Упущенный по рабочим дням сон в выходные не наверстать: советы для поддержки иммунной системы осенью
Когда становится ветрено, дождливо и прохладно, мы чаще сами себе задаем вопрос, что нужно нашей иммунной системе, чтобы она безупречно выполняла свои функции, защищая организм от вирусов и инфекций. Специалисты напоминают несколько вроде бы совсем простых, но проверенных действий, способствующих здоровью и благополучию, значение которых мы зачастую в повседневной жизни недооцениваем.
Вот четыре рекомендации, которые дают семейный врач Veselības centru apvienība Евгения Соболевская и фармацевт Mēness aptieka Юта Намсоне.
Заботься о качестве сна
Есть такое определение, как "гигиена сна". Соблюдая ее, можно добиться хорошего качества сна, что чрезвычайно важно для того, чтобы организм отдыхал и восстанавливался. Только тогда он может справляться с повседневными трудностями и возможными заболеваниями. Если человек не спит рекомендуемые 8 часов, при этом прямо перед сном использует смарт-устройства - телефон, планшет, компьютер, это не соответствует хорошей практике гигиены сна. Содержание, которое мы узнаем из умных устройств, например новости или еще не законченные рабочие документы, в большинстве случаев не успокаивает нервную систему. Перед сном желательно читать литературу без описаний агрессии или послушать спокойную, тихую музыку.
Правда, в смарт-устройствах можно найти и специальные приложения, способствующие засыпанию, против них специалисты не возражают и даже советуют попробовать. Надо учитывать, что упущенный по рабочим дням сон в выходные не наверстать, так как слишком долгий сон в выходные тоже нежелателен для здоровья.
Будь физически активным
Как минимум 40 минут физической активности в день минимум три раза в неделю необходимо, чтобы она имела смысл для здоровья, в том числе иммунной системы. Каждый день важно бывать на свежем воздухе, ходить на длинные прогулки, какими бы ни были погодные условия, потому что, казалось бы, неприятная погода, если соответствующим образом одеваться, не причинит вреда, а только закалит организм.
Полезно для здоровья было бы ходить (или ходить с палками) в быстром темпе, а также обеспечивать среднюю аэробную нагрузку, о чем свидетельствует ускорение сердечной деятельности, увеличение частоты дыхания, потоотделение. Такую нагрузку можно также получить, занимаясь водной аэробикой, ездой на велосипеде, иногда - работая в саду, правда, тогда надо следить за тем, чтобы не нанести вреда спине.
Иммунной системе понравятся купания в прохладной воде, или зимнее купание, так как холод, стимулируя обмен веществ, активизирует защитные способности организма. Коричневые, или термогенные, жировые ткани активизируют иммунную систему, улучшают обмен веществ, могут уменьшить риски различных заболеваний, например сахарного диабета второго типа, сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения.
Проведи ревизию в своем меню
Известно, что здоровью в целом и конкретно иммунной системе благоприятствует полноценное, сбалансированное, разнообразное питание. Если таковое до этого не удалось обеспечить, то в первую очередь следовало бы, насколько это возможно, отказаться от готовых продуктов и полуфабрикатов промышленного производства, избегать употребления быстрых закусок, мясных изделий (колбас, копченостей и др.) - в них обычно слишком много соли, возможно, довольно много калорий, но при этом сравнительно мало необходимых организму питательных веществ. Рекомендуются свежие, желательно местные продукты и домашняя пища, при приготовлении которой соль или сахар употребляются в минимальном допустимом количестве.
В меню нужно стараться включать сезонные, местные овощи, фрукты и дары природы. Определенно не стоит забывать о ценной осенней ягоде - тыкве, которую можно приготовить действительно многими способами, начиная с крем-супа, к которому можно добавить поддерживающий иммунитет лимон и имбирь, и заканчивая посыпанными специями запеченными в духовке кусочками тыквы. Иммунная система будет благодарна и за прием жирных кислот омега-3, если хотя бы один раз в неделю предусмотреть в меню жирную рыбу.
Спроси врача и фармацевта
Об индивидуальных потребностях иммунной системы не бойся спрашивать врача и фармацевта! Чтобы противостоять сезонным вирусным инфекциям (и не только им), оптимальный уровень витамина D важен для каждого ребенка и взрослого, поэтому его обязательно нужно принимать дополнительно. По поводу необходимой суточной дозы нужно консультироваться с врачом, однако, вероятнее всего, она составит не менее 2000 МЕ (международных единиц). Иммунную систему ребенка можно поддержать дополнительным употреблением сиропа бузины или каких-либо комплексных витаминов, содержащих, например, экстракт бузины, витамин С, цинк. В зависимости от необходимости можно использовать, например, пастилки, содержащие как цинк и кальций, так и витамины группы В.
В свою очередь, иммунной системе взрослого человека понравятся антиоксиданты, такие как витамин С, витамин Е, цинк, селен, определенно нельзя забывать про жирные кислоты омега-3, кверцетин. Иммунную систему также могут поддержать пищевые добавки, содержащие экстракт семян и кожуры грейпфрута, зеленый прополис, перуанское пчелиное маточное молоко, сухой экстракт грибов шиитаке и рейши.
Нужно помнить, что полноценное питание способно снабжать иммунную систему необходимыми минералами и витаминами, однако иногда, в том числе из-за какой-то проблемы со здоровьем, их приходится принимать дополнительно с пищевыми добавками. Чего не хватает именно твоему организму, можно узнать, проконсультировавшись с врачом, который при необходимости направит на анализы, а затем - с фармацевтом, который поможет подобрать в аптеке наиболее подходящий препарат.
