3 эффективных дыхательных упражнения для борьбы с тревогой
Тревожность – естественная защитная реакция организма при столкновении с опасной ситуацией или условиями, вызывающими стресс. Хотя волнение может быть полезным в умеренных дозах, тревога часто настигает нас в неподходящие моменты – в ситуациях, когда важно сохранять острый ум, спокойствие и собранность, – к тому же ежедневное переживание тревоги наносит значительный ущерб здоровью человека и качеству его жизни. Одним из самых эффективных способов подавить стресс и восстановить самоконтроль является правильное дыхание. Как снизить тревогу с помощью дыхания и что еще можно сделать для эффективной борьбы со стрессом, рассказывает Лайла Залите, сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka.
«Учащенное сердцебиение, эмоциональное возбуждение, повышенное потоотделение, затрудненное дыхание, тошнота и трудности с концентрацией внимания – переживал каждый, кто хоть раз испытывал тревогу разной степени интенсивности. Чаще всего чувство тревоги носит преходящий характер, однако под влиянием определенных факторов тревога может стать ежедневным спутником, тем самым серьезно нанося вред здоровью и качеству жизни человека, например, работе и межличностным отношениям. В малых дозах стресс полезен – он позволяет мобилизовать ресурсы организма и эффективнее адаптироваться к внешним факторам, – но в моменты, когда нужно сконцентрироваться и сохранять хладнокровие, стоит помнить, что тревожность можно эффективно снизить, научившись различным дыхательным упражнениям. Они будут полезны всем, в том числе школьникам и студентам, которые сейчас сдают экзамены. В этой ситуации тревога может возникать не только во время экзамена, но и до него, и после него – тревога о том, что будет дальше, страх неудачи, тревога за будущее – все это может препятствовать процессу обучения и часто не дает проявить себя в лучшем свете. Дыхательные упражнения помогут вам сохранять спокойствие, расслабить тело и разум и улучшить способность концентрироваться», – объясняет фармацевт Apotheka Лайла Залите.
Три эффективных дыхательных упражнений для борьбы с тревогой
Переживание стресса меняет то, как мы дышим. Дыхание становится более частым и поверхностным или, наоборот, чрезмерно глубоким, может быть неравномерным и отрывистым. В тревожной ситуации естественный ритм дыхания нарушается, посылая в мозг сигналы об опасности и усиливая физические симптомы тревоги. Выполняя дыхательную гимнастику, можно быстро и эффективно уменьшить тревогу и замедлить сердцебиение, вернув таким образом спокойствие и самообладание.
Обратите внимание! Чтобы дыхательные упражнения были усвоены правильно и могли помочь в моменты беспокойства, необходимо практиковать их ежедневно, и в те моменты, когда тревога не угнетает. Рекомендуется выделять 10-20 минут на дыхательную гимнастику, желательно один-два раза в день, в месте, где царит тишина и покой.
Глубокое (диафрагмальное) дыхание
В моменты беспокойства плечи часто подтягиваются вверх, в результате чего грудная клетка фиксируется, а поток вдыхаемого воздуха уменьшается. Расслабить тело и стабилизировать нервную систему поможет глубокое дыхание, или дыхание диафрагмой – мышцей, расположенной под ребрами, обеспечивающей поступление воздуха в легкие.
Тело должно быть в удобном положении, спина прямая – сядьте или лягте на пол или кровать. Расслабьте плечи.
Положите одну руку на живот, а другую на грудь. Так вы почувствуете движения живота и груди, что позволит вам лучше понять, все ли вы делаете правильно.
Вдохните через нос, медленно считая до четырех. В этот момент вы почувствуете, как поток воздуха направляется к вашему животу, заставляя его немного подниматься.
Медленно выдохните через рот, считая до шести. Выдох должен быть длиннее вдоха. В этот момент желудок немного втягивается внутрь.
Повторите этот процесс несколько раз. Выдох всегда должен быть длиннее вдоха, но количество секунд, отводимых на каждую фазу, можно варьировать. Попробуйте несколько вариантов, пока не найдете тот, который подходит вам лучше всего.
Дыхание через одну ноздрю
Нажмите на правую ноздрю большим пальцем правой руки и медленно вдохните через левую ноздрю, считая до четырех.
Зажмите безымянным пальцем левую ноздрю и выдохните через правую, считая до четырех.
Зажмите левую ноздрю и вдохните через правую, считая до четырех.
Зажмите правую ноздрю, выдохните через левую, считая до четырех.
Повторите действие от пяти до десяти раз.
Коробки или дыхание четыре квадратов
Вдохните в течение пяти секунд.
Задержите дыхание на пять секунд.
Выдохните в течение пяти секунд.
Задержите дыхание на пять секунд.
Повторите действие пять раз.
Дыхательная гимнастика станет не только эффективным подспорьем в стрессовых ситуациях, но и благотворно скажется на здоровье в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что регулярные дыхательные упражнения улучшают качество сна и концентрацию, нормализуют частоту сердечных сокращений и повышают выносливость организма. Правильное дыхание позволяет снизить уровень гормона стресса кортизола в организме, тем самым сбалансировав работу нервной системы на длительный срок.
Лучшее лекарство от стресса – здоровый образ жизни
«Чтобы уменьшить последствия стресса, вам необходимо ежедневно заботиться о своем здоровье. Меню должно быть здоровым и сбалансированным, следует регулярно заниматься физическими нагрузками и выделять достаточно времени на сон. Рекомендуется избегать обильных приемов пищи перед сном, ограничивать потребление алкоголя и кофеина, а вот смартфон рекомендуется откладывать хотя бы за час до сна. По возможности следует постараться ограничить те повседневные факторы, которые способствуют стрессу, и постараться посвящать хотя бы час в день занятиям, приносящим радость — отдыху, увлечениям, разговорам с друзьями и семьей. Тревогу можно уменьшить с помощью успокаивающих травяных чаев, таких как майоран, мята, боярышник, пустырник или ромашковый чай. Также следует пересмотреть свой ежедневный рацион и при необходимости дополнительно принимать магний и витамины группы В – они помогают укрепить нервную систему, уменьшить слабость и нервозность», – говорит фармацевт.
Если тревожность наблюдается регулярно, влияет на повседневную жизнь и ее никак не удается побороть, обратитесь за помощью к специалисту. Врач поможет определить причину стресса, при необходимости назначит соответствующие лекарства и поможет найти наиболее эффективные способы успокоиться и справиться со стрессом.
