По принципу тарелки здорового питания: бюджетные рецепты полезных блюд на всю неделю

Движение «Яйца – это сила!» накануне Всемирного дня яиц вместе с технологом пищевого производства Арией Авотой проверило, возможно ли готовить сбалансированные блюда, при этом разумно тратя средства, – говорит исполнительный директор Латвийской объединенной ассоциации птицеводства (LAPNA) Анна Эрлиха.

С 1996 года во вторую пятницу октября отмечается Всемирный день яиц. Всемирный день яиц, который в этом году будет праздноваться 13 октября – это прекрасная возможность напомнить людям, что яйца являются отличным источником высококачественного и доступного по цене белка, и о том, что яйца следует включать в рацион людей всех возрастов.

«Мы настолько заняты ежедневно, что, возможно, не находим времени спросить себя, питаемся ли мы сбалансированно, но и здесь есть решение. К тому же мы часто живем с убеждением, что здоровое питание — это дорого и не очень вкусно. Движение «Яйца – это сила!» хочет изменить это представление, поэтому технолог пищевой промышленности, автор электронной кулинарной книги «Familyfeast.eu» и детской книги «Моя любимая кулинарная книга» Ария Авота приняла «Вызов тарелки здорового питания»», - рассказывает Эрлиха.

Ария готовила по принципу тарелки здорового питания. Рецепты рассчитаны на одну персону.

Латвийская объединенная ассоциация птицеводства и движение «Яйца – это сила!» поздравляют с наступающим Всемирным днем яиц и предлагают приготовить вкусные и сытные блюда по рецептам Арии Авоты!

Рецепт 1. Тортилья с начинкой из омлета

Тортилья с начинкой – прекрасное блюдо на завтрак. Но не только— половину можно съесть сразу, а вторую половину положить в контейнер и взять с собой, например, на работу.

Ингредиенты:

• 1 тортилья из цельнозерновой муки
• 2 яйца
• 1 столовая ложка греческого или турецкого йогурта
• Овощи на ваш выбор (половинка небольшого помидора, пять ломтиков паприки, два ломтика маринованного лука)
• 50 г моцареллы
• Соль, перец по вкусу
• Оливковое масло для жарки

Для салата:

• 2 горсти рукколы
• Горсть винограда
• Горсть черники
• ¼ лимона
• 1 столовая ложка оливкового масла Extra Virgin
• Соль, перец по вкусу

Приготовление:

На разогретую сковороду с антипригарным покрытием налейте оливковое масло, выложите выбранные овощи и обжарьте до золотистого цвета на среднем огне, поперчите.

Тем временем взбейте яйца с йогуртом и солью. Равномерно залейте овощи и убавьте огонь до минимума.

Немного приподнимите овощи лопаткой, чтобы яйцо стекло вниз.

Равномерно выкладываем кусочки порванной руками моцареллы. Сверху положите тортилью, аккуратно прижмите.

Жарить меньше минуты, а затем ловко, с помощью лопатки, перевернуть обжаренное стороной тортильи на доску.

Можно сложить, свернуть рулетом или оставить запекаться. В свернутом виде его будет легче положить в коробку и взять с собой на работу.

Приготовьте салат. Выложите рукколу сбоку от омлета или тарелки, покройте нарезанным виноградом и черникой. Посолите, поперчите, выжмите сок лимона и полейте оливковым маслом.

Рецепт 2. Карри с курицей, турецким йогуртом и орешками кешью

Если вы хотите быстро приготовить карри с курицей, то этот рецепт для вас! Кроме того, если добавить турецкий йогурт и кешью, он будет нежным и полезным для здоровья. Карри также можно подавать с рисом басмати или яичной лапшой. На этот раз мы будем готовить с кускусом.

Приготовление кускуса займет всего 5 минут. Этот рецепт карри рассчитан на две порции, другую мы положим в контейнер и позднее используем для приготовления другого блюда.

Ингредиенты:

• 2 куриных окорочка, нарезанных небольшими кусочками
• 50 г орешков кешью, обжаренных и нарубленных ножом
• 200 г турецкого йогурта
• 1 чайная ложка арахисового масла
• 2 чайные ложки порошка карри
• 1 столовая ложка измельченной петрушки
• 1 чайная ложка нарезанного корня имбиря
• Сок ½ лайма и его тертая цедра
• 1/3 стакана горячей воды из чайника (если у вас есть бульон, можно использовать его)
• Соль, перец по вкусу

Для кускуса:

• 50 г кускуса
• 1 чайная ложка нарезанной петрушки (из контейнера)
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Щепотка соли
• Кипящая вода

Овощной салат:

• 40 г зеленого салата и рукколы
• 40 г помидоров
• 40 г свежего огурца
• 40 г паприки
• ½ авокадо
• ¼ лайма
• Соль, перец по вкусу
• 1 столовая ложка оливкового масла

Приготовление:

Выложите орехи на сухую сковороду и обжарьте на среднем огне, затем остудите. 50 г измельчить на разделочной доске или нарезать ножом. Их следует нарезать довольно мелко, так как они придадут карри кремовую текстуру.

Положите нарезанное мясо в миску среднего размера, добавьте измельченные орехи, рубленую петрушку, имбирь, карри, арахисовое масло, натрите цедру с половины лайма и все перемешайте. Затем добавьте турецкий йогурт и перемешайте.

Нагрейте сковороду и выложите на сковороду курицу с йогуртом, немного обжарьте. Затем залейте горячей водой и варите 15-20 минут на слабом огне, периодически помешивая.

Попробуйте, добавьте соль и перец и по готовности выжмите немного сока лайма.

Перед подачей на стол приготовьте кускус. Положите кускус в небольшую миску, добавьте оливковое масло, соль, нарезанную петрушку (если есть,  можно добавить горсть изюма или нарезанных фиников) и залейте кипятком так, чтобы вода была на 1 см выше кускуса. Оставьте на 5 минут. Когда все будет готово, взбейте его вилкой и подавайте с карри.

Подавайте с салатом из зелени и овощей, приготовленным из продуктов, помещенных нами в контейнеры. Листья салата порвите руками прямо в миску, сверху выложите ломтики огурца и паприки, нарезанные помидоры и авокадо. Приправьте солью и перцем, выжмите сок лайма и сбрызните оливковым маслом.

Рецепт 3. Фасоль с тунцом и яичницей

Если вы торопитесь и у вас мало времени на готовку, яичницу можно заменить яйцом вкрутую. Тогда это блюдо станет еще быстрее в приготовлении.

Ингредиенты:

• 200–300 г белой консервированной фасоли
• 50 г консервированного тунца
• 50 г обжаренных орешков кешью
• 2 чайные ложки нарезанной петрушки
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 яйцо
• 1 чайная ложка лимонного сока
• Перец

На десерт:

• 70 г греческого или турецкого йогурта
• 2 чайные ложки арахисового масла
• 2 горсти черники

Приготовление:

Готовим песто – орехи измельчить в блендере, добавить зелень, лимонный сок, оливковое масло, соль и растереть. Отложите в сторону.

Нагрейте сковороду, вылейте на сковороду фасоль с небольшим количеством жидкости из банки, обжарьте на среднем слабом огне.

Добавьте тунец и немного обжарьте.

Выложите в глубокую тарелку и залейте приготовленным соусом песто. Можно натереть цедру лимона.

Налейте кипяток из чайника в небольшую кастрюлю (если есть, добавьте чайную ложку уксуса). Яйцо взбейте в чашке.

Когда вода закипит, выключите средний огонь и быстро размешайте ложкой (создайте водяной водоворот), держа чашку возле воды и медленно вылейте яйцо в воду. Оставьте кипятиться на 3 минуты. Затем достаньте его и выложите на фасоль.

Посыпьте свежемолотым перцем и подавайте.

Готовим десерт. Вылейте йогурт в миску, добавьте арахисовое масло и чернику.

Рецепт 4. Сэндвич с яйцом, помидорами и сыром моцарелла

Сытный сэндвич с моцареллой и помидорами, подаваемый с гуакамоле из авокадо и яйцом-пашот, может стать как сытным и питательным завтраком, так и хорошим выбором для быстрого обеда.

Гуакамоле мы также приготовим из одного авокадо и одного помидора.

Можно поджарить хлеб в тостере, а можно намазать их оливковым маслом с обеих сторон и поджарить на сковороде. Нет необходимости добавлять на сковороду масло для жарки.

Ингредиенты:

• 2 ломтика белого цельнозернового хлеба
• 1 небольшой помидор
• ½ шарика моцареллы
• 1 сваренное вкрутую яйцо
• Листья салата

Для гуакамоле:

• 1 средний авокадо
• 1 небольшой помидор, без семян и мякоти.
• 1 чайная ложка зелени
• Сок ¼ лайма
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Соль, перец, для остроты можно добавить соус чили или табаско

Приготовление:

Приготовьте гуакамоле. Зелень, помидор (мякоть без семян) измельчить в блендере, добавить авокадо, сок лайма, оливковое масло, соль и перец. Если хочется сделать гуакамоле более острым, можете добавить перец чили или острый соус, например табаско. Половину сразу кладем в контейнер с крышкой, будем использовать на ужин или обед.

Поджарьте хлеб.  Два ломтика кладем рядом друг с другом и выкладываем на них полуготовый гуакамоле, попеременно с ломтиками помидоров и сыра моцарелла, сверху выкладываем ломтики яиц, солим и перчим по вкусу.

Подавайте с листьями салата. Есть такой сэндвич удобнее всего будет ножом и вилкой.

Рецепт 5. Салат из моцареллы и лосося

Мы можем в мгновение ока приготовить вкусный, питательный и сытный салат. В такой салат хорошо вписывается и вареное яйцо в качестве дополнительного белка. При желании можно добавить горсть нарезанного винограда.

Такой салат мы можем приготовить как на обед дома, так и для того, чтобы взять с собой. Если берем с собой, то добавляем в контейнер и дольку лимона, чтобы выжать лимонный сок на салат перед едой. Дома наливаем оливковое масло.

Ингредиенты:

• 2–3 горсти рукколы
• 2–3 горсти листьев салата
• ½ небольшого помидора
• ½ небольшого огурца
• ½ авокадо
• 3 кольца маринованного лука
• 4–5 ломтиков слабосоленого лосося
• 1/2 шарика сыра моцарелла
• 2 ломтика лимона
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Соль, перец по вкусу
• Хлеб с семечками для подачи

Приготовление:

Руками порвите листья салата или рукколы в миску. Сверху выложите ломтики помидоров и авокадо, ломтики огурца и кольца лука.

Положите ломтики лосося и моцареллу.

Перед подачей посолите, поперчите, выжмите сок лимона и сбрызните оливковым маслом.

Рецепт 6. Запеченный сладкий картофель с помидорами и яйцом

Какой замечательный способ быстро и необычно приготовить овощи с яйцом. Если у вас хороший аппетит, можно добавить к овощам сразу два яйца!

Ингредиенты:

• 1 небольшой сладкий картофель
• 1–2 небольших помидора
• 1–2 яйца
• 1 столовая ложка оливкового масла для жарки

Для подачи:

• 50 г рукколы и салата
• ½ паприки
• ½ авокадо
• Хлеб с семечками
• ¼ лимона
• 1 столовая ложка оливкового масла
•  Соль, перец по вкусу

Приготовление:

Разогрейте духовку до 190 градусов. Подготовьте небольшую форму для запекания.

Тщательно вымойте сладкий картофель, обсушите его (вырежьте поврежденные участки, если они есть) и нарежьте ломтиками вместе с кожурой. Выложите в миску, посолите и поперчите, залейте оливковым маслом и перемешайте. Вылейте в форму для запекания и разровняйте. Выпекать в разогретой духовке 15 минут.

Пока сладкий картофель запекается, разрежьте помидоры пополам (при желании можно добавить нарезанную зелень и лук из контейнеров), сбрызните оливковым маслом.

После 15 минут запекания добавьте к картофелю помидоры и запекайте еще 10 минут.

Через 10 минут взбейте яйцо, посолите, поперчите и запекайте еще 8 минут.

Подавайте с хлебцами из семечек, авокадо, зеленым салатом и паприкой. Салат посолите и поперчите, полейте оливковым маслом.

Рецепт 7. Рагу из помидоров и фасоли с яйцом

Даже из нескольких продуктов можно приготовить замечательный ужин. К тому же, быстро. Именно яйцо обеспечит столь необходимые ценные белки и чувство сытости.

Мы можем бланшировать помидоры, чтобы снять кожицу, но в более срочный день можно приготовить их целиком. Помидоры бланшируем следующим образом – заливаем их кипятком и держим минуту, затем сливаем воду (можно и на минуту залить холодной водой) и очищаем от кожицы.

Ингредиенты:

• 200 г консервированной фасоли
• 2 помидора, нарезанных небольшими кусочками
• 2 столовые ложки нарезанного лука
• Зелень
• ½ чайной ложки нарезанного корня имбиря
• ½ чайной ложки порошка карри
• 1–2 яйца
• Соль, перец по вкусу

Для подачи:

• 1 авокадо
• 1 лепешка или булочка из цельнозерновой муки
• 1 столовая ложка оливкового масла

Приготовление:

Помидоры бланшируем, очищаем от кожицы и нарезаем небольшими кусочками. Имбирь очищаем и измельчаем. Нарезаем лук.

Нагрейте небольшую сковороду, налейте оливковое масло и дайте луку медленно потушиться около 7 минут. Добавьте порошок карри, имбирь, нарезанные помидоры, зелень и обжаривайте на среднем огне до мягкости.

Добавьте фасоль и немного обжарьте. Затем сделайте небольшое углубление посередине и разбейте в него яйцо, накройте крышкой и оставьте запекаться примерно на 5 минут. Важно, чтобы желток оставался жидким.

Тем временем поджарьте лепешку или хлеб. Сложите лепешку на четыре части и положите в тостер. Нарежьте авокадо. Когда яйцо будет готово, снимите с огня, посолите, поперчите и подавайте с авокадо и поджаренной лепешкой.