчас ночи превращаются в мучение
Начало декабря для многих выглядит одинаково: днём клонит в сон, вечером никак не получается «выключить голову», а под утро — пробуждение в 4-5 часов и мучительное ворочание до будильника. Кажется, что организм работает против нас. Но если присмотреться, то, что происходит со сном в первые недели зимы, вполне объяснимо — и связано не только с личными переживаниями, но и с погодой, светом, привычками и фоном, в котором мы живем.
Самое темное время года: когда биологические часы теряют опору
В начале декабря в наших широтах день буквально сжимается до минимума. Утром долго темно, вечером быстро наступает ночь. Организм, привыкший ориентироваться на цикл свет–темнота, в какой-то момент «теряет опору».
Наши биологические часы — циркадные ритмы — управляют почти всем: от температуры тела и гормонов до аппетита и сна. В норме утренний свет даёт организму сигнал: «просыпаемся», а вечерняя темнота помогает включить выработку мелатонина, гормона сна. Но когда дневного света очень мало, а большую часть времени мы проводим в помещении, биочасы начинают работать неточно.
Днем это ощущается как разбитость и сонливость, вечером — как парадоксальная вторая «волна бодрости». В какой-то момент вы, вроде бы уставшие, ложитесь спать — а заснуть не можете. А ближе к рассвету, когда уровень кортизола естественным образом повышается, чтобы разбудить нас, вы просыпаетесь раньше времени и уже не можете вернуться в сон.
Зимняя хандра и сезонные колебания настроения
Короткий день и нехватка естественного света сказываются не только на времени засыпания, но и на настроении. Зимой у части людей обостряется сезонное аффективное расстройство или его более мягкая форма — зимняя хандра. Это не просто «я не люблю зиму», а физиологическая реакция организма.
Свет влияет на уровни серотонина и мелатонина — нейромедиаторов, которые участвуют и в регуляции настроения, и сна. Когда света мало, у одних людей возникает подавленность и постоянная сонливость, у других — тревожность и поверхностный, прерывистый сон. Отсюда знакомые ощущения: уснуть трудно, а если и удается, то сон неглубокий, с частыми пробуждениями, особенно под утро.
Конец года: дедлайны, деньги, планы — и мозг, который не выключается
Декабрь — это не только снег и гирлянды, но и плотный ком из задач. Закрытие проектов, отчеты, годовые итоги, планирование бюджета, покупки подарков, организация поездок и праздников. У кого-то — ещё и подведение личных итогов: что успел, что не получилось, чего боюсь в следующем году.
Формально день тот же самый, что и в ноябре, но нагрузка растет. Вечером хочется «разрядиться»: залипнуть в соцсетях, досмотреть сериал, обсудить с кем-то новости, составить список подарков или проверить цены в интернет-магазине. В результате мозг до самого засыпания остаётся в режиме обработки информации.
Плюс к этому — классический декабрьский набор: поздний ужин, кофе «чтобы дожать рабочий день», бокал алкоголя вечером «для расслабления». Все эти факторы ухудшают качество сна: засыпание затягивается, сон становится поверхностным, а вероятность проснуться в 4–5 утра с ощущением тревоги и прокручиванием задач в голове резко повышается.
Дефицит витамина D и зимний обмен веществ
Зимой мы меньше бываем на улице и практически не подставляем кожу прямому солнцу. Итог предсказуем: у огромного количества людей уровень витамина D снижается. Для настроения и сна это не мелочь.
Витамин D участвует в регуляции работы нервной системы и влияет на обмен серотонина. А серотонин, в свою очередь, — предшественник мелатонина. Когда витамина D мало, цепочка «день — настроение — сон» начинает работать не так ровно, как летом.
К этому добавляется снижение физической активности (чаще хочется завернуться в плед, чем выйти на прогулку), сухой воздух в квартирах, духота в спальнях. Всё это в комплексе делает сон менее глубоким и устойчивым, а ночные пробуждения — более частыми.
Информационная тревога: когда новости приходят в постель
Последние годы мы живем в режиме постоянного информационного напряжения: войны, политические решения, экономические прогнозы, новости о кризисах и катастрофах. Лента новостей не замолкает ни днём, ни ночью, и телефон до последнего лежит под рукой.
Психика реагирует на такой фон вполне предсказуемо: уровень тревоги растет, повышается базовый уровень «боевой готовности» организма. Даже если вам кажется, что вы «просто читаете новости», тело может находиться в состоянии хронического стресса: меняется частота пульса, дыхание, уровень кортизола.
Это напрямую отражается на ночном отдыхе. Часто именно тревога становится той силой, которая не даёт уснуть вечером и которая будит в пять утра, заставляя прокручивать одни и те же мысли и сценарии: что будет дальше, справлюсь ли, хватит ли денег, как изменится жизнь.
Геомагнитные бури: популярное объяснение, но не главная причина
В периоды активного Солнца в медиа нередко появляется объяснение: «все плохо спят и плохо себя чувствуют из-за геомагнитных бурь». Действительно, в начале декабря 2025 года регистрируется повышенная солнечная активность и прогнозируются сильные бури. Однако на сегодняшний день нет убедительных научных данных, которые бы четко связывали такие явления с массовыми нарушениями сна.
Кто-то может быть чувствителен к изменениям атмосферных и геомагнитных условий, но в подавляющем большинстве случаев проблемы сна зимой объясняются гораздо более земными вещами: свет, стресс, режим, эмоции, образ жизни.
Что можно сделать, чтобы декабрь перестал быть врагом сна
Выправить длину светового дня и отменить зиму мы не можем. Но снизить влияние внешних факторов на сон — вполне.
Помогает простая, но дисциплинирующая стратегия:
- Стабильный режим: ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные, не переносить сон «на потом».
- Свет утром: сразу после подъема подходить к окну, по возможности — выходить на 15–30 минут на улицу, даже в пасмурную погоду.
- Меньше экранов вечером: за 1–2 часа до сна снижать яркость света, откладывать телефон, не смотреть новости в постели.
- Бережный вечер: легкий ужин заранее, отказ от позднего кофе и алкоголя, небольшой ритуал «выключения» — душ, книга, спокойная музыка, дыхательные или расслабляющие практики.
- Забота о теле: регулярная физическая активность (прогулки, йога, плавание), проветривание спальни, комфортная температура и увлажнение воздуха.
- Медицинская часть: контроль уровня витамина D и, при необходимости, его корректировка под наблюдением врача; обсуждение с специалистом, если бессонница тянется неделями и заметно ухудшает качество жизни.
Если же, несмотря на изменения образа жизни, сон не налаживается, имеет смысл обратиться к врачу или психотерапевту. С бессонницей можно и нужно работать — так же, как с любым другим состоянием, которое мешает нормально жить.
