Что произойдет с вашим телом, если вы будете съедать одно авокадо каждый день?
Регулярное включение авокадо в рацион может положительно сказаться на здоровье кишечника, сердца, мозга и общем состоянии организма, говорят многочисленные исследования. Рассмотрим это подробнее.
Улучшение здоровья кишечника
Авокадо богато клетчаткой, которая помогает поддерживать здоровье кишечника. Одно авокадо содержит почти половину рекомендуемой суточной нормы клетчатки (28–34 г). Клетчатка питает полезные бактерии в кишечнике, которые перерабатывают ее в короткоцепочечные жирные кислоты.
Исследование 2021 года, опубликованное в The Journal of Nutrition, показало, что ежедневное потребление авокадо увеличивает количество бактерий, перерабатывающих клетчатку, и снижает уровень вредных желчных кислот. Это особенно важно, так как высокие концентрации желчных кислот связаны с воспалением кишечника и проблемами с желчным пузырем. Снижение их уровня может помочь предотвратить необъяснимую диарею и улучшить усвоение питательных веществ.
Поддержание здорового веса
Несмотря на высокое содержание жиров, авокадо может способствовать поддержанию стабильного веса. Исследование 2022 года в Journal of the American Heart Association показало, что употребление одного авокадо в день в течение шести месяцев не приводит к увеличению массы тела. Это подтверждает, что включение авокадо в рацион не обязательно вызывает набор веса.
Фактически, исследование 2019 года, опубликованное в Nutrients, показало, что ежедневное потребление авокадо может помочь предотвратить набор веса. Еще одно исследование в The Journal of Nutrition выявило, что употребление одного авокадо в день может снизить уровень висцерального жира у женщин.
Почему авокадо помогает в контроле веса?
Секрет кроется в содержании клетчатки и мононенасыщенных жиров:
- Клетчатка способствует длительному чувству насыщения, помогая избегать переедания.
- Мононенасыщенные жиры (особенно олеиновая кислота) при умеренном употреблении уменьшают накопление жира, как указывается в обзоре 2021 года, опубликованном в Nutrients.
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний
Авокадо богато полезными для сердца веществами: калием, магнием, клетчаткой, фолатом, мононенасыщенными жирами, полифенолами и антиоксидантами.
Исследование 2022 года в Journal of the American Heart Association показало, что употребление авокадо связано с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца на 16–22%.
Замена половины порции масла, маргарина, сыра или переработанного мяса авокадо значительно снижает вероятность развития сердечных заболеваний.
Кроме того, исследование 2020 года в The Journal of Nutrition указало, что авокадо помогает уменьшить уровень окисленного ЛПНП-холестерина, основного фактора, способствующего закупорке артерий.
Улучшение функций мозга
Согласно исследованию 2020 года в International Journal of Psychophysiology, авокадо содержит лютеин — каротиноид, который присутствует в человеческом мозге и обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, защищающими клетки мозга.
Исследование 2021 года в Frontiers in Nutrition показало, что у пожилых людей, которые регулярно ели авокадо или гуакамоле, наблюдались значительно лучшие когнитивные способности, особенно в области памяти. Это особенно важно, так как память часто становится первой областью, которая ухудшается при нейродегенеративных заболеваниях.
Одно авокадо содержит:
- 322 калории
- 17 граммов углеводов
- 14 граммов клетчатки
- 4 грамма белка
- 30 граммов жиров (включая 4 грамма насыщенных)
- 14 мг натрия
- Без сахара
