Правило 8-часового сна - миф или правда?
"Сон является фундаментом качественной повседневной жизни, поскольку только хорошо отдохнув, мы можем быть продуктивными, энергичными и здоровыми", - отмечает эксперт по сну. Этот факт становится все более распространенным среди людей: согласно недавнему опросу, четверо из пяти жителей Латвии считают сон ключевым фактором хорошего здоровья, эмоционального благополучия и успеха. Однако около 50% респондентов признают, что недостаток сна приводит к чувству усталости и недостатку энергии.
Эксперт по сну Наталия Берзиня подчеркивает, что формула хорошего сна состоит из четырех ключевых элементов: количество - сколько часов мы спим, качество - насколько глубокий и непрерывный сон, регулярность - стабильное время отхода ко сну и пробуждения, а также соответствие времени сна нашим индивидуальным хронотипам. "Согласно исследованиям, большинству из нас требуется 7-9 часов качественного, спокойного и непрерывного сна. На его качество влияют такие факторы, как условия сна, вечерние ритуалы и повседневный стресс", - отмечает Берзиня.
Нужно ли расстраиваться, если не получается поспать столько, сколько нужно?
Опрос, проведенный IKEA в Латвии, показал, что многие люди испытывают негативные эмоции, связанные с продолжительностью сна.
"Три из пяти респондентов отмечают, что хотя бы иногда чувствуют стресс из-за недостаточного или плохого сна, который вызван разными обстоятельствами, другими приоритетами или неподходящей обстановкой для сна. Некоторые даже связывают сон с чувством вины перед собой, - комментирует Рената Данте, руководитель отдела корпоративных отношений IKEA. - Мы стремимся развенчать эти мифы и помочь людям заново полюбить сон, сделав его важной частью их хорошего состояния".
Золотое правило: ложимся и встаем в одно и тоже время
Эксперт по сну Наталия Берзиня напоминает, что наше тело подчиняется естественным биологическим ритмам, которые влияют на время сна. Эти ритмы различаются у каждого человека, что объясняет различные режимы сна и бодрствования. Ключевым фактором является соблюдение рекомендованных 7-9 часов сна и адаптация графика сна к повседневным обязанностям и биологическим потребностям.
"Время сна должно быть гибким и соответствовать вашему образу жизни, обеспечивая необходимую продолжительность часов сна. Хотя регулярный режим сна полезен для поддержания циркадного ритма и улучшения качества сна, это не значит, что вам обязательно ложиться в 22:00. Важнее поддерживать постоянство времени отхода ко сну и пробуждения, но конкретные часы могут варьироваться в зависимости от индивидуального графика. Исследования показывают, что стабильность графика сна, даже в выходные, оказывает большее влияние на качество сна, чем строгое соблюдение определенного времени. Нерегулярный режим сна может нарушить циркадные ритмы, что негативно сказывается на настроении, самочувствии и общем здоровье", - отмечает Берзиня. Она также уточняет, что этот подход применим к людям, не страдающим бессонницей. В случаях бессонницы может потребоваться когнитивно-поведенческая терапия для ее лечения.
Влияние еды, кофеина и алкоголя на сон
Согласно опросу, каждый четвертый житель Латвии испытывает трудности с засыпанием, а 41% недоволен качеством своего сна. Эксперт по сну Наталия Берзиня отмечает, что это может быть связано с различными факторами, включая такие привычки, как употребление кофеина, алкоголя или поздний ужин.
Последний прием пищи играет важную роль в качестве сна. Рекомендуется завершать еду за 2-3 часа до сна, чтобы дать организму время на переваривание и избежать дискомфорта, который может привести к пробуждениям. Плотный ужин перед сном может снижать эффективность сна, поэтому лучше выбирать легкий перекус, например, небольшую порцию йогурта. "Кофеин стимулирует центральную нервную систему, что может замедлить процесс засыпания и ухудшить качество сна. Чтобы минимизировать его воздействие, лучше избегать употребления кофеина как минимум за 6 часов до сна. Для более чувствительных людей этот период может быть еще дольше", - поясняет Берзиня.
Она также предупреждает об эффекте алкоголя: "Хотя алкоголь может вызвать сонливость и помочь заснуть быстрее, он ухудшает качество сна, приводя к более частым пробуждениям".
IKEA активно сотрудничает с учеными и экспертами в рамках кампании "Просыпайтесь! Пора высыпаться", направленной на повышение осведомленности общественности и сотрудников о важности полноценного сна. "Наш опрос показывает, что недостаток сна делает нас менее позитивными, более подверженными ошибкам и осложняет взаимодействие с коллегами и клиентами. Поэтому мы считаем важным говорить о значении сна как для улучшения повседневной жизни дома, так и для обеспечения баланса работы и личной жизни наших сотрудников", - отмечает представитель IKEA.
