Сколько шагов нужно проходить на самом деле каждый день, чтобы сбросить вес? Отвечает врач Петерис Апинис

32% детей, заканчивающих школу, и 60% взрослых старше 45 лет в Латвии имеют избыточный вес или даже серьезное ожирение. Ожирение - одна из причин демографической катастрофы. У женщин со значительно увеличенным весом практически невозможно оплодотворение естественным образом из-за гормонального дисбаланса, у мужчин с лишним весом недостаточно тестостерона и сперматозоиды не способны оплодотворить яйцеклетку.

Толстые парни не могут выполнять нормативы для службы в армии или полиции, поэтому невозможно укомплектовать вооруженные силы.

Лишний вес становится причиной диабета, болезней сердца, рака и нехватки денег Минздрава. Рано или поздно лишний вес приводит к повреждению костей и связок, эндопротезам и инвалидности.

Скажу сразу – нет такого магического количества шагов, которые гарантируют потерю веса. Похудеть только при помощи физической нагрузки почти невозможно, если это не комбинируется с ограничениями переедания (у толстых людей не хватает сил и прочности на такую нагрузку, которая снижает вес).

Чтобы проверить свои знания в этой области, я просматриваю ресурсы, доступные в интернете. Большим сюрпризом стало очень серьезное исследование, в котором было доказано — люди с использованием учета спортивной активности в смартфонах и смарт-часах медленнее набирают вес или способны остановить рост веса по сравнению с теми, кто якобы следит за своей физической активностью, но ее не учитывает (внимание — не снижает вес, а перестает толстеть!). Более того, исследователи из Гарвардского университета опубликовали отчет об исследованиях, согласно которым люди с избыточным весом или ожирением, страдающие хроническими проблемами со здоровьем или даже серьезными хроническими заболеваниями, теряют вес, надевая "фитнес-последователей" - так исследователи Гарвардского университета назвали устройства, учитывающие физическую активность.

В исследованиях участникам ставили цели еженедельных шагов или пройденных минут, и значительно успешнее через 12 недель оказались те, у кого физическая активность была учтена в телефоне. Оказывается, человек предпочитает обманывать себя, а не умное устройство.

Уже много лет (в найденной мной литературе - с 70-х годов прошлого века) в мире царит предположение, что достаточное количество шагов в день, позволяющих сбросить вес, составляет 10 000 шагов (допустим, это 8 километров, чего даже в лучшей версии нельзя достичь при переносе в офисе документов или в домашнем передвижении на кухне или в ванной).

Стоит сказать, что автор этих строк еще с начала 90-х настойчиво повторял мантру — 10 000 шагов, а сейчас большинству пациентов рекомендуют большее количество шагов или дополнительно интенсивно заниматься гимнастикой.

Как доказать, что цифра 10 000 шагов в день работает? Самый простой метод, который врачи применяют всегда, - это пугающие результаты исследований, в упрощенной форме это звучит так – если ты не будешь заниматься спортом или хотя бы не пойдешь на прогулку – заболеешь диабетом (раком, инфарктом, инсультом) и умрешь.

В свое время американские исследователи доказали, что при достижении 10 000 шагов в повседневной жизни риск ранней смерти человека снижается на 8-11%. Надо сказать, что за выходные данные брали в повседневной жизни относительно активных людей, которые, впрочем, специально дополнительно не ведут физическую активность. В журнале Nature Medicine приводятся доказательства, что, проходя 10 000 шагов в день, человек значительно снижает риск деменции, сердечных заболеваний и рака.

Согласно данным мировой литературы, попытки при помощи физической активностью сбросить вес начинаются с 200-300 минут (в неделю) гимнастики средней или повышенной интенсивности или очень интенсивного передвижения (активной скандинавской ходьбы, очень быстрой ходьбы, бега, лыжного спорта, велоспорта).

Зато 10 000 шагов ходьбы - хороший способ, чтобы вес не наращивать. Люди очень разные и по весу, и по метаболизму, но мы могли бы предположить, что легкий километровый пробег сжигает 100 килокалорий, а быстрая прогулка - 70.

Ни ходьба, ни скандинавская ходьба, ни даже спокойный бег не сжигают столько калорий, сколько гребля на лодке или гребном тренажере, качественное занятие фитнесом, качественная гимнастика под руководством физиотерапевта, плавание. Человеку очень важно двигать не только мышцами ног, но и живота, спины, таза, боков, плеч, что улучшило бы осанку, венозный и лимфоотток, помогло бы всем внутренним органам, которые мы зажали, проводя долгие часы за компьютером или просто готовясь к очередному проекту, презентации или отчету.

Европейская документация и латвийская бюрократия давят на тазовые сосуды, печень и селезенку, нижнюю часть легких и диафрагму, и только качественная гиманстика каждый день может что-то исправить.

И все же вопрос был в том, сколько шагов нужно делать в день, чтобы похудеть. У каждого это по-разному — часть заметит потерю веса при 10 000 шагах в день, другие — при 12 000. Это объем, требующий времени и усилий. Специалисты клиники Мейо учат каждого пациента, выписывая его из больницы, добавлять к своей повседневной жизни сначала 1000 шагов, достигаемых при прогулке с собакой, с коляской с внуком, отправляясь в небольшой поход с семьей или припарковывая машину подальше от пункта назначения.

Клиника Мейо действительно советует иметь в смарт-устройстве приложение для подсчета шагов. Через две недели нарастить количество шагов еще на 1000. Через месяц нагрузку нужно интенсифицировать — шаг должен стать интенсивным, следовало бы немного пробежать.

И так – надо дойти от 1000 шагов до 10 000 шагов – пешком на работу и обратно, а также дополнительная гимнастика, велосипедная езда, плавание или тренажерный зал. Ходьба, скандинавская ходьба и бег - это хорошо, но стоит диверсифицировать движения.

Физическая активность может принести много дополнительных улучшений во всех факторах здоровья, но без программы питания (поменьше уже завтра, есть качественнее, больше овощей!) очень трудно похудеть. Потеря веса - комбинация физической активности и соблюдения структурированной диеты.