Единственный витамин, который обязательно нужно принимать дополнительно
С наступлением холодного и тёмного времени года запасы этого витамина в нашем организме имеют тенденцию снижаться. Поэтому эту жизненно важный для организма питательный элемент рекомендуется начинать принимать в виде пищевой добавки в начале осени.
«Витамин D влияет на множество физиологических процессов в организме», — объясняет клинический фармацевт Центральной больницы Таллина Кайри Марлен Антониак. Например, витамин D необходим для поддержания баланса кальция и фосфора в организме, что, в свою очередь, важно для нормальной работы костей и мышц. Кроме того, по словам Антониак, витамин D влияет на развитие и обмен иммунных клеток, а также косвенно действует как противовоспалительное средство.
Если в организме длительное время наблюдается дефицит витамина D, иммунная система может ослабнуть. «Образование иммунных клеток происходит с участием биохимических процессов, для которых необходим витамин D. Если в организме нет активных форм витамина D, иммунная система не может функционировать в полную силу», — поясняет научный сотрудник Тартусского университета, специалист по спортивной травматологии Лехо Рипс.
Наш организм вырабатывает витамин D, когда кожа соприкасается с солнечным излучением UVB. Однако зимой интенсивность этого излучения недостаточна, чтобы организм мог произвести необходимое количество витамина D. В идеале недостающую часть можно было бы получить с пищей, но это удаётся далеко не всем.
Огромные порции еды не помогут
«Чтобы получить достаточно витамина D из пищи, нужно есть продукты, в которых он содержится в очень большом количестве», — отмечает Рипс. Например, лосось богат витамином D: 100 граммов выращенного лосося содержат 5–10 микрограммов витамина D. В целом взрослому здоровому человеку рекомендуется дополнительно получать 15–20 микрограммов (600–800 международных единиц) витамина D в день. Это означает, что, чтобы удовлетворить суточную потребность только с помощью лосося, нужно съедать около 150–400 граммов этой рыбы ежедневно.
Однако пожилым людям и многим другим может потребоваться значительно больше витамина D. Например, врач может рекомендовать до 10 000 международных единиц в день, если у человека выраженный дефицит. В некоторых случаях, при заболеваниях или интенсивных физических нагрузках, советуют принимать 4000–6000 единиц витамина D в день. Чтобы получить это количество только с едой, пришлось бы съедать до трёх килограммов лосося в день — такие порции, очевидно, невозможны.
Кроме того, витамин D содержится и в других жирных сортах рыбы, молочных продуктах, в небольшом количестве — в яйцах.
«Никто не сможет каждый день выпивать литр кефира и съедать полкилограмма сыра», — приводит пример Лехо Рипс. Витамин D содержится также в грибах и некоторых растениях, однако, как объясняет он, там он присутствует в форме, менее усваиваемой организмом.
По мнению учёного, дефицит витамина D связан с образом жизни жителей городов. «Сегодня мы проводим меньше времени на улице, носим одежду, закрывающую тело, и пользуемся солнцезащитными кремами, чтобы защитить кожу от солнца», — говорит Рипс.
Он отмечает, что коварство дефицита витамина D заключается в том, что человек не осознаёт его, пока в организме не начинают развиваться серьёзные проблемы — например, остеопороз или ослабление иммунной системы.
Миф о жителях южных стран
Существует распространённый миф, что жителям южных стран не нужны добавки с витамином D, однако это не соответствует действительности. Хотя зимой на юге меньше тёмных часов, потребность в витамине D зависит, среди прочего, от времени года, возраста, физической активности и образа жизни. «Испанцы тоже работают в офисах и прячутся в тени днём», — поясняет Рипс.
Кроме того, неверно считать, что жителям северных стран нужно меньше витамина D, потому что они привыкли жить в холоде и темноте. «Нет никакой генетической адаптации к низкому уровню витамина D», — подчёркивает он. Причина, по которой люди в прошлом могли обходиться без добавок, кроется в их образе жизни.
«Люди говорят: дедушка обходился без витаминов и прожил до 85 лет. Но имейте в виду — дедушка работал на улице по 12 часов, пока было светло. Он был в отличной физической форме и получал гораздо больше витамина D от солнца», — приводит пример Рипс.
Антониак добавляет, что детям и пожилым людям, которые чаще проводят время в помещении и меньше гуляют, витамин D следует принимать в виде добавок круглый год. Всем остальным рекомендуется сдать анализ крови, чтобы определить уровень витамина D.
Это лучше делать с декабря по апрель, поскольку именно в это время уровень витамина D обычно бывает слишком низким. Если у кого-то дефицит наблюдается даже летом, зимой он, вероятнее всего, станет ещё серьёзнее.
Избыток тоже вреден
Хотя витамин D чрезвычайно важен для организма, действует известное правило: избыток может быть вреден. Если уровень витамина D в крови превышает 125 наномоль на литр, по словам Антониак, может развиться гипервитаминоз, или интоксикация витамином. Это может произойти, если здоровый взрослый человек получает из пищи и добавок значительно больше 4000 международных единиц витамина D в день.
Когда витамина D в организме слишком много, кальций (а иногда и фосфаты) начинают накапливаться в избытке. Избыточное количество кальция может привести к образованию камней в почках и кальцификации сосудов.
Симптомы передозировки витамина D могут включать:
- спутанность сознания,
- сонливость,
- раздражительность,
- слабость,
- постоянную жажду,
- проблемы с пищеварением — тошноту, рвоту, запоры, боли, сухость во рту и обезвоживание.
«Поскольку витамин D накапливается в организме, неприятные побочные эффекты могут сохраняться более двух месяцев после прекращения приёма», — подчёркивает Антониака.
Кофе мешает усвоению
Дефицит витамина D может развиться даже при приёме добавок в точности по рекомендации врача или фармацевта. Одна из причин — привычка запивать витамин утренним кофе или принимать его в таблетках. «Витамин D лучше всего усваивается, если принимать его в виде капсул с маслом или в каплях», — отмечает Рипс.
У женщин часто наблюдается дефицит железа, который также может вызывать проблемы со здоровьем, связанные с нехваткой витамина D. Решением могут быть препараты железа, однако их не следует принимать без подтверждения дефицита анализом крови, поскольку бесконтрольный приём железа может серьёзно навредить здоровью.
