Бессонница ускоряет старение мозга и повышает риск деменции. Что делать тем, кто плохо спит?

Люди с хронической бессонницей на 40% чаще сталкиваются с лёгкими когнитивными нарушениями или деменцией, чем те, у кого её нет. Это подчёркивает необходимость своевременно решать проблемы сна — как для улучшения самочувствия здесь и сейчас, так и для долгосрочного здоровья мозга.

Что такое бессонница и как она влияет на мозг

Бессонница проявляется в трудностях с засыпанием, частых пробуждениях или раннем подъёме без возможности снова уснуть, несмотря на усталость. С возрастом «поздняя» бессонница (слишком ранние пробуждения) встречается чаще и особенно раздражает.

В исследовании, опубликованном в журнале Neurology, приняли участие 2750 когнитивно здоровых взрослых (средний возраст — 70 лет). За 5,6 лет наблюдений 16% участников страдали хронической бессонницей (проблемы со сном ≥3 ночей в неделю на протяжении 3+ месяцев). За это время лёгкие когнитивные нарушения или деменция развились у 14% людей с бессонницей и у 10% без неё. После поправок на возраст, давление, лекарства и апноэ сна, риск когнитивного снижения у людей с бессонницей оставался выше на 40% — эквивалентно примерно 3,5 лишним годам «старения мозга».

Эксперты по сну отмечают: исследование выявило связь, а не прямую причину. Бессонница сложна, и сама деменция также может нарушать сон.

Почему бессонница вредит мозгу?

• Во сне мозг очищается от «мусора», включая белки, связанные с болезнью Альцгеймера. Недостаток сна ведёт к накоплению токсинов, воспалительных маркеров и амилоидных бляшек, ускоряя старение мозга.
• Сон поддерживает память, эмоциональную стабильность и восстановление нервной системы. Хроническая бессонница подрывает когнитивные функции и повышает риск нейродегенеративных заболеваний.

Почему поздняя бессонница чаще встречается с возрастом?

• Изменения циркадных ритмов: с возрастом биологические часы смещаются на более раннее время, снижается уровень мелатонина и глубина сна.
• Гормональные изменения: падение уровня гормонов в менопаузе влияет на центры сна, ночные пробуждения усиливаются приливами.
• Психическое здоровье: депрессия и тревожность нарушают ритмы и вызывают ранние пробуждения или повышенную настороженность.
• Алкоголь: сбивает фазу REM-сна, вызывая ранние пробуждения.

Что делать при бессоннице?

Бессонницу не стоит воспринимать как «норму возраста» — её можно лечить.

Советы для сна:

• Соблюдайте регулярный график.
• Создайте спокойный ритуал перед сном.
• Держите спальню тёмной, тихой, прохладной и удобной.
• Избегайте экранов, кофеина и алкоголя перед сном.
• Не лежите без сна в постели слишком долго.
• Регулярно занимайтесь физической активностью.

Устранение причин:

• Используйте охлаждающее постельное бельё и снижайте температуру в комнате при приливах.
• Обращайтесь к психологу при стрессе, тревоге или депрессии.
• Ограничьте вечерний алкоголь.

Профессиональная помощь:

• Наиболее эффективен когнитивно-поведенческий подход при бессоннице (КПТ-I), направленный на изменение привычек и мыслей, поддерживающих бессонницу.
• При необходимости назначаются лекарства, но только в сочетании с поведенческой терапией.