Всего-то пара серий перед сном: последствия ночной прокрастинации и как с ней справиться

Термин «прокрастинация в ущерб сну» появился в Китае в конце 2010-х годов: его придумали офисные сотрудники и студенты, чей рабочий день зачастую превышал 12 часов. Тяжелый график не позволял людям заниматься личными делами, поэтому они решили сознательно сокращать продолжительность сна, чтобы пожить для себя.

Почему мы это делаем?

Существует множество причин, по которым люди прокрастинируют именно ночью. Это может быть связано с:

• Стрессом — когда человек испытывает эмоциональное напряжение, ему сложно сосредоточиться и начать работу, поэтому он откладывает задачи на потом. Стресс может быть вызван как рабочими, так и личными проблемами, что усиливает желание избегать выполнения сложных или неприятных дел.
• Нехваткой времени — в течение дня может не хватать свободных минут для выполнения всех дел, и человек переносит часть задач на вечер. Часто это связано с высокой загруженностью, многозадачностью и недостатком эффективного планирования.
• Неправильным планированием — отсутствие четкого расписания и приоритетов приводит к тому, что важные дела откладываются на последний момент, часто на ночь. Без ясного понимания приоритетов и временных рамок человек теряет контроль над своим временем и склонен к откладыванию.

Кроме того, к ночной прокрастинации могут приводить такие факторы, как переутомление, желание отвлечься от повседневных забот или привычка работать в условиях тишины и уединения, которые чаще всего наступают именно вечером. Для некоторых людей вечернее время кажется более спокойным и комфортным для работы, что может создавать иллюзию продуктивности, хотя на самом деле это способ избежать дневных стрессоров.

Что нам грозит?

Ночная прокрастинация может привести к ряду негативных последствий, среди которых:

• Усталость — из-за позднего времени выполнения задач организм не успевает полноценно восстановиться, что снижает уровень энергии на следующий день. Хроническая усталость может привести к снижению мотивации и ухудшению общего самочувствия.
• Проблемам со сном — задержка отхода ко сну и использование гаджетов в ночное время могут нарушать естественные циклы сна, вызывая бессонницу или поверхностный сон. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина — гормона, регулирующего сон, что дополнительно усугубляет проблемы с засыпанием.
• Снижению продуктивности — усталость и недостаток отдыха негативно влияют на концентрацию и эффективность работы, что в итоге отражается на качестве выполняемых задач. Это создает порочный круг, когда из-за плохого сна и усталости человек снова откладывает дела на ночь.

Как справиться?

Психологи согласны, что первый шаг к решению — это признать проблему. Однако побороть ночную прокрастинацию одним усилием воли удается редко. Эксперты советуют следующее: 

• Установите регулярный режим сна. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Следите, чтобы сон длился минимум 7-8 часов. Чтобы заснуть быстрее, введите «ритуалы», которые будут сигнализировать организму, что пора засыпать, — чтение, медитация, теплый душ, расслабление. Но не пытайтесь кардинально изменить режим за один день — это может вызвать стресс. Лучше ложиться спать на 15 минут раньше через каждые пару дней.
• Ограничьте экранное время. Минимум за 60 минут перед сном уберите гаджеты — яркий свет экранов мешает выработке мелатонина.
• Выделите «время для себя». Наполните каждый день маленькими, но приятными и интересными для вас занятиями. Если дневное личное время заполнено радостью, ночная прокрастинация теряет смысл.
• Стройте планы отталкиваясь не от дел, а от личного времени. Если у вас есть возможность, сначала запланируйте отдых, а затем распределите рабочие задачи.
• Избегайте дневного сна, особенно если у вас сложности с ночным засыпанием. Исключение — короткий сон до 30 минут в первой половине дня.
• Ограничьте кофеин и другие стимуляторы после 14:00. Они могут возбуждать нервную систему и вызывать бессонницу.
• Поддерживайте физическую активность. Но не перетруждайтесь — интенсивные тренировки за 2-3 часа до сна могут оказать стимулирующее  действие.
• Работайте с убеждениями. Помните, что чем лучше вы себя чувствуете, тем больше дел вы успеваете сделать, в том числе и качественно отдохнуть. Поэтому постарайтесь избавиться от установки, что «это мое единственное время для себя», вместо этого примите, что «сон поможет мне быть эффективнее завтра». 
• Попробуйте технику «5 минут», если не можете заставить себя идти спать.  Договоритесь с собой просто «поваляться» в кровати 5 минут без гаджетов.