Диетолог Атис Тупиньш раскрывает 5 основных законов здоровья и отвечает на извечный вопрос, вредно ли мясо для организма

Врач-диетолог и нутрициолог описывает диету как здоровое, натуральное питание. Исторически сложилось так, что в Древней Греции диетология была изучением образа жизни, а диета — изучением правильного питания. Так что - надо правильно питаться!

Различные советы о том, как быстро похудеть, многие называют диетой. После потери 10-30 килограммов такая диета заканчивается и человек возвращается к прежнему образу жизни и режиму питания, а потерянный вес возвращается. Таким образом слово "диета" стало приобретать уничижительное отношение. Однако проблема заключается в том, что под словом "диета" человек понимает не здоровое и естественное питание, а скорее быстрый и стремительный метод сброса лишнего веса.

Диету для похудения нельзя применять долго, только определенный период времени, и после этого нужно правильно питаться, а не, чувствуя себя снова худым, начинать жить как раньше. Если так подходить к этому, то действительно - долой диеты! Если диета означает рациональное и сбалансированное питание, то надо сказать: да здравствует диета!

Полезно ли включать мясо в рацион?

Люди по своей природе всеядны, но вегетарианские диеты популярны по разным причинам. Я спрашиваю человека, по какой именно причине он воздерживается от мяса - по философским, медицинским или религиозным соображениям. Например, в Индии более миллиарда индусов, и они не едят мясо и рыбу, но посмотрите - среди них есть и космонавты, и тяжелоатлеты, и борцы! У них сбалансированный рацион, в который входят бобовые, орехи, разнообразные фрукты и овощи.

Человек может прожить 100 лет и не есть мяса, потому что он принимает необходимые аминокислоты, жирные кислоты и минеральные вещества.

Если говорить о здоровье и использовании мяса в питании, то следует быть осторожным только в случае подагры, когда образуются соли мочевой кислоты. Тогда придется притормозить с животными белками и в данном случае — конкретно с мясом.

Мне пациенты часто говорят: доктор, вы запретили мясо - вяленое, копченое, консервы, колбасы. Но это переработанное мясо, и в эти продукты добавляют много соли, селитры, красителей. Очень часто эти мясные продукты также неправильно приготовлены, то есть тщательно измельчены. Этот кусок мяса уже искусственно создан, а затем поджарен. В свою очередь, кусок свежей мясной отбивной, который будет не обжарен на сковороде, а пропитан собственным соком, будет иметь прекрасный вкус и не навредит вашему здоровью.

Не бойтесь сковороды, на ней также можно тушить еду!

Подгорелое мясо – это бензопирен, диоксин, свободные радикалы, нитрозамины – целый ряд канцерогенных веществ. А пригоревшая пища затрудняет процесс пищеварения.

Нет, я не запрещаю употребление мяса, это отличный питательный продукт. Но его нужно правильно выбрать и не испортить при готовке. Натуральный кусок мяса, который может даже иметь жир, необходимо отварить или приготовить на пару. Можно пожарить, но так, чтобы не пригорело. Если где-то произошло микропотемнение, ничего страшного, но следует избегать масштабного пригорания.

Также теперь доступны противни для гриля с фольгой, поэтому даже при жарке мясо не подгорает. Вот и готов обед - брокколи на пару, цветная капуста, сладкий перец, отварной картофель или макароны из цельнозерновой муки, киноа, гречка, свежий помидор и огурец, зелень (укроп и петрушка), к которой добавляем хороший ломтик сала, приправленный хреном и горчицей, и пьем кефир или простоквашу.

Мясо также можно высушить, если это делать дома. Сделайте маринад острым и пряным, но не соленым. Соль задерживает жидкость, возникают отеки и увеличение массы тела, повышается давление. Однако мы можем смело есть мясо, копченое в собственном остром маринаде (у которого мы отрезаем коричневую, засохшую часть), добавив огурец, помидор, сладкий перец и листья салата.

Не является ли спешка также актуальной проблемой? В повседневной суете мы часто забываем наслаждаться качественной едой.

Пищеварительный тракт представляет собой конвейерную ленту, и на каждом этапе есть своя работа. Расщепление углеводов начинается во рту, где пища пережевывается и смешивается со слюной, которая увлажняет ее и облегчает глотание. Слюна также содержит фермент лизоцим, убивающий ряд бактерий. Так что рот – это очень важный этап, где еда готовится к дальнейшему перевариванию.

У части людей, у которых в определенном возрасте развивается непереносимость лактозы, снижается количество фермента лактазы, расщепляющего молочный сахар. Если молоко хорошо перемешано со слюной во рту, этот процесс затягивается, и ограничение молочных продуктов следует начинать в значительно более позднем возрасте. Пить по глотку и тщательно перемешивая со слюной. Так можно выпить стакан молока.

Статистика показывает, что 15-30% людей страдают от непереносимости лактозы.

Когда мы едим орехи, семена или кусок мяса, мы думаем о жевании, но когда мы едим суп, мы можем забыть об этом. Суп нужно держать во рту до тех пор, пока он имеет приятный вкус - тогда слюна проникнет в еду, и дальнейший этап конвейера - желудок, двенадцатиперстная кишка - сделают свою работу гораздо лучше - выделение пищеварительных соков и процесс разложения будет более полным.

Какие продукты являются частью здорового питания?

В основном это овощи, фрукты, мясо, цельнозерновые продукты, рыба и морепродукты, а также молочные продукты.

Орехи считаются вегетарианским мясом. Их можно размочить, тогда они становятся сочными и их намного легче жевать. Только не замачивайте жареные орехи, а также кедровые и кешью.

При приготовлении салата можно добавить семечки подсолнуха, льна, чиа или кунжута, грецкие орехи.

К мясу, рыбе, яйцу или креветкам следует добавить порцию овощей. На сковороду можно положить натертую морковь, нарезанный лук или укроп, влить пару ложек масла и все размешать. После этого кладем белую рыбу: тушу хека или что-нибудь повкуснее – филе трески, пикши, судака, ну или пангасиуса, минтая. Выбранную рыбу посыпаем укропом, кладем на нее ломтики лимона или помидора, затем обжариваем на сильном огне 2-3 минуты, затем убавляем температуру, накрываем сковороду крышкой и тушим еще 10-12 минут.

Это глупости, что все, что полезно, невкусно, а все, что вкусно, к сожалению, нездорово! Ну как не любить кусочек отбивной, отварной картофель с укропом и петрушкой, салат из свеклы с черносливом и грецкими орехами, а на десерт фруктовый суп, посыпанный щепотками миндаля! И напоследок чашка кофе с гвоздикой и корицей, все эти продукты и вкусные и полезные. С другой стороны, если вы будете питаться полезно, но не вкусно, то пищеварительные соки не будут выделяться, и вы будете психологически подавлены.

Питание обеспечивает набор веществ и энергии, из которых мы сделаны и из которых мы воспроизводим себя. В течение года мы полностью регенерируемся. Одни атомы заменяются другими. В этом уникальность жизни. Но питание может содержать все необходимые вещества, а может содержать их лишь частично.

Часто человек ест очень плотно, много и переедает, но ему не хватает необходимых веществ. На английском языке говорят malnutrition — недоедание, плохое питание. Есть много людей с лишним весом, но есть недоедание, нехватка ценных веществ в организме. Человек может жить на белых макаронах или картофеле фри, кетчупе, хот-догах или наггетсах, он сыт, но ему не хватает витаминов группы С и В и кальция. В то же время некоторых отдельных категорий слишком много, что придает энергии.

Если соблюдать сбалансированное и продуманное питание, при котором в достаточном количестве присутствуют все самые важные нутриенты, то вес не увеличивается при одинаковом количестве калорий.

Но одного сбалансированного питания будет недостаточно, нужна еще и физическая активность...

Чем старше мы становимся, тем меньше двигаемся. Обосновываем, что работы много или есть недуг и что-то болит. Но двигаться все равно можно. Например, болит поясница, а что мешает поднять одну ногу, а потом другую сидя? Если у вас болит спина и вы не можете поднять ноги, вы можете тренировать обе руки.

Руководя реабилитационным отделением в течение 17 лет, я всегда интересовался физической медициной, двигательной и дыхательной терапией и психическим здоровьем.

Мы часто забываем, что профилактика – это основа медицины. Профилактика – делать разные хорошие дела, предотвращать появление болезни и жить так, чтобы болезнь вообще не проявлялась. 

Как у машины есть правила технической эксплуатации, так и у тела есть своего рода "правила технической эксплуатации", общие принципы, которым просто необходимо следовать. В организм должны поступать определенные аминокислоты, жирные кислоты, витамины, микроэлементы, минералы, определенное количество клетчатки, хорошая и качественная вода и биологически активные вещества, не имеющие энергетической (калорийной) ценности: фитогормоны, фитонциды, ферменты. Например, фитонциды не усваиваются организмом, но помогают стабилизировать микрофлору кишечника, что очень важно.

Очень важно двигаться - так мы влияем на микроциркуляцию, на свой обмен веществ. Я говорю не только о похудении. Раньше, если у человека был инфаркт, ему советовали лежать, теперь ему говорят, чтобы он начал двигаться как можно скорее, потому что движения продуманы.

Есть тренировка сердечно-сосудистой системы (тренировка сердечной мышцы, упражнения на выносливость), тренировка мышц (силовая тренировка) и, для слабых суставов, упражнения на растяжку. Среднестатистический относительно здоровый человек в идеале должен проводить от 30 до 45 минут непрерывного движения каждый день. Вам не нужно бегать, прыгать, играть в теннис или баскетбол, конечно хорошо, если вы можете, но вы также можете просто пойти в лес и погулять.

Очень важно хорошо выспаться. Для одного это будет девять, для другого - семь часов. Каждое утро должно начинаться с пробуждения себя. Подвигайтесь и покрутите руками, немного потянитесь. Само тело тоже просит потянуться, почесать часть тела.

Утром также следует проводить гигиену тела, чистить не только зубы, но и язык. У индийцев есть специальное средство для чистки языка, но мы можем взять вместо него обычную ложку. Рот — самая "грязная" часть тела, потому что в нем содержится наибольшее разнообразие микроорганизмов.

Утром следует не только помыться, но и принять контрастный душ – чередовать теплую и прохладную, можно даже холодную воду, чтобы закалить себя. Также можно каждый день делать самомассаж, например, растирать все тело щеткой. Это займет всего две-четыре минуты, но у вас сразу же улучшится кровообращение.

Следующим важным моментом является дыхание. Если вы переели, то диафрагма давится вверх, конечно, работа желудка тоже затруднена. Человек может пытаться хорошо дышать, но его живот вздут и ему трудно дышать.
Газы часто возникают, если вы неправильно приготовили продукт или недостаточно разжевали его. Есть продукты, которые всегда будут производить газ, например, бобовые. Тогда можно использовать семена тмина и фенхеля, которые снизят газообразование. Квашеная капуста, цельнозерновой хлеб вздувают желудок - если добавить много тмина, будет меньше газов или вообще не будет таких проблем.

Наш организм не создает газы, их создают микроорганизмы, расщепляющие не качественно расщепленную и полностью не усвоившуюся в организме пищу. Газы должны накапливаться, но в основном - в толстой кишке. Если они начинают обильно образовываться в тонком кишечнике, то возникают очень неприятные ощущения. Однако в настоящее время существуют разные лекарства – активированный уголь или капсулы Эспумизан. Многие вещества стабилизируют процесс газообразования.

Чтобы правильно дышать всеми легкими, необходимо научиться дышать животом. Дети, спортсмены правильно дышат. Те, кто занимается сидячей работой, неправильно дышат.

Есть разные способы правильно дышать. Например, во время ходьбы сделайте вдох на третьем шаге, выдох на пятом, затем вдох на третьем шаге, задержите дыхание на первом-втором и сделайте выдох на пятом шаге. Выдох всегда должен быть длиннее вдоха.

Последний важный момент – ментальные вещи. Быть позитивным. Это различные умственные упражнения, йога-медитация, психофизическая тренировка, аутогенная тренировка. Нельзя допускать, чтобы внутри все бурлило, потому что это вызывает выброс гормонов стресса. И в организме происходит целая череда перегрузок. Постоянные стрессы и напряжение создают огромные проблемы для нервной системы. Если есть стресс, то можно месяц-полтора употреблять отвары валерианы, пустырника, зверобоя.

А что насчет алкоголя? Говорят, что небольшие количества положительно влияют на здоровье.

Вы можете иметь прекрасную жизнь и быть здоровыми, не употребляя алкоголь, и это, вероятно, и будет самым правильным решением. Дозы, признанные безвредными, – для мужчин не более двух единиц, для женщин одна единица в сутки. Одной единицей считается 100-150 мл вина (крепостью 8-13%), 300-500 мл пива (4-5%) и 30-40 мл крепких напитков. А из семи дней недели хорошо бы два дня вообще не употреблять, чтобы не развить зависимость.

Ни одна из этих пяти основных вещей — питание, физические упражнения, гигиена тела, дыхание, психическое здоровье — не может быть разделена, все должно быть в равновесии.