Сезонная депрессия или просто осенняя хандра? Разбираемся с психотерапевтом
Ноябрь – пора, когда повседневной реальностью снова стали темные вечера и мрачные дни. В этот период нехватка естественного солнечного света и серая атмосфера могут влиять не только на эмоциональное самочувствие и общее настроение, но и на физическое самочувствие. Чтобы как можно успешнее справляться с вызовами темного периода, страховая компания Gjensidige обобщила ряд советов, дополненных рекомендациями психотерапевта Рейниса Лазды о том, как сохранить эмоциональное равновесие.
Согласно данным исследования, проведенного NielsenIQ в этом году, можно заметить, что почти половина или 49% жителей Латвии заботятся о своем благополучии и благополучии своей семьи, проводя больше времени с близкими, и, по сравнению с прошлым годом, на 13% увеличилось количество людей, выделяющих время для хобби, таких как чтение книг или путешествия. Одновременно 34% населения особенно заботятся о душевном здоровье, однако такая тенденция более выражена среди женщин.
"Оценивая данные нашего исследования, видим, что люди все больше понимают значение простых, но эффективных решений, – это и качественное времяпрепровождение с семьей, и развитие личных интересов – чтобы улучшить самочувствие и преодолеть самый темный период года. Увеличилось и число тех, кто заботится о своем физическом здоровье – проходит регулярные медицинские проверки или занимается физической активностью", – отмечает руководитель страховой компании Gjensidige Latvija Санита Гловецка.
Прогулки в светлое время суток
Один из наиболее эффективных способов ослабления угнетающего воздействия осенней темноты – регулярные прогулки на свежем воздухе в течение дня. Уменьшение количества солнечного света влияет на уровень мелатонина и серотонина в организме, что в свою очередь может способствовать перепадам настроения и нарушениям сна. Даже в пасмурную погоду свежий воздух и небольшое количество солнечного света могут помочь снижению эмоционального напряжения и улучшению настроения.
"Погода, конечно же, влияет на самочувствие людей, но одни более чувствительны к этому, другие менее или вообще не обращают внимание. Чаще говорят о том, что темнота в конце и начале года вызывает упадок сил или подавленность, но есть и люди, испытывающие осенью и зимой позитивные эмоции. Больше всего на людей все же влияет темное утро, ведь для полноценного пробуждения мозгу важен свет. В самое темное время года естественного света недостаточно, особенно в пасмурные дни, а освещение в помещениях обычно недостаточно яркое, чтобы состязаться с солнечным светом. Но и вечером, долгое время находясь в полумраке или темноте, тело начинает готовиться ко сну, скорость действий снижается, а количество ошибок возрастает. Конечно, свет – не единственный оказывающий влияние фактор, но один из них", – отмечает психотерапевт Рейнис Лазда.
Физическая активность
Регулярная физическая активность также является одним из эффективных способов улучшения самочувствия. Тренировки, занятия йогой или просто ежедневная подвижность помогают стимулировать выработку в организме гормона счастья – эндорфина, который способствует хорошему настроению и притоку энергии. "Несомненно будет полезно понять себя и пределы своих возможностей. Не следует винить себя за то, что энергии меньше, чем летом, или доводить себя до изнеможения. Вы сами должны знать – сколько я могу на себя взять, как и сколько лучше отдыхать, чем порадовать себя. Наконец – что для меня важно в жизни, во имя чего я стараюсь?
Интересно, что в последнее время на подобные не слишком выраженные периоды более подавленного настроения исследователи склонны смотреть как на время, когда человек естественным образом переоценивает свои приоритеты, чем не удается заняться в разгар лета. В осенней и зимней тишине услышать свой внутренний голос может быть легче", – советует Лазда.
Повседневный ритм
Для обеспечения полноценного отдыха и обновления организма рекомендуется соблюдать определенный ежедневный ритм. Если ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, то это поможет организму приспособиться к сезонным изменениям и обеспечит лучшее качество сна, что важно как для физического, так и для эмоционального здоровья. Лазда добавляет: "Я придерживаюсь убеждения, что человек слышит себя и знает, что он чувствует – конечно, если позволяет себе это делать. Иногда излишняя чувствительность, чрезмерное прислушивание к себе могут мешать работе, отвлекать. Но время от времени все же следовало бы прислушиваться к своим ощущениям, подобно тому, как время от времени следует взглянуть на карту, чтобы убедиться, что вы все еще движетесь в правильном направлении. По-моему, осень и зима – весьма подходящий момент для этого, если, конечно, это не противоречит режиму работы".
Друзья и семья
Социальная активность и время, проведенное с близкими и друзьями, может стать серьезной поддержкой для поддержания эмоционального благополучия. Люди, регулярно поддерживающие взаимную коммуникацию, чаще испытывают положительные эмоции и менее склонны к негативным мыслям и чувству одиночества. Даже небольшие социальные инициативы, такие как регулярные разговоры с друзьями по телефону, могут способствовать позитивному настроению и помочь справиться с осенней подавленностью.
Это депрессия?
Часто, когда говорят о подавленности в темное время, в быту используют термин “осенняя депрессия”. Но, как подчеркивает Лазда, точнее было бы называть это сезонной депрессией или сезонными эмоциональными расстройствами. Не всегда они проявляются именно осенью или зимой, бывают и противоположные проявления. Однако большинству людей наиболее депрессивными кажутся именно осень и зима. Чаще всего все же эти сезонные расстройства рассматриваются как обострение депрессии, а не как расстройство само по себе. Следует учитывать также, что осенью и зимой меняется наша повседневная жизнь – меньше времени мы проводим на природе, меньше физической активности, поэтому физическая форма может ухудшаться. Обычно это также интенсивный рабочий период, утомительный сам по себе. Все перечисленное – это причины, способные ослабить радость жизни и независимо от количества света.
Психотерапевт подчеркивает, что важно отделять диагноз "депрессия" от бытовых различий, которые мы можем испытывать в течение года, но которые все же существенно не мешают выполнению повседневных обязанностей. В интернете широко доступна информация о различных психических проблемах и осложнениях, и довольно много людей занимается самодиагностикой. Не следует делать это хотя бы потому, что довольно глупо использовать самовнушение, чтобы вогнать себя в депрессию. Важно также не утратить связь со своими повседневными обязанностями. Иногда действительно бывает сложно оценить себя. Если члены семьи, друзья или коллеги начинают отмечать, что вы, возможно, стали более невнимательным или медлительным, стоит прислушаться и оценить, так ли это.
Пока мы справляемся со своими повседневными обязанностями и время от времени (например, раз в неделю или месяц) чувствуем себя отдохнувшими и готовыми приступить к следующему этапу работы, нет оснований беспокоиться о чрезмерной депрессии. Однако, если то одно, то другое начинает давать сбои, то надо либо задуматься о том, что нужно изменить, или поговорить с кем-нибудь, возможно даже с психологом.
С помощью этих простых, но эффективных шагов каждый может сохранить эмоциональное равновесие и успешно преодолеть осенние и зимние вызовы, позволяя себе полноценно насладиться этим временем года, которое, несмотря на темные вечера, может быть наполнено светлыми моментами и теплыми эмоциями.
Репрезентативный опрос жителей стран Балтии в возрасте 16–64 лет по заказу страхового общества Gjensidige был проведен компанией NielsenIQ в апреле этого года, было опрошено по 1600 респондентов в Латвии, Литве и Эстонии. Допустимая погрешность исследования – 2,45%.
