Как уменьшить тягу к сладкому? Советы, следовать которым под силу каждому!

Почему нас привлекает сладкий вкус?

Мы привыкли к сладкому вкусу с младенчества, потому что наша первая пища - грудное молоко - сладкое на вкус, говорит специалист по питанию Лиене Сондоре. Когда мы каждый день едим простые углеводы, уровень глюкозы в крови меняется - то повышается, то понижается. В этот момент человек может чувствовать себя хуже, у него болит голова, он ощущает усталость, но, съев что-то сладкое, он чувствует, что снова все в порядке. Это упрощенное объяснение того, что мы чувствуем, когда едим что-то сладкое. Нужно отметить, что в основном так чувствуют себя люди с нарушенным режимом питания - они пропускают регулярные приемы пищи, постоянно перекусывая чем-то на работе или дома - печеньем, изюмом, конфетой, фруктами, соком. Так они привыкают к сладкому вкусу. Что делать? Если вы чувствуете себя так же, то это показатель того, что вам необходимо изменить свой ежедневный рацион, включив в него сложные углеводы, качественные жиры и белки.

Сколько сахара можно потреблять в день?

Для взрослого человека безопасное суточное потребление сахара составляет около 5% от общего суточного потребления энергии, или примерно 25 г (5-10 чайных ложек) сахара в день, объясняет специалист по питанию. Всемирная организация здравоохранения не рекомендует употреблять более 50 г сахара в день. Это означает, что основные принципы здорового питания не предписывают, что нужно полностью отказаться от сахара, но необходимо разобраться в продуктах, которые мы потребляем каждый день: подслащенных напитках, сиропах, соках, сладостях и содержащих сахар продуктах - йогуртах, соусах и других. На этикетке каждого продукта указывается его пищевая ценность, общее содержание углеводов, в том числе количество сахара. Нужно помнить, что все количества указаны на 100 г продукта. Далее необходимо рассчитать, сколько сахара приходится на одну порцию. На 100 г йогурта может приходиться до трех чайных ложек сахара! Поэтому важно изучать состав продуктов, чтобы знать, какое количество сахара вы потребляете.

Сегодня мы на каждом шагу встречаем сладкие вкусы и настолько привыкли к ним, что несладкие продукты, напитки, молочные продукты, йогурты, овощи могут показаться невкусными. Поэтому в ежедневном рационе нужно делать упор на сложные углеводы, сезонные ягоды и фрукты, а также стараться избегать перекусов продуктами, произведенными промышленным способом.

Риски "сладкой жизни"

Иногда нам бывает особенно трудно устоять перед соблазном сладкого, и мы позволяем себе все больше и больше перекусов. Однако нужно помнить, что большое потребление сладостей не должно становиться ежедневной привычкой, так как это оказывает существенное влияние на наше здоровье. В долгосрочной перспективе высокое потребление простых углеводов, в том числе низкокачественных жиров и сладостей промышленного производства, может увеличить риск развития неинфекционных заболеваний (сердечно-сосудистых, диабета 2-го типа, метаболического синдрома, онкологических заболеваний и т. д.), проблем с кожей, усталости и других неприятных ощущений. Каждая ситуация индивидуальна, но есть и общие черты, отмечает специалист по питанию. При столь широком распространении сахаросодержащих продуктов кариес в раннем возрасте также является серьезной проблемой. Сахар добавляется практически в каждый повседневный продукт, создавая "зависимость" от сладкого вкуса, и мы можем даже не замечать, что значительно превышаем суточную норму.

Как уменьшить потребление сахара?

Специалист по питанию Лиене Сондоре рекомендует меры по снижению потребления сахара в повседневной жизни:

1. Начните питаться регулярно! Планируйте свои приемы пищи и питание и не оправдывайтесь отсутствием времени. Это не так сложно, как кажется на первый взгляд. Здоровый человек не обязательно должен есть в одно и то же время, но регулярность должна соблюдаться.

2. Ешьте полноценные белки и цельнозерновые продукты!

3. Прежде чем потянуться за конфеткой или печеньем, подумайте - действительно ли вы хотите съесть это прямо сейчас? Может быть, лучше выпить стакан воды? Подумайте, когда вы ели в последний раз? Возможно, вы не хотите перекусить, а вы голодны и нуждаетесь в полноценном приеме пищи.

4. Прочитайте состав закуски! Прежде чем перекусить, ознакомьтесь с составом закуски и количеством потребляемого сахара, чтобы знать, сколько от суточной нормы вы получаете и действительно ли она вам необходима.

5. Ешьте овощи в свежем и приготовленном виде. Ешьте фрукты, ягоды! Ешьте их с йогуртом без добавок или сами по себе. Наслаждайтесь вкусом!

6. В течение недели записывайте все, что вы едите, включая все перекусы, мороженое, стаканы сока! Кто-то на консультации у специалиста по питанию с удивлением читает свои записи вслух и делает вывод - нормальной еды нет, а сладости есть.

7. Если вы чувствуете, что не можете самостоятельно избавиться от ежедневного употребления сладостей, запишитесь на прием к специалисту по питанию. Иногда может понадобиться и помощь психотерапевта.

Как уменьшить тягу к сахару?

Клинический фармацевт BENU Aptieka рассказывает, что Различные БАДы, содержащие хром, корицу, гимнему и клетчатку, принимаемые курсами, также могут помочь снизить тягу к сахару. Хром активирует различные ферменты и способствует нормальному метаболизму углеводов, жиров и белков. Этот микроэлемент помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, снижая тягу к сладкому в промежутках между приемами пищи. Ежедневно требуется около 30-35 мкг хрома, который можно получать и с пищей - его содержат цельнозерновой хлеб, орехи, изюм, мясо, бобовые и мед.

Листья гимнемы способствуют поддержанию нормального уровня глюкозы в крови и сытости, а также снижают аппетит и тягу к сладкому. Листья гимнемы также можно употреблять в виде чая, принимаемого в теплом виде два-три раза в день после еды.

Корица помогает поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, она широко используется в кулинарии в качестве пряности, а также может быть добавлена в кофе для разнообразия вкуса.

Чтобы снизить потребление сладкого, фармацевт рекомендует:

• Регулярно и сбалансированно питайтесь - это позволит избежать тяги к перекусам.
• Сократите потребление сладостей, выбирая более полезные закуски, например, фрукты, ягоды, домашние батончики мюсли, темный шоколад и т. д.
• Сократите или исключите сахар в кофе и чае, либо используйте подсластители. В качестве последних можно использовать, например, стевию - в пакетиках, таблетках, порошках и других формах.
• Откажитесь от подслащенных напитков, заменив их водой, в которую для улучшения вкуса можно добавить кусочек цитрусового фрукта или листья мяты.
• Выделяйте время для отдыха в течение дня, так как усталость может способствовать перееданию и тяге к перекусам.
• Будьте физически активны и увеличивайте количество положительных эмоций в повседневной жизни!