Недостаток сна и лишний вес: почему недосып заставляет нас переедать
Недостаток сна может стать одной из причин набора лишнего веса, предупреждает гастроэнтеролог Екатерина Кашух. По ее словам, недосып усиливает аппетит, в то время как полноценный ночной отдых помогает его нормализовать.
«Многочисленные исследования показывают, что после бессонной ночи тянет на вредную еду — хочется съесть что-нибудь сладкое и жирное. Так мозг пытается восполнить дефицит энергии», — объяснила гастроэнтеролог. Врач добавила, что во сне вырабатываются гормоны, отвечающие за чувство голода и насыщения, а недостаток сна приводит к сбою в этом процессе: человеку сложно контролировать пищевое поведение.
Это не просто психологическая реакция, а гормональный сбой:
-
Снижается уровень лептина (гормона насыщения),
-
Повышается уровень грелина (гормона голода).
Такое нарушение приводит к тому, что человек переедает, даже не испытывая истинного чувства голода.
Если после основного приема пищи хочется перекусить, Кашух рекомендует:
-
Сначала выпить стакан воды — чувство голода может быть ложным и сигнализировать о жажде.
-
Если через 20–30 минут желание поесть сохраняется, выбирайте низкокалорийные продукты: овощной салат, йогурт без сахара или кефир.
Также Кашух призвала использовать «правило тарелки»: наполовину она должна быть заполнена овощами или фруктами, на четверть — сложными углеводами (например, крупами), и еще на четверть — белковыми продуктами (например, мясом или рыбой). Правильное питание и полноценный сон помогут организму быстрее адаптироваться к здоровому весу и удерживать его в норме, заключила она.
Дополнительные советы для поддержания здорового веса:
- Спите не менее 7–8 часов в сутки. Регулярный сон стабилизирует гормональный фон.
- Поддерживайте физическую активность — даже ежедневные прогулки помогают ускорить обмен веществ.
- Управляйте стрессом: хронический стресс усиливает тягу к сладкому и жирному.
- Избегайте гаджетов перед сном: синий свет экрана подавляет выработку мелатонина, ухудшая засыпание.
