Интервальное голодание: польза или риски? Кому это точно противопоказано
Интервальное голодание становится все более популярным методом снижения веса и улучшения здоровья, однако новые исследования показывают, что его эффективность может значительно различаться в зависимости от индивидуальных особенностей, особенно у людей с ожирением.
Одна из самых популярных — и меняющих жизнь — методик доктора Майкла Мосли — это диета 5:2, при которой вы питаетесь как обычно пять дней в неделю и «голодаете» (с потреблением всего 600 калорий в день) в течение двух дней. Доказано, что этот план помогает снижать вес и обращать вспять диабет 2 типа; исследование прошлого года даже показало, что он потенциально эффективнее медикаментозного лечения диабета, как сообщал журнал JAMA Open.
Однако это уже не единственная форма интревального голодания — то есть чередования периодов голодания и приёма пищи — используемая для избавления от лишних килограммов.
Существует также ограниченное по времени питание — когда есть разрешено только в определённый промежуток часов в течение дня; голодание через день — потребление до 600 калорий через день; и 24-часовые голодания раз в неделю.
Но интервальное голодание подходит не всем. Новые исследования показывают, что одна группа людей не получит от него пользы — это люди с ожирением.
Учёные из Токийского университета обнаружили, что у здоровых мышей при лишении пищи быстро происходят молекулярные изменения в метаболических путях, которые помогают печени переключиться с накопления энергии на её сжигание. Это помогало здоровым мышам терять вес. Однако у мышей с ожирением такие метаболические изменения не происходили, сообщает журнал Science Signaling. Другими словами, мышам с ожирением было сложнее терять вес, просто не принимая пищу.
Исследователи отметили, что эти данные свидетельствуют о том, что ожирение вызывает своего рода метаболический «джетлаг», нарушая не только то, как, но и когда происходят ключевые изменения, влияющие на обмен веществ. Теперь они планируют изучить, существуют ли маркеры в крови, которые помогут определить людей, испытывающих этот эффект, и тех, кто может или не может получить пользу от голодания для снижения веса.
Итак, что же именно прерывистое голодание делает с организмом? «Во время голодания печень обычно адаптируется к нехватке топлива, превращая жир из жировых запасов в молекулы, называемые кетонами, которые в конечном итоге могут служить топливом для мозга», — объясняет Рой Тейлор, профессор медицины и метаболизма в Ньюкаслском университете, эксперт в этой области, разработавший низкокалорийную диету на основе коктейлей и супов для лечения диабета 2 типа, которая используется в NHS. Это самое важное, потому что поддержание мозга в живом состоянии — главная цель метаболизма».
Вопрос о том, как именно прерывистое голодание способствует снижению веса, широко обсуждается: одни эксперты считают, что это связано исключительно с уменьшением общего потребления калорий, другие утверждают, что оно напрямую активирует другие механизмы, приводящие к потере веса.
«Это спорный вопрос в научном сообществе, но есть предварительные данные, указывающие на то, что могут существовать процессы, изменяющие энергетический обмен в организме в результате прерывистого голодания», — говорит доктор Мария Хондроникола, научный сотрудник по физиологии питания человека в Кембриджском университете. Так что полного понимания у нас пока нет».
Профессор Тейлор, однако, убеждён, что важен именно общий калораж. «Действительно, именно общее потребление калорий определяет сжигание жира. Если вы придерживаетесь формы прерывистого голодания, то ваше общее потребление калорий будет меньше, чем при обычном питании», — добавляет он.
Другой горячо обсуждаемый вопрос — какая форма прерывистого голодания работает лучше всего. Недавний обзор 99 исследований сравнил людей, питающихся по принципу ad libitum (есть что и когда хочется), с теми, кто придерживался диет с контролем калорий, голодания через день, ограниченного по времени питания или полного голодания в течение дня, на протяжении шести месяцев.
Исследователи из Университета Торонто обнаружили, что голодание через день было единственным типом, при котором наблюдалась потеря веса — в среднем 3,6 кг — а также снижались общий холестерин, триглицериды (вредные жиры в крови) и липопротеины низкой плотности («плохой» холестерин), как сообщал BMJ в прошлом месяце.
Однако для многих людей потеря 3 кг — это «капля в море», говорит профессор Тейлор. «Если человек весит 100 кг, то потеря 3 кг не сильно повлияет на его здоровье». Он предполагает, что одного голодания недостаточно. «Для сравнения, программа ремиссии диабета NHS, которую я разработал, обеспечивает потерю веса более 10 кг за 12 месяцев».
Тем не менее, у голодания есть преимущества, выходящие за рамки снижения веса, которые следует учитывать, утверждает Алекс Руани, исследователь в области питания в Университетском колледже Лондона.
Хотя исследование BMJ показывает, что ограниченное по времени питание не так эффективно для снижения веса, как голодание через день, оно особенно эффективно снижает уровень воспаления, говорит она. «Любое питание вызывает воспаление — само включение пищеварительной системы после приёма пищи приводит к увеличению провоспалительных маркеров», — объясняет она.
Этот воспалительный ответ нормален и кратковременен во время переваривания пищи. Проблема в том, что при частом питании возникает постоянное, низкоуровневое воспаление, которое связано с хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа, неалкогольная жировая болезнь печени, сердечные заболевания и некоторые виды рака. «Кроме того, в отличие от ограниченного по времени питания, при голодании через день некоторым людям сложно контролировать аппетит в дни без голодания, и может возникать компенсаторное переедание, которое трудно регулировать», — говорит госпожа Руани.
«Гормоны аппетита любят предсказуемость и ритм — поэтому голодание через день может привести к нарушению регуляции аппетита и ухудшению способности мозга распознавать сигналы начала и окончания приёма пищи. В отличие от этого, при ограниченном по времени питании вы вырабатываете регулярный ежедневный режим, если ваше окно приёма пищи одинаково каждый день», — объясняет она. Такая предсказуемость означает, что гормоны голода и регуляция аппетита менее нарушены.
Также сообщество микробов в нашем кишечнике (микробиом, который, как показывают исследования, важен для поддержания здоровья) предпочитает такую предсказуемость, добавляет она. «Исследования показывают, что непредсказуемые ритмы питания могут вызывать неблагоприятные изменения в микробиоме кишечника и, в свою очередь, изменять сигналы голода, потенциально увеличивая аппетит и вероятность перекусов».
Потеря веса при ограниченном по времени питании, по-видимому, пропорциональна длительности окна приёма пищи: чем оно меньше, тем больше вес теряется, говорит Мария Хондроникола. Но если вы выбираете маленькое окно для приёма пищи, важно не есть только вечером, когда вы неактивны, добавляет профессор Тейлор, иначе «никакая пища не будет сожжена и пойдёт в запасы».
И обратите внимание: если вы плохо переносите пропуск приёма пищи, то этот метод не для вас, предупреждает госпожа Руани. «Это может привести к головным болям, вялости, перепадам настроения, слабости, головокружению, раздражительности и даже когнитивным нарушениям. Также это может нарушить сон, если вы ложитесь спать голодным». Она рекомендует начинать постепенно: «Не рекомендуется резко сокращать период приёма пищи с 14 часов до четырёх или шести».
Профессор Тейлор добавляет: «Важно помнить, что все разные, и некоторым людям интервальное голодание подходит, а другим лучше просто сократить калории. Попробуйте любой метод в течение месяца, чтобы увидеть, теряете ли вы ожидаемый вес (например, 4 кг за месяц) — если нет, переходите к другому подходу».
Простые правила для успеха
- Если вы пытаетесь есть только в определённое «окно» в течение дня, начинайте постепенно, убирая по одному перекусу.
- Не употребляйте всю пищу поздно вечером.
- Соблюдайте одно и то же время приёма пищи каждый день.
- Убедитесь, что вы по-прежнему питаетесь здорово и сбалансированно в течение вашего окна приёма пищи (или в дни без голодания).
- Если ваша цель — потеря веса с помощью интервального голодания, попробуйте метод в течение месяца и смените его, если не достигнете результата.
