22 ореха в день: что обязательно нужно для есть здоровья сосудов и сердца

Отдел здоровья

Otkrito.lv

60 граммов миндаля в день могут значительно снизить уровень окислительного стресса и улучшить общее состояние здоровья, что подтверждает новое исследование. Это простой и эффективный способ поддержать баланс между свободными радикалами и антиоксидантами, снижая риск хронических заболеваний.

Окислительное здоровье — это баланс между свободными радикалами и антиоксидантами, нарушение которого вызывает окислительный стресс. Он возникает из-за курения, сидячего образа жизни, алкоголя, плохого питания, а также загрязнения и радиации. Окислительный стресс связан с гипертонией, болезнями почек, диабетом 2 типа, артритом, болезнью Альцгеймера и раком.

Ранее доказано, что продукты с антиоксидантами, например орехи, снижают риск окислительного стресса. Новое исследование утверждает, что ежедневное потребление около 60 г миндаля снижает окислительный стресс и улучшает здоровье, продлевая период здоровой жизни. «Для исследователей важно найти способы снизить окислительный стресс, так как дисбаланс свободных радикалов и антиоксидантов способствует хроническим заболеваниям и старению», — объяснил Розарио Лигрести, доктор медицины, в интервью Medical News Today.

«Окислительный стресс нарушает секрецию инсулина и способствует инсулинорезистентности, - добавила Дженнифер Ченг, врач-эндокринолог. - Он также повреждает сосуды, повышая риск инфаркта и инсульта».

Ранее доказано, что антиоксиданты из зелёных листовых овощей, цитрусовых, ягод и орехов снижают риск окислительного стресса. Новое исследование в журнале Scientific Reports показывает, что ежедневное потребление 60 г миндаля снижает окислительный стресс и улучшает здоровье.

Учёные проанализировали восемь исследований с 424 участниками, включая здоровых, с избыточным весом, курильщиков и пациентов с хроническими болезнями. Потребление миндаля варьировало от 5 до 168 г в день на срок от 4 до 24 недель. Результаты показали дозозависимое снижение маркеров клеточного повреждения — малонового диальдегида (МДА) и 8-гидрокси-2′-дезоксигуанозина (8-OHdG) — при употреблении более 60 г миндаля. Также улучшалась антиоксидантная защита, снижался уровень мочевой кислоты — ещё один маркер окислительного стресса.

Лигрести отметил, что результаты ожидаемы, так как миндаль богат витамином Е и полифенолами, борющимися с клеточным повреждением.
«Обзор подтверждает, что высокая доза миндаля оказывает измеримый биологический эффект и укрепляет его репутацию полезного продукта», — сказал он. «Доступные пищевые стратегии, как потребление миндаля, предлагают низкорисковый способ профилактики заболеваний и улучшения здоровья», - добавил Лигрести.

Дженнифер Ченг подчеркнула, что миндаль — хороший перекус для снижения окислительного стресса, но содержит около 350 калорий на 60 г.
«Его лучше использовать как замену перекуса, а не добавлять к обычному рациону, чтобы избежать набора веса у пациентов с ожирением или диабетом, - пояснила она. - Например, заменить чипсы миндалём для предотвращения клеточных повреждений».

Как увеличить потребление миндаля?

Моник Ричард, диетолог, советует включать миндаль как перекус или добавку к блюдам. «Миндаль универсален, придаёт хруст и текстуру, его можно незаметно добавить в разные блюда, получая пользу», — сказала она. Рекомендованная доза 60 г (около 22 орехов) — подходящий размер порции.