Существует ли "хороший" и "плохой" сахар? Разбираемся вместе со специалистом

Азбука сахара

Сахар – углевод, который подразделяется на два основных типа: простые или моносахариды и двойные или дисахариды. Моносахаридами являются, например, глюкоза, фруктоза и галактоза. Они содержатся в фруктах, овощах, меде и молочных продуктах. В свою очередь дисахариды – сахароза и мальтоза – входят в состав столового сахара и содержатся в сладостях. Организм перерабатывает все сахара в глюкозу, которая служит важным источником энергии для клеток и органов: мозга, сердца, мышц и печени, которые без этой энергии не могут полноценно функционировать. К тому же от глюкозы зависит мозг, ведь это самый быстрый, эффективный источник энергии, обеспечивающий концентрацию, память и процессы мышления.

Действительно ли существуют “хорошие” и “плохие” сахара?

На самом деле не существует “хорошего” или “плохого” сахара – в химическом плане все они похожи, и организм перерабатывает их одинаково, объясняет клинический фармацевт Euroaptieka. Но существенная разница заключается в том, как эти сахара “ведут себя” в организме.

Так называемые “хорошие сахара” мы ежедневно получаем с натуральными продуктами – фруктами, овощами, молочными продуктами, бобовыми и цельнозерновыми продуктами. Это медленно усваиваемые углеводы. В этих продуктах сахар сочетается с клетчаткой, витаминами и минеральными веществами, которые помогают ему усваиваться медленнее и поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Например, если съесть яблоко, то сахар будет высвобождаться в организме постепенно – уровень глюкозы будет повышаться равномерно, и чувство сытости сохранится дольше.

“Плохие сахара” – это те, которые добавляются к продуктам и напиткам в процессе производства: белый сахар, конфеты, лимонады, белый хлеб и другие рафинированные или переработанные продукты. Эти сахара усваиваются очень быстро, могут вызвать стремительный подъем уровня сахара в крови и столь же быстрый спад. В результате появляется усталость, желание съесть что-нибудь сладкое и в долгосрочной перспективе – увеличивается риск избыточного веса и сахарного диабета 2-го типа. Это создает так называемые “энергетические горки”, что со временем может нарушить нормальную реакцию организма на инсулин.

Являются ли подсластители лучшей альтернативой?

Подсластители, такие как сахарин, сукралоза, агава являются безопасной альтернативой сахара, особенно для людей, которые хотят сократить его употребление, контролировать вес или уровень глюкозы в крови, поскольку большинство подсластителей не содержат калорий или они не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови. Одновременно клинический фармацевт напомнила, что подсластители также следует употреблять умеренно.

Пациентам с сахарным диабетом или преддиабетом рекомендуется выбирать заменители с низким гликемическим индексом, такие как стевия, эритритол или ксилитол, соблюдая рекомендуемую суточную дозу. От рафинированного сахара рекомендуется отказаться полностью, а натуральный сахар употреблять только в небольших количествах при колебаниях уровня глюкозы. Однако следует иметь в виду, что чрезмерное употребление эритритола и ксилитола может вызвать вздутие живота или диарею, поэтому людям с чувствительным желудочно-кишечным трактом рекомендуется употреблять их с осторожностью. В аптеках можно приобрести различные альтернативы сахару натурального происхождения и с меньшим влиянием на уровень сахара в крови, доступные в форме таблеток, порошков или капель. Фармацевт может помочь вам выбрать наиболее подходящий вариант в соответствии с индивидуальными потребностями.

Красные флажки: признаки того, что уровень сахара в крови выходит за пределы нормы

Клинический фармацевт Ксения Лукьянова объясняет, что колебания уровня сахара в крови могут быть первым тревожным сигналом о нарушении работы инсулина. Нормальный уровень глюкозы натощак составляет 3,9–5,5 ммоль/л, а через два часа после еды он может повыситься до 7,8 ммоль/л. Если эти показатели часто превышают пределы нормы, это может указывать на преддиабет – состояние, которое обратимо при соблюдении здорового образа жизни и диеты. При отсутствии лечения он может перерасти в сахарный диабет 2-го типа. Хотя начальная стадия может протекать без выраженных симптомов, существует ряд “красных флажков”, на которые следует обратить внимание: повышенная жажда, частое мочеиспускание (особенно по ночам), усталость и сонливость, нечеткое зрение, потеря веса, медленно заживающие раны на ногах и ступнях, сухость и зуд кожи, а также частые грибковые инфекции. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, для взрослых количество добавленного сахара не должно превышать 25 г в сутки, или примерно шесть чайных ложек. Кроме того, следует обращать внимание на скрытые сахара, которые содержатся почти во всех продуктах, таких как кетчуп, приправы, хлопья, йогурт, хлеб и даже мясные изделия.

Как без вреда для здоровья уменьшить употребление сахара и не утратить сладкий вкус жизни?

Организм человека не может обходиться без глюкозы, но важно выбирать “хорошие” сахара и уменьшить употребление продуктов с добавленным или так называемым “плохим” сахаром. Советами о том, как сделать это с пользой для здоровья, делится клинический фармацевт Ксения Лукьянова:

• Начните с небольших изменений: лучше всего сокращать употребление сахара, постепенно меняя повседневные привычки. Иногда мы добавляем его только по привычке – в кофе, чай или после еды, когда хочется чего-нибудь сладкого. Замените сладкие напитки водой или травяным чаем, десерт – фруктами, и питайтесь регулярно и сбалансированно, чтобы уменьшить желание полакомиться.
• Оцените состав продуктов: важно читать состав продуктов и избегать тех, в которых сахар, глюкоза или сиропы указаны в первых строчках. Также следует обращать внимание на содержание углеводов и на то, сколько из них приходится на чистый сахар, ведь продукты с надписью “без сахара”, “без жиров” или “диетический” могут ввести в заблуждение – сахар в их составе может быть в другой форме.
• Используйте специи, снижающие тягу к сладкому: натуральные специи, такие как корица, ваниль, имбирь, женьшень и гвоздика, не только снижают аппетит, но могут также без добавления сахара придать блюдам сладость и аромат. Кроме того, корица, например, может помочь стабилизировать уровень глюкозы после еды.
• Включите в свой распорядок дня регулярную физическую активность: она способствует метаболизму глюкозы и улучшает кровообращение, а также помогает контролировать вес.
• Дополните рацион важными питательными веществами: сбалансированное питание можно дополнить пищевыми добавками, которые помогают поддерживать нормальный энергетический обмен веществ и баланс организма. Хром помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, витамин В6 помогает нормальному метаболизму белка и гликогена, а тиамин способствует нормальной работе нервной системы. Цинк помогает обеспечить нормальный метаболизм углеводов и макроэлементов. Принимать пищевые добавки рекомендуется после консультации с фармацевтом или врачом, особенно если имеются проблемы со здоровьем или вы принимаете другие лекарства.