Коллаген в еде и добавках: где искать, чтобы не потерять
Коллаген – ценный белок, популярный не только в индустрии красоты, но и среди спортсменов, к тому же особенно важный для людей, сталкивающиеся с проблемами суставов. Организм человека способен вырабатывать коллаген естественным путем, но его синтез с годами снижается, и на это также негативно влияют внешние факторы и вредные привычки.
Почему коллаген так важен, и как сохранять его оптимальное количество в организме, рассказывает сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka Алина Флейшмане.
Ценный клей организма: что такое коллаген?
Коллаген – самый распространенный белок в организме человека, составляющий примерно 30 % от общей массы белка. Он является основным компонентом соединительной ткани, обеспечивая структуру и эластичность кожи, мышц, костей, связок, сухожилий, кровеносных сосудов и даже органов. Коллаген также принято называть естественным "клеем" организма (от греч. kolla – "клей"), который скрепляет соединительную ткань и помогает поддерживать ее форму и функции.
Организм активно вырабатывает коллаген примерно до 25 лет, хотя после этого его синтез начинает постепенно снижаться – примерно на 1–1,5 % в год. Для поддержания уровня коллагена в организме его можно принимать дополнительно с пищевыми добавками или пищей, например, с долго приготовленным костным бульоном (из говядины или курицы), желатином, жирной рыбой и яйцами.
Почему коллаген важен?
По мере уменьшения запасов коллагена в организме кожа становится менее эластичной, увеличивается образование морщин и появляются признаки старения, ухудшается состояние волос и ногтей, они больше ломаются и слоятся. Недостаток коллагена также может способствовать болям в мышцах и суставах, поскольку из-за износа хрящей снижается гибкость суставов и может развиться воспаление или даже артрит, остеопороз. В долгосрочной перспективе потеря коллагена также может влиять на структуру костей и увеличивать риск переломов.
"Коллаген имеет значение для каждого, но особенно он важен для людей с проблемами со здоровьем суставов, например, в случае артрита, подагры и артрозов, а также для тех, кто страдает избыточным весом – под его влиянием суставные щели сужаются, а трение при движении повреждает хрящ, который все больше истончается. Коллаген также важен для тех, кто ведет активный образ жизни, для укрепления суставов и восстановления мышц после нагрузок или травм, а также пригодится тем, кто сталкивается с ломкими ногтями, ломкостью волос или сухость кожи", – говорит сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka Алина Флейшмане.
Как стимулировать выработку коллагена в организме?
Организм человека синтезирует коллаген самостоятельно, но с годами его способность вырабатывать необходимое количество коллагена снижается, и со временем качество коллагена становится ниже, и он быстрее распадается. Следует учесть, что на снижение уровня коллагена влияет не только возраст, но и другие факторы, например, ежедневные привычки и окружающая среда, поэтому существуют различные способы, как помочь организму поддерживать оптимальные запасы коллагена.
Правильное питание. Коллаген можно получить, выпив бульон, приготовленный из костей или хрящей животных. Синтезировать коллаген также помогут незаменимые жирные кислоты (омега-3, 6, 9), которые содержатся в рыбе, особенно в лососе, сельди и скумбрии, в льняном, конопляном и ореховом масле, а также других растительных маслах. Синтезировать коллаген также помогут соевые продукты и фрукты, ягоды и зелень, содержащие витамин С, такие как черная смородина, облепиха, грейпфрут, лимоны, киви, апельсины, шпинат, укроп, листья сельдерея и петрушки.
Особую осторожность следует проявлять и тем, кто исключил из своего рациона продукты животного происхождения. Если в меню нет мяса, рыбы или яиц, с помощью которых можно получать коллаген ежедневно, рекомендуется употреблять этот белок в виде пищевых добавок.
Добавки коллагена. Коллаген также можно принимать дополнительно с помощью пищевых добавок – они выпускаются как в форме таблеток и порошка, так и в жидкой форме, что позволяет выбрать наиболее удобное для себя решение.
Защита от УФ-излучения. Солнечный свет является одним из главных разрушителей коллагена в коже – УФ-лучи ускоряют распад коллагена, вызывая старение кожи и увеличивая риск развития рака. Поэтому необходимо использовать солнцезащитные средства с высоким SPF.
Отказ от курения. Табачный дым вызывает окислительный стресс и снижает выработку коллагена. В свою очередь, никотин сужает кровеносные сосуды во внешних слоях кожи, тем самым уменьшая поступление питательных веществ и кислорода в ткани и ускоряя старение кожи.
Спорт. Регулярная физическая активность, особенно та, что улучшает кровообращение, может помочь сохранить здоровье суставов, способствовать восстановлению тканей и предотвратить дегенеративные процессы.
Снижение стресса. Хронический стресс и недостаточный сон могут повысить уровень гормона кортизола, что также негативно влияет на выработку коллагена.
"Перед тем, как начать принимать коллаген, важно проконсультироваться с врачом или фармацевтом, поскольку существует несколько типов коллагена, каждый со своими уникальными свойствами и функциями в организме. Наиболее распространенным является коллаген I типа, содержащийся в коже, волосах, ногтях и суставах, помогая улучшить эластичность и увлажнение кожи, а также укрепляя волосы и ногти. Коллаген II типа в основном содержится в суставных хрящах, способствуя подвижности суставов и уменьшая воспаление. В свою очередь, коллаген III типа часто встречается вместе с I типом, обеспечивая эластичность кровеносных сосудов и кожи, а также поддерживая восстановление мышц", – добавляет фармацевт, напоминая, что для поддержания эластичности кожи, крепких суставов и здорового самочувствия важно своевременно заботиться о поддержании уровня коллагена в организме. Регулярный и продуманный прием коллагена может помочь сохранить молодой вид и свободу движений в долгосрочной перспективе.
