Вы думали, что устали? Это не всегда так: что такое "давление сна" и почему оно сильнее кофе
До 19 века люди считали, что сон - это просто отсутствие бодрствования, но позже, с развитием медицины и исследований сна, учёные пришли к выводу, что это не просто "отключение" от внешнего мира. Сон - сложный и очень точно регулируемый процесс, на который влияет ряд факторов, при взаимодействии которых возникают бодрствование и сна.
Как объясняют специалист по сну Центра эпилепсии и медицины сна Детской клинической университетской больницы доктор Марта Целминя и сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka Аманда Озолиня на сон влияют как генетические факторы, так и уровень гормонов, например: кортизола, однако огромное значение имеют наши внутренние часы и давление сна.
"Сон - сложный процесс, и у более чувствительных людей на его качество может влиять как освещение в помещении, так и окружающий шум. Большое значение также имеет состояние здоровья: полноценному отдыху могут помешать боль, заложенный нос или другие недуги. Безусловно, важную роль также играют поведение и действия человека - режим, физическая активность, а также потребляемая пища и напитки, включая кофеин и алкоголь", - говорит специалист по сну доктор Марта Целминя.
Однако, как подчеркивает специалист, одними из наиболее важных факторов, влияющих на наш сон, являются механизмы, регулирующие циркадный ритм - внутренние часы и давление сна. Для обеспечения хорошего сна важно, чтобы эти процессы работали синхронно. Если, например, давление сна работает против внутренних часов, возникают проблемы со сном.
Внутренние часы регулируют процессы в организме
У каждого из нас есть своё чувство времени или внутренние часы, которые подсказывают, когда пора бодрствовать, а когда - отдыхать. Они регулируют различные процессы в организме и обеспечивают гомеостаз, или стабильность, несмотря на изменения внешней среды, влияющие на организм.
Хотя желание спать и бодрствовать также определяют и другие факторы, такие как хронотип сна, доктор Марта Целминя подчёркивает, что для любого человека важно как можно больше в течение дня находиться при естественном дневном освещении, тогда как вечером - уменьшать освещение, тем самым обеспечивая по возможности более точную работу внутренних часов. "Днём следует держать жалюзи или шторы открытыми, чтобы в комнату проникал дневной свет. Учитывая, что осенью и зимой в Латвии мало света, проснуться утром может помочь яркая лампа для светотерапии", - рекомендует специалист по сну.
"Переключиться на "дневной" режим также поможет движение, например, зарядка, а также здоровый завтрак в течение часа после пробуждения - приём пищи служит сигналом, что ночной покой окончился. Чтобы настроить внутренние часы, также желательно ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время, в том числе и в выходные. Даже отклонение от нормы на 30-60 минут может повлиять на повседневный ритм", - добавляет Аманда Озолиня.
Давление сна вызывает чувство сонливости
Начиная с момента пробуждения в течение дня в мозге постепенно накапливается органическое соединение - аденозин. Чем дольше мы бодрствуем, тем большее количество аденозина связывается с мозговыми рецепторами, тем самым вызывая сонливость. К вечеру в мозге уже много аденозина, в результате чего также наблюдается более сильное чувство сонливости. Этот процесс называется давлением сна. Во время сна уровень аденозина снижается, и поэтому, когда мы просыпаемся, давление сна снова низкое.
"Кофе и энергетические напитки на короткое время "обманывают" этот процесс, блокируя действие аденозина, поэтому на мгновение после употребления этих напитков мы чувствуем себя бодрыми. Однако действие кофеина относительно ограничено. Когда его действие ослабевает, аденозин внезапно "возвращается" с полной силой. При бодрствовании в течение долгого времени кофеин обладает относительно ограниченной способностью обеспечивать длительную бодрость, поскольку мозг испытывает очень высокое давление сна", - говорит Марта Целминя.
О давлении сна также стоит подумать в случае дневного сна. Короткий отдых в течение дня - около 20 минут - может помочь вам сосредоточиться и улучшить самочувствие, поскольку за это время давление сна снижается. В свою очередь, если вечером возникают трудности с засыпанием, врач рекомендует избегать дневного сна, поскольку это означает, что к вечеру организм не в состоянии снова поднять давление сна до необходимого уровня. "Иногда желание вздремнуть днем является следствием недосыпания ночью или недостаточно качественного сна. В таких случаях стоит пересмотреть гигиену сна и убедиться, что нарушения сна не вызывают другие факторы, такие как проблемы со здоровьем или недостаток питательных веществ. Если в течение дня постоянно ощущается сонливость и есть чувство, что внутренние часы и давление сна не работают как должно, стоит проконсультироваться с врачом или фармацевтом - возможно, дополнительно потребуется принимать гормон сна - мелатонин, пищевые добавки или успокоительные препараты", - добавляет Аманда Озолиня.
