Новый учебный год уже близко: советы, как легче вернуться к школьной рутине и ранним подъемам
Летом более длинный световой день и активный распорядок дня естественным образом приводят нас к тому, что мы ложимся спать позже, а наш режим более расслаблен, поскольку наш мозг считает, что еще рано отходить ко сну. Однако с наступлением осени возникает необходимость вернуться к более строгому графику, включая более ранний отход ко сну и возобновление школьных и внешкольных занятий. Этот переход может оказаться сложным и для детей, и для родителей. Поэтому эксперт по сну делится советами, которые помогут вам облегчить переходный период, и начинать его рекомендуется уже сейчас.
По словам эксперта по сну Марты Целмини, во время летних каникул внутренние часы детей перестраиваются на более позднее время отхода ко сну и пробуждения, поэтому важно начать перестраивать режим до начала школьных занятий. Резкие изменения, например, более ранее время отхода ко сну, невозможны, поскольку наш мозг не может мгновенно переключиться на другой режим сна. "Чтобы подготовить детей к школьному расписанию, постепенно корректируйте время отхода ко сну и пробуждения каждые несколько дней на 15 минут, начиная как минимум за 1-2 недели до начала занятий. Такой постепенный переход поможет детям сформировать более здоровые привычки сна. Также рекомендуется создать для ребенка режим, когда он ложится и просыпается в одно и то же время и в дни учебы, и в выходные. Разница в эти дни не должна превышать одного часа. Если ребенок слишком поздно ложится спать в выходные, ему будет сложнее вернуться к нормальному времени отхода ко сну в обычные дни", – говорит Целминя.
Как отмечает эксперт, тело и мозг любят рутину, так как она дает ощущение безопасности и обеспечивает правильное функционирование. "Последовательное соблюдение времени отхода ко сну и пробуждения помогает регулировать внутренние часы, которые управляют тем, когда нам нужно есть, спать и отдыхать", – говорит Целминя.
Она также добавляет, что потребности во сне зависят от возраста: детям школьного возраста необходимо 9-11 часов сна, подросткам – 8-10 часов, а взрослым (18+) – 7-9 часов. Маленькие дети и подростки нуждаются в большем количестве сна, чем взрослые, потому что они все еще растут и развиваются.
Шаги, которые помогут легче изменить распорядок
Для погружения в глубокий, восстанавливающий сон мозгу необходимо время, чтобы расслабиться. Успокаивающий ритуал перед сном, являющийся частью гигиены хорошего сна, поможет мозгу подготовиться к отдыху, особенно когда ежедневный стресс и активность могут нарушить процесс засыпания. "Так как в конце лета вечера еще достаточно светлые, закрывайте шторы примерно за час до начала подготовки ребенка ко сну. За некоторое время до сна избегайте воздействия яркого света, не включайте телевизор, компьютер и другие устройства. Гормон сна мелатонин вырабатывается в темноте, а яркий свет препятствует его выработке. Утром, как только прозвенит будильник, открывайте шторы или включайте свет. В темные месяцы года настольная лампа у кровати ребенка поможет более быстрому распаду мелатонина, и ему будет легче проснуться. Также оставляйте открытыми в течение дня шторы: если в комнате весь день темно, это посылает неправильные сигналы организму и затрудняет засыпание вечером", – говорит Целминя.
Эксперт напоминает: для полноценного сна важно, чтобы у ребенка были особые вечерние ритуалы отхода ко сну как часть его гигиены. Займитесь с ребенком чем-то успокаивающим, например, поговорите о прошедшем дне, отправьте его в душ или помогите подготовиться к следующему дню, постепенно снижая умственную и мозговую деятельность. Такие ритуалы могут включать в себя медитацию, дыхательные упражнения, раскрашивание или расслабляющую прогулку. Найдите то, что лучше всего подходит вашему ребенку. Использование будильника для обозначения не только времени подъема, но и времени подготовки ко сну, также может помочь ребенку придерживаться распорядка.
Придумайте ритуалы, которых дети будут ждать
Еще один способ подготовить малышей ко сну – использовать их любимые предметы. Дети часто находят утешение в том, что у них есть особая мягкая игрушка, одеяло или подушка, которые ассоциируются со сном, рассказывает руководитель отдела дизайна интерьера IKEA Дариус Римкус.
"Используйте эти предметы только перед сном. Они дают детям ощущение безопасности, помогают расслабиться и подготовиться ко сну. Дети будут с нетерпением ждать встречи со своими любимыми игрушками или игрой в постели в специально созданной только для сна зоне", – говорит Римкус.
Также успокаивающую атмосферу в спальне создадут и поспособствуют расслаблению чистота и порядок. "Предложите ребенку вместе избавиться от старых или ненужных вещей, отдав их тем, кто в них нуждается. Подумайте о решениях для хранения и организации вещей, которые разработаны специально для детей, чтобы они могли сами наводить порядок. Чтобы вещи были упорядочены и не бросались в глаза, используйте коробки, корзины или ящики под кроватью. Место, выделенное в спальне для хранения игрушек и других вещей, позволит детям легко убирать их и создаст спокойную и умиротворяющую атмосферу для сна. Наведение порядка также может стать ежевечерним ритуалом, который вы будете выполнять вместе", – советует Римкус.
Дизайнер интерьера напоминает, что, помимо порядка в детской комнате, важным условием для хорошего сна является темнота. Установите в комнате затемняющие сотовые жалюзи или повесьте затемняющие шторы, которые не только блокируют любой свет снаружи, но и изолируют комнату от наружного шума. В свою очередь использование умных беспроводных рулонных штор может стать для детей увлекательным утренним ритуалом – они смогут открывать окна, нажимая кнопку на пульте управления. "Не менее важно создать спокойную атмосферу с помощью освещения. При подготовке ко сну используйте только мягкий, успокаивающий свет, который подскажет мозгу, что уже темно и наступает время для сна", – советует дизайнер интерьера.
