5 топ-продуктов для весеннего меню + 2 бонусных рецепта
После долгой зимы наши запасы витаминов и энергии израсходованы, поэтому самое время пополнить их с помощью продуктов, содержащих необходимые нам витамины и минералы. О том, что нужно есть весной, рассказывают приглашенный эксперт BENU Aptieka, сертифицированный специалист по питанию Лиене Сондоре и клинический фармацевт BENU Aptieka Илзе Приедниеце.
Мы стараемся получать необходимые нам витамины и минералы в течение всего года с полноценным и сбалансированным питанием. Но поскольку зимой мы часто болеем различными вирусными заболеваниями, весной наш организм ослаблен. Чтобы избежать весенней простуды и усталости, нашей иммунной системе требуются витамины D, C, A и E, а также железо, селен и цинк, объясняет клинический фармацевт BENU Aptieka Илзе Приедниеце. Эти витамины и минералы мы можем получить из пищевых добавок и здоровой пищи.
Ценные кисломолочные продукты
Кисломолочные продукты, такие как кефир, пахта, йогурт без добавок, а также квашеные овощи, безусловно, занимают первое место в списке продуктов, которые нужно есть весной, так как эти продукты содержат натуральные полезные бактерии. Кроме того, можно пить вкусный ферментированный напиток из чайного гриба, который также содержит полезные бактерии. Около 80% иммунных клеток находятся в кишечнике, поэтому для хорошего самочувствия необходимо поддерживать здоровье кишечника и микробиома, говорит специалист по питанию Лиене Сондоре. В процессе брожения образуются бактерии, которые помогают поддерживать здоровье желудочно-кишечного тракта, поэтому вышеупомянутые продукты будут в числе тех, которые помогут поддерживать хорошую иммунную систему. Кисломолочные продукты следует употреблять несладкими и добавлять в основные блюда, такие как зеленые смузи, коктейли или холодные супы.
"Король" растительных масел - оливковое масло
Оливковое масло, известное уже тысячи лет и часто употребляемое нами ежедневно, укрепляет кровеносные сосуды и сердце, благотворно влияет на кровяное давление и уровень холестерина, уменьшает воспаление и помогает пищеварительным процессам и микробиому. Специалист по питанию напоминает, что лучше выбирать оливковое масло Extra Virgin, так как оно содержит больше антиоксидантов, полифенолов, мононенасыщенных жирных кислот и других ценных соединений. Оливковое масло можно добавлять в салаты и использовать при жарке, так как оно стабильно при приготовлении и не выделяет вредных соединений
Богатая витаминами рыба
В весеннее меню также неплохо включить рыбу, богатую витаминами и питательными веществами. Употребление рыбы дважды в неделю обеспечит организм столь необходимыми жирными кислотами Омега-3, высококачественным белком, селеном, цинком, йодом и витаминами B12, D и E. Не бойтесь выбирать мелкую рыбу, такую как салака и корюшка. Она особенно крупная и вкусная весной, а по питательности не уступает крупной рыбе и более выгодна для кошелька, советует специалист по питанию. Рыбу можно готовить на сковороде или запекать в духовке, варить из нее супы или тушить.
Весенняя зелень
Весенняя зелень, такая как молодые листики одуванчика и крапивы, листья чабреца, первоцвета весеннего, черемша, зеленый лук, щавель и укроп, поможет восстановить силы после долгой зимы. Эти растения богаты ценными витаминами С и В, каротинами, минералами и флавоноидами, рассказывает клинический фармацевт И. Приедниеце. Полезно использовать проросшие листья и первые несколько листьев в период вегетации, так как в них активных веществ в десять раз больше, чем во взрослом растении. Специалист по питанию призывает проращивать зелень самостоятельно и таким образом получать ценнейшую добавку полезных веществ к творогу, супам, салатам, кефиру и йогурту!
Качественные цельнозерновые продукты
Дополнение ежедневного рациона высококачественными цельнозерновыми продуктами поможет усвоить клетчатку, биоактивные вещества лигнаны, алкилрезорцинолы, фитиновую кислоту, витамины Е и В, фолаты, цинк, железо и селен, рассказывает специалист по питанию Л. Сондоре. Овес и ячмень содержат бета-глюканы, которые благотворно влияют на уровень холестерина в крови. Все эти активные вещества содержатся в зерне, в основном в шелухе, а также в зародыше. Крупы можно использовать в качестве гарнира к овощам, специям, льняным семенам.
Лучший выбор напитков весной
Чтобы чувствовать себя хорошо каждый день, недостаточно употреблять в пищу продукты, богатые витаминами и питательными веществами. Необходимо помнить, что нужно пить достаточно воды - не менее 6-8 стаканов в день. В организме взрослого человека около 65% веса тела составляет вода. Вода и неорганические соли составляют основу внутренней среды организма и являются главным компонентом плазмы крови, лимфы и тканевых жидкостей. Вода также помогает регулировать температуру тела и входит в состав пищеварительных соков, поэтому регулярное употребление простой воды или несладкого чая необходимо для хорошего самочувствия в повседневной жизни, напоминают диетологи.
Весной стоит воспользоваться возможностью и попить ценного березового сока, который является биологически активной водой, подаренной нам природой. Он низкокалориен (около 3-5 ккал на 100 мл) и содержит витамины и минералы, такие как кальций, калий, железо, цинк, а также сахара - глюкозу и фруктозу. Только помните, что они находятся в низкой концентрации, поэтому не стоит рассчитывать на получение суточной нормы витаминов и минералов из стакана сока, подчеркивает специалист по питанию Лиене Сондоре.
Рецепты для весеннего меню
Кефирный коктейль с толокном
Два стакана кефира, пахты или березового сока смешивают в блендере с 2 столовыми ложками цельнозернового толокна, 1 столовой ложкой молотого льняного семени, капустой, 1 авокадо, 1 небольшим огурцом, горстью шпината и свежевыжатым лимонным соком. Специалист по питанию отмечает, что в коктейль можно добавить также замороженные ягоды, финики, банан, другие ингредиенты.
Запеченная в духовке рыба со свеклой
Для приготовления этого полезного блюда вам понадобится 0,5 кг очищенной салаки (или корюшки), соль, лимонный перец, тимьян, лук, чеснок, оливковое масло Extra Virgin, 1 лимон, 2 свеклы и руккола.
Приготовление:
1. Разогрейте духовку до 200°C. Выстелите противень бумагой для выпечки.
2. Очищенную салаку посолите, посыпьте лимонным перцем и тимьяном и выложите на противень. Сбрызните салаку лимонным соком и оливковым маслом. Добавьте мелко нарезанные кольца лука, разрезанные пополам зубчики чеснока и сбрызните оливковым маслом. Запекайте около получаса.
3. На другой противень выложите тонко нарезанную неочищенную свеклу и сбрызните оливковым маслом и лимонным соком. Запекайте свеклу около 25 минут.
4. Положите рукколу в миску, добавьте немного соли, лимонный перец, масло, жареную салаку и ломтики свеклы.
