Больше - не значит лучше: главные ошибки при приеме витаминов и добавок
Раньше от дефицита витаминов умирали, а сегодня мы добровольно «травим» себя ими, глотая таблетки горстями без разбора. Доступность овощей и фруктов 365 дней в году создала иллюзию безопасности, но почему тогда гастроэнтерологи продолжают фиксировать анемию и авитаминоз? Вместе с экспертами разбираемся, почему ваш организм может работать как «дырявое ведро», не усваивая даже самые дорогие добавки, и как не превратить заправку своего «автомобиля» в опасный эксперимент.
О правильном подходе к приему витаминов рассказывают гастроэнтеролог, специалист по эндоскопии и руководитель направления гастроэнтерологии Veselības centru apvienība (VCA) Олеся Басина и сертифицированный фармацевт Mēness aptieka Ирина Корчагина.
1. В основе здоровья — предоставить организму нужное
«Витамины — это супероткрытие науки, они своего рода чудо! Например, если нам не хватает витамина С, мы можем просто решить это в любое время, приняв витамин С дополнительно, а раньше из-за дефицита витамина С люди умирали от скорбута, или цинги. Витамины важны для метаболических процессов, нормальной работы нервной системы, формирования мышц и костей, защиты организма от инфекций и влияния свободных радикалов, которые повреждают клетки и вызывают воспаление. Кажется, это знает каждый, но все же необходимо более глубокое понимание важности витаминов для здоровья. Мнение, что чем больше витаминов будешь употреблять, тем здоровее и моложе будешь, недостоверно! Так же как и предположение, что почти любую болезнь можно вылечить, употребляя выбранные самостоятельно пищевые добавки», — поясняет гастроэнтеролог и подчеркивает, что необходимость витаминов определяется многими факторами: возраст, пол, образ жизни и состояние здоровья, окружающая среда и даже климат, в котором мы живем. Нужно учитывать и то, насколько человек физически активен, какой у него рацион, сфера профессиональной деятельности.
Витамины являются мощной поддержкой для здоровья, однако только тогда, когда их употребляют медицински правильно.
«Это похоже на заправку автомобиля: какая-то работает на бензине, какая-то — на дизельном топливе, а какая-то — на электричестве. Случайное употребление витаминов — большая ошибка, так как их передозировка может быть опасной».
Фармацевт Ирина Корчагина напоминает, что витамины нужно выбирать индивидуально. «Например, если в пищу мало употребляется фруктов и ягод, если не нравятся ферментированные продукты (квашеная капуста), несколько раз в год в виде курса надо принимать витамин С (правда, если нет противопоказаний), который поддержит организм в борьбе с различными инфекциями и болезнями. Хорошая новость: доступен препарат витамина С, который не раздражает слизистую оболочку желудка. Добавлю, что ученые Сиднейского технологического университета (данные Environment International) пришли к выводу, что витамин С может уменьшить вред для легких, причиненный загрязненным воздухом, поэтому жителям городов обязательно рекомендуется употреблять в пищу лимоны, красный перец, киви».
2. Пищеварительная система и усвоение витаминов
Не все витамины, принятые с пищей, правильно усвоятся организмом, если есть проблемы с работой желудочно-кишечного тракта. «У пациентов, которые обращаются с проблемами желудочно-кишечного тракта, вероятнее всего, будет наблюдаться дефицит витамина В9, В12, В6, а зачастую и железа из-за нарушения усвоения или образования этих веществ. Некоторые витамины организм не может усвоить из-за того, что есть, например, дефицит энзимов, остеопороз, анемия. Дефицит витаминов также могут вызвать противосудорожные препараты, антикоагулянты (разжижающие кровь), антипсихотические средства (нормализующие ментальные функции) и антибиотики.
Наряду с установленным диагнозом и выбранной терапией проводятся также лабораторные исследования, чтобы сделать вывод, подтвердятся ли подозрения и необходимо ли устранить дефицит витаминов. Например, витамин В12 помогает уменьшить усталость, способствует нормальным когнитивным процессам, нормальной работе нервной системы. В случае атрофического гастрита, когда слизистая оболочка желудка становится тоньше, а также людям после ряда операций желудочно-кишечного тракта обязательно рекомендуется дополнительный прием витамина В12», — подчеркивает гастроэнтеролог и добавляет, что важно, чтобы желудок был здоров, а меню — полноценным и сбалансированным, и, таким образом, принимаемые с пищей витамины и минералы хорошо усваивались организмом. Это не может получиться, если меню состоит в основном из фастфуда и изделий из теста. Чем разнообразнее будет питание, тем больше различных витаминов будет принимать организм.
Например, витамин К, участвующий в свертываемости крови, можно принимать с листовыми овощами, капустой, печенью, и он частично вырабатывается кишечной микробиотой, если пищеварительная система здорова. Если не употреблять в пищу зелень и при этом есть проблемы со здоровьем кишечника, возможно, не удастся избежать проблемы свертываемости крови.
Фармацевт добавляет: «Витамин К необходим и для метаболизма кальция; он способствует усвоению и осаждению кальция там, где необходимо, и важен для прочности костей. Витамин К отвечает за доставку кальция, синтез протромбина в печени и, конечно же, свертываемость крови. Этот витамин играет важную роль в метаболизме костей и соединительной ткани и вовлечен в производство 16 белков. Если обнаружен остеопороз и риск частых переломов или уже был перелом, рекомендуется дополнительно принимать этот витамин с пищевой добавкой. Здоровому молодому человеку, чтобы поддерживать кости сильными, принимать витамин К с пищевой добавкой не нужно. Есть нюансы, поэтому всегда рекомендуется проконсультироваться с фармацевтом перед покупкой пищевой добавки».
3. Физические упражнения на свежем воздухе + витамин D
«Витамин D, дополнительный прием которого многим жителям Латвии необходим круглый год (хотя бы раз в год надо проводить лабораторные анализы!), идет рука об руку со здоровым образом жизни. «Когда я рекомендую принимать витамин D в профилактической дозе, советую также погулять на свежем воздухе, утреннюю гимнастику, коррекцию питания, включая необходимые организму продукты питания, в том числе жирную рыбу», — говорит гастроэнтеролог.
«Важно осознавать, что этот жирорастворимый витамин способствует нормальной работе иммунной системы, в том числе усвоению и использованию кальция и фосфора в организме, он помогает поддерживать здоровые кости, зубы, нормальную работу мышц и соответствующий уровень кальция в крови. У него важная роль в процессе деления клеток, без него невозможно правильное функционирование организма. Дефицит витамина D способствует риску заболеваний почек, сердечно-сосудистой патологии, риску заболеваний мужской и женской урогенитальной системы, возрастает риск ухудшения когнитивных способностей и даже деменции. Прием правильной дозы витамина D чрезвычайно важен», — подчеркивает фармацевт Ирина Корчагина и напоминает, что частично витамин D можно принимать и с продуктами. Он содержится в яичном желтке, сброженных молочных продуктах, сыре, твороге, сливочном масле, рыбной печени и морепродуктах. Те, у кого аллергия на молочные белки, непереносимость лактозы, а также вегетарианцы должны следить за уровнем витамина D в организме особенно тщательно.
4. А как насчет уровня железа?
«Дефицит железа, или анемия, поражает около 1,62 млрд человек по всему миру, что составляет 24,8 % от общей численности населения планеты (McLean et al.). Если анализы крови показывают, что уровень гемоглобина ниже 120 г/л у женщины или ниже 130 г/л у мужчины, чаще всего это вызвано дефицитом железа, и для его устранения необходима консультация врача. Коррекцию можно сделать, включив в меню, например, мясо, морепродукты, печень, и понадобится курс добавок железа», — говорит гастроэнтеролог Олеся Басина и подчеркивает, что при дефиците железа нельзя действовать самостоятельно, чтобы найти его причину, обязательно нужно консультироваться с врачом.
Уровень гемоглобина в крови может снизиться в случае беременности, дефицита витамина В12, фолиевой кислоты (витамин В9) (они способствуют усвоению железа), сильной кровопотери от раны, операции или хронического внутреннего кровотечения, а также при болезни печени, хронической почечной недостаточности, нарушении образования красных кровяных телец на клеточном уровне, различных болезнях крови и костного мозга. У вегетарианцев и веганов также повышен риск дефицита железа, так как железо из продуктов растительного происхождения усваивается организмом медленнее.
«Современные препараты железа усваиваются организмом довольно хорошо. Правда, я всегда объясняю клиентам аптеки, что употребляют их вместе с едой, чтобы снизить нагрузку на желудочно-кишечный тракт и избежать тошноты. Их нежелательно принимать вместе с кофе, чаем, молочными продуктами или добавками кальция, — поясняет фармацевт Ирина Корчагина. — Не все знают, что витамин С способствует усвоению негемового железа (из растений), поэтому рекомендуется дополнить рацион паприкой, брокколи, петрушкой».
5. Без хорошего совета не обойтись
Проконсультироваться с врачом и фармацевтом — главное правило, если обдумываете дополнительное употребление витаминов и минералов. Важно избегать передозировки витаминов, например, не принимать мультивитамины одновременно с приемом какого-либо витамина отдельно. В аптеке надо рассказать фармацевту обо всех используемых пищевых добавках — такой разговор поможет избежать неправильного или чрезмерного приема пищевых добавок и поможет обеспечить оптимальное употребление питательных веществ. Всегда полезно помнить, что лучший способ принимать витамины и минералы — разнообразить рацион питания, сбалансировать меню, включив в него также рыбу и обязательно — овощи и фрукты.
6. У каждого свои потребности
Нет такого, что все витаминные препараты подходят всем. Например, активному, спортивному человеку, возможно, необходимы магний и витамины В. Фолиевая кислота критически важна во время беременности. В свою очередь, если будни проходят в офисе, вероятнее всего, рекомендуются жирные кислоты омега-3 и витамины В. Также при сильном стрессе, подавленности, трудностях с просыпанием утром, возможно, организму необходимы магний, кальций и витамины В.
Тому, кто в повседневной жизни часто находится в общественных местах, в общении со многими людьми, полезно взвесить прием мультивитаминов, содержащих витамины В, витамин С, кальций, магний и селен. Можно выбрать и только витамин С с цинком.
Гастроэнтеролог Олеся Басина напоминает: «Витамины не гарантируют хорошего здоровья, если вы курите, не являетесь физически активными, если употребляете жирную пищу, сладости, чрезмерно часто — алкоголь, если недостаточно спите и живете в постоянном стрессе. И наоборот, если вы стараетесь вести здоровый образ жизни, правильно употребляемые витамины помогут вам стать более физически и ментально стабильными.
Ключом к успешному употреблению витаминов является консультация с врачом и фармацевтом, строгое соблюдение рекомендаций специалистов и, конечно, разнообразное, богатое питательными веществами питание».
