Что делать, если проснулись в 3 часа ночи и не можете снова уснуть?
Проснуться среди ночи — особенно в 3 или 4 утра — и больше не заснуть до утра может быть крайне неприятно. Организм кажется бодрым, мысли начинают роиться в голове, а каждый взгляд на часы вызывает только тревогу. Почему это происходит и что можно сделать, чтобы вернуться ко сну?
Почему мы просыпаемся среди ночи?
Ночные пробуждения — норма, если они кратковременны и вы быстро засыпаете снова. Но если сон уходит окончательно, возможны следующие причины:
- Стресс и тревожность. Ум перегружен мыслями, особенно если накануне был эмоционально сложный день.
- Нарушение режима сна. Поздний отход ко сну, яркий экран перед сном, кофе или алкоголь вечером.
- Гормональные изменения. У женщин — во время ПМС или менопаузы, у всех — при сбое выработки мелатонина.
- Физический дискомфорт. Жарко, холодно, душно, голодно или болит спина.
- Медицинские причины. Апноэ сна, гипогликемия, проблемы с щитовидной железой.
Что делать, если проснулись в 3 ночи и не можете уснуть?
1. Не смотрите на часы
Постоянная проверка времени усиливает тревожность. Лучше вообще убрать часы с поля зрения — особенно с подсветкой.
2. Оставайтесь в постели — но не боритесь со сном
Лежите спокойно, с закрытыми глазами. Фокусируйтесь на дыхании. Не заставляйте себя заснуть — это вызовет обратный эффект. Вместо этого скажите себе: «Я просто отдыхаю, и это тоже полезно».
3. Попробуйте дыхательную технику 4-7-8
Вдохните на 4 счета, задержите дыхание на 7, выдохните на 8. Повторите несколько раз. Это замедляет сердцебиение и помогает телу расслабиться.
4. Включите тихую, спокойную музыку или звуки природы
Некоторым помогает «белый шум», другим — звуки дождя или леса. Главное — не слишком громко и не через яркий экран.
5. Если не заснули через 20–30 минут — встаньте
Да, это может показаться нелогичным, но лучше ненадолго встать и заняться чем-то монотонным: читать бумажную книгу, вязать, сортировать вещи. Только не берите в руки телефон или ноутбук — синий свет подавляет выработку мелатонина.
6. Избегайте яркого света
Если вы встали, включите приглушенный свет — неяркую лампу, желательно с теплым спектром.
Что делать не стоит
- Не включайте телевизор или соцсети.
- Не ешьте — это может «взбодрить» организм.
- Не занимайтесь чем-то эмоциональным или тревожным: не проверяйте почту, не читайте новости.
- Не пейте алкоголь или кофе (даже если кажется, что это поможет «успокоиться»).
Как уменьшить риск ночных пробуждений
- Ложитесь и вставайте в одно и то же время.
- Ограничьте кофеин после 14:00.
- Не переедайте вечером.
- Уменьшите экранное время перед сном.
- Проветривайте спальню, спите в прохладе.
- Используйте маску для глаз или беруши, если мешают свет и шум.
- Рассмотрите прием мелатонина — но только после консультации с врачом или фармацевтом.
