Свет, жара и чайки: как теплый сезон портит наш сон и что с этим делать?

Человеку необходимо от 7 до 9 часов качественного сна, однако каждый хотя бы раз ощущал последствия ночного недосыпания - сонливость, трудности с концентрацией, усталость, раздражительность, головная боль и др. В ходе проведенного Euroaptieka опроса Labsajūtas barometrs (Барометр хорошего самочувствия) каждый четвертый житель Латвии признался, что недостаток сна негативно влияет на качество его жизни. Только 9% жителей Латвии спят больше 8 часов в сутки, между тем почти 15% признались, что спят меньше 6 часов. К тому же каждый пятый признался, что, если бы была такая возможность, хотел бы улучшить качество сна и уровень энергии в повседневной жизни.

Чем в действительности контролируется сон?

Невролог объясняет, что ритм сна и бодрствования человека регулируется множеством разных процессов, один из которых - внутренние часы. Они определяют температуру тела, обмен веществ и работу гормонов, но главные внутренние часы, отвечающие за регулировку суточного ритма, находятся в головном мозге, в гипоталамусе. Одним из наиболее значимых факторов, влияющих на этот ритм, являются свет и тьма - свет препятствует выделению мелатонина, в свою очередь в темное время суток его производство возрастает. Клинический фармацевт Euroaptieka добавляет, что мелатонин - гормон, который производит расположенная в мозге шишковидная железа, и он помогает организму понять, что наступило время сна. Он важен для качественного сна, так как вызывает сонливость и помогает организму настроиться на ночной режим. В среднем внутренний суточный ритм человека длится около 24 часов и 9 минут, продолжает невролог. Если человек не спит в соответствии с естественным ритмом организма, то это может повлиять как на физическое, так и на душевное здоровье - снижается работоспособность, ухудшаются когнитивные функции, появляются перепады настроения, тревожность, симптомы депрессии, кроме того, могут появитсья риски кардиоваскулярных и цереброваскулярных заболевания.

Помехи, приводящие к трудности с засыпанием во время теплого сезона

Во время теплого сезона у людей возникает желание быть активными - работать в саду, посещать мероприятия или встречаться с друзьями, что может "продлевать день", отодвигая режим сна на более позднее время. Даже тогда, когда глаза закрыты, если еще светло, то возможны трудности с засыпанием, ведь и в таком случае свет может препятствовать выделению мелатонина. К тому же, если всю ночь спать в светлом месте, качество сна может ухудшиться, в результате чего человек не чувствует себя выспавшимся. Шум, доносящийся через открытое окно, также мешает ночному сну. Сну может мешать также не подходящая для сна температура из-за того, что спальня за день нагрелась или плохо проветривается.

Четыре практических совета для улучшения сна и засыпания

Мы выспались, если утром чувствуем себя бодрыми, хорошо отдохнувшими и способны концентрироваться на своих обязанностях. Чтобы сохранить такое качество сна и во время теплого сезона, невролог и клинический фармацевт делятся практическими советами:

1. Убедитесь, что в комнате темно: рекомендуется купить темные, плотные шторы, которые будут помогать не только летом, не позволяя спальне днем нагреваться, но и зимой, не давая теплу уходить из комнаты. Маска для глаз так же может служить эффективным решением, но важно выбрать маску из натурального и мягкого материала, который не давит на лицо.

2. Выберите лучший метод устранения шума: невролог отмечает, что беруши могут помочь уменьшить шум, улучшив качество сна, но важно выбирать качественный продукт. Лучше всего покупать их в аптеке. Беруши надо дезинфицировать после каждого использования и хранить в сухом, прохладном месте. Самыми частыми рисками, если использовать некачественные беруши или не чистить их, являются грибковые инфекции, контактный дерматит, воспаление наружного слухового прохода, а также серные пробки. Между тем людям, которые не могут спать в тишине, подойдет белый шум, например, звук дождя. Это может успокоить разум, но следует быть осторожным, чтобы звук не был слишком громким и не создавал дополнительного стресса.

3. Ужинайте не позже, чем за 2-3 часа до сна: чем больше будет промежуток между последним приемом пищи и засыпанием, тем лучше организм сможет отдохнуть во время сна. Клинический фармацевт объясняет, что вечером рекомендуется воздержаться от закусок, особенно богатых углеводами, таких как йогурты, бананы или зерновые продукты, так как ночью происходят интенсивные обменные процессы, а переизбыток углеводов может препятствовать восстановлению организма. Нарушить сон могут также черный и зеленый чай, кофеин, шоколад и алкоголь.

4. Укрепляйте нервную систему: клинический фармацевт напоминает, что под влиянием стресса, нездорового питания и других внешних факторов нервная система может выйти из равновесия. Важно обеспечить получение достаточного количества магния, так как его нехватка часто связана с усиленной тревожностью и нарушениями сна. Особенно рекомендуются бисглицинат и цитрат магния, которые легко усваиваются в организме и оказывают щадящее действие на желудочно-кишечный тракт. Витамины группы В - В1, В6, В12 и фолиевая кислота - необходимы для стрессоустойчивости и качества сна. Нехватка этих витаминов может способствовать усталости, раздражительности. Витамин D, дефицит которого часто наблюдается в Латвии, важен для нормального функционирования нервной системы. Его нехватка может быть связана с колебаниями настроения и депрессивным настроением. L-триптофан - незаменимая аминокислота, необходимая для синтеза серотонина и, далее, - мелатонина. Его употребление в достаточном количестве может помочь улучшению настроения и способствовать более спокойному сну.

Средства для лучшего сна

Клинический фармацевт Ксения Лукьянова подчеркивает, что при выборе вспомогательных средств для улучшения качества сна обязательно надо проконсультироваться с врачом или фармацевтом, особенно если вы принимаете другие медикаменты или существуют проблемы со здоровьем. Мелатонин - гормон, помогающий регулировать суточный ритм. Взрослым рекомендуется принимать 0,5-3 мг примерно за 30-60 минут до сна. Начинать прием рекомендуется с меньшей эффективной дозы и, в случае необходимости, дозу можно постепенно увеличить. Можно использовать также лечебные растительные чаи, такие как валериана, пассифлора, хмель или масло лаванды - особенно если сон нарушен из-за тревожности или нервозности. Аналогичное действие могут оказать и успокаивающие травяные чаи, например, ромашка, мелисса, липовый цвет, помогающие расслабиться телу и разуму. Регулярное их употребление вечером может стать частью ритуала подготовки ко сну. Следует помнить, что безрецептурные лекарства также могут вызывать привыкание, и после прекращения их употребления проблемы со сном могут возобновиться с еще большей интенсивностью. Фармацевт советует принимать снотворные средства ответственно, не дольше 2-4 недель, и постепенно прекращать их использование, чтобы не вызвать еще более серьезных нарушений сна.

Если расстройства сна продолжаются несколько недель или даже месяцев, важно обратиться за профессиональной помощью - проконсультироваться с врачом или фармацевтом, чтобы установить возможные причины и получить соответствующее лечение. Длительные расстройства сна могут свидетельствовать о более серьезных проблемах со здоровьем, поэтому своевременная помощь может помочь предотвратить негативные последствия.

Опрос по заказу Euroaptieka был проведен в марте 2025 года компанией по исследованию рынка Norstat Latvija, и в нем принял участие 1001 респондент в возрасте от 18 до 74 лет со всей Латвии.