Как уменьшить тревожные симптомы ПМС? Помогут прогулки, спорт и несколько других методов

Более 160 различных видов выражений

Выраженное набухание молочных желез, головная боль, боль в спине, желудке, мышцах и суставах, приливы, эмоциональная чувствительность, плаксивость, беспокойство, повышенный аппетит, жажда, вздутие живота, тяга к чему-то сладкому или соленому, трудности с концентрацией внимания, депрессия, перепады настроения – этими и многими другими (всего до 160) симптомы, появляющиеся обычно за 7–14 дней до менструального кровотечения, выражается так называемый предменструальный синдром (ПМС). Как правило, ПМС подкрадывается, как только яйцеклетка выходит из яичника, но с наступлением менструации тревожные симптомы ПМС исчезают.

ПМС вызывается действием нейрогормонов в головном мозге – как только раз в месяц происходят изменения в гормональной системе женщины, нейротрансмиттеры реагируют на это, вызывая различные вегетативные расстройства и расстройства центральной нервной системы. Другими словами, синдром ПМС может начать проявляться во всей красе, значительно снижая качество жизни женщины.

Болезненные менструации – это не ПМС!

Однако в основном в случае ПМС речь идет о различных психологических проявлениях, усталости, эмоциональности. Если вместе с ПМС появляются и физические проявления, вам обязательно следует поговорить об этом с врачом. «Женщины часто путают ПМС с болезненными менструациями, но это не совсем одно и то же. Болезненная менструация называется дисменореей, тогда боли обычно начинаются за 24 часа до кровотечения, но могут продолжаться и несколько дней. Но ПМС также может вызывать дисменорею. Бывает, что женщина долгое время не жаловалась на болезненные месячные, но через какое-то время симптомы ПМС снова становятся ярко выраженными и, как следствие, снова начинается дисменорея», – объясняет фармацевт.

Поэтому при появлении болей в области таза перед месячными рекомендуется обратиться к гинекологу для проведения осмотров и убедиться, что причиной болей не является какое-то воспаление или эндометриоз. «Если врач не находит объективных причин боли, существуют различные методики, которые могут уменьшить проявления тревожного ПМС», – объясняет фармацевт Apotheka Лайла Залите.

Как уменьшить тревожные симптомы ПМС?

Движение. Гуляйте, занимайтесь спортом, будьте активны!

Хотя не существует одного волшебного упражнения, которое помогло бы избавиться от ПМС, все же, если заниматься любимыми физическими упражнениями хотя бы 4–5 раз в неделю, то с каждым месяцем вы будете чувствовать себя лучше. Насколько это возможно, рекомендуется ходить на прогулки, заниматься спортом, плавать, кататься на велосипеде — подойдет любая активность.

Рацион. Меньше соли, больше сложных углеводов

Симптомы ПМС можно облегчить, уменьшив количество соли в рационе. Известно, что соль способствует задержке жидкости, что, в свою очередь, способствует отекам. Это может дополнительно способствовать набуханию молочных желез, вызывая боль. Также не рекомендуется увлекаться сладостями, так как они усиливают вздутие живота. Также не стоит переусердствовать с напитками, содержащими кофеин, так как они еще больше усиливают возбуждение в этот и без того эмоциональный период. В рационе рекомендуется отдавать предпочтение морепродуктам, овощам, бобовым. Кушать лучше чаще, но небольшими порциями, избегая таким образом вздутия живота.

Пищевые добавки. Магний, кальций, витамины

Магний помогает расслабить напряженные мышцы, что также уменьшит спазматические боли. В свою очередь, принимаемый внутрь кальций снижает гормональные колебания — его также можно принимать естественным путем с молочными продуктами. Напротив, магний содержится в бобовых, орехах, цельнозерновом хлебе. При ПМС рекомендуется также принимать витамины А и Е.

Физические методы. Тепло помогает!

Перед началом менструации можно посещать сауны, расслабляющие массажи, водные процедуры – тепло способствует расслаблению напряженных мышц, а также уменьшатся спазматические боли в желудке.

Самоконтроль. Создайте дневник менструального цикла

Заносите в него беспокоящие вас симптомы, записывайте, как часто они наблюдаются, отмечайте дни начала овуляции и наступления менструации. Такой дневник поможет вам отследить, в какие дни цикла вы чувствуете себя хуже всего, и вовремя подготовиться к нему, чтобы скорректировать и упорядочить свой суточный ритм и уменьшить влияние ПМС на повседневную жизнь.

Психология. Держите стресс под контролем!

Самая эффективная терапия при ПМС — снижение стресса: не перегружать себя работой, высыпаться, следить за гигиеной сна, не сидеть на жестких диетах. Упражнения на глубокое дыхание также помогают облегчить головную боль и бессонницу. Йога, расслабляющий массаж – подойдет все, что поможет вам чувствовать себя гармоничнее. Нередко именно тогда, когда суточный ритм в порядке и больше внимания уделяется образу жизни, значительно уменьшаются и проявления ПМС.

Витамины и минералы

Хорошее трио, которое может помочь облегчить синдромы ПМС, – это комбинация магния, витаминов группы В и масла вечерней примулы. Доза масла примулы вечерней может составлять от 500 до 6000 мг, но ее оценивает и рекомендует врач с учетом жалоб пациента на проявления ПМС. Однако в любом случае рекомендуется проконсультироваться с фармацевтом или лечащим врачом по поводу применения пищевых добавок.

Обратитесь к врачу

«Если ничего из вышеперечисленного не помогает, следует обратиться к врачу, рассказать о тревожных симптомах ПМС – врач обязательно порекомендует, как помочь. Врач также может назначить гормональные препараты или антидепрессанты. Если предменструальный синдром тяжелый, могут быть рекомендованы гормональные оральные контрацептивы, которые предотвращают резкие колебания уровня гормонов. Иногда психотерапия также является хорошим решением, облегчающим симптомы ПМС», – говорит фармацевт Apotheka Лайла Залите.