6 нестандартных способов бороться со стрессом

1. Носите с собой жевательную резинку

Одна лишь жвачка, разумеется, не решит проблему хронического стресса. Однако она способна немного снизить его пагубное воздействие. В основе этого эффекта лежат три фактора.

Жвачка отвлекает. Исследования показывают, что монотонное движение челюстями переключают внимание человека с тяжелых мыслей или неприятных ситуаций вроде душной автомобильной пробки. В целом, здесь подойдет любая еда, а не только жевательная резинка. Но хронический стресс повышает аппетит, поэтому если все время «заедать» его реальной пищей, можно столкнуться с перееданием. Избежать этого как раз позволит обычная жвачка без сахара.

Она может снижать уровень кортизола. Стресс вызывает гормон кортизол. Он, в свою очередь, повышает уровень глюкозы в организме, который делает нас более энергичным. При хроническом стрессе гормон продолжает вырабатываться в небольших количествах, даже когда вокруг все спокойно, а вместе с ним и глюкоза. Поэтому стресс является одним из факторов развития сахарного диабета. Жвачка может понизить уровень кортизола в слюне, а значит, и глюкозы. Так, человеку будет легче достичь чувства равновесия. Правда, в этом случае желательно выбрать продукт без сахара.

Способствует выработке серотонина. Продолжительное ритмичное жевание повышает в мозге количество 5‑HTP (5‑гидрокситриптофана) — вещества, без которого невозможен синтез серотонина. А он, в свою очередь, как раз отвечает за ощущение счастья. Ученые пока не до конца понимают этот механизм, но существуют исследования, которые выявляют прямую связь между процессами.

2. Займитесь рисованием, пением или танцами

Бороться со стрессом помогает любое искусство, будь то рисование, музыка, танец или театр. Арт‑терапию используют психологи при работе с людьми, пережившими сильные эмоциональные потрясения — тяжелую болезнь, потерю близких, стихийные бедствия. При этом неважно, на каком уровне находятся творческие способности человека.

К примеру, живопись способна снизить уровень кортизола — для этого достаточно уделить этому занятию 45 минут в день. Кроме того, оно отвлекает от грустных мыслей. Прослушивание музыки связывают с нормализацией сердцебиения и артериального давления, в результате которого тоже падает уровень кортизола и улучшается сон. А танцы, к примеру, повышают уровень эндорфинов в организме. Впрочем, для этого подойдет любая физическая активность.

Если пока нет времени записаться в театральную или танцевальную студию, можно начать с раскрасок для взрослых — они также способны понизить уровень тревоги. А если таких под рукой нет, просто посмотреть на готовые фрактальные картины. По некоторым данным, и эта практика может помочь в борьбе со стрессом.

3. Поиграйте

Подойдут любые форматы — настольные, квизы, квесты, видеоигры. Секрет метода не только в отвлечении внимания, но и в социальном взаимодействии. Общение с друзьями и смех обычно тоже улучшает настроение. Согласно исследованиям, обычные игры на приставке или смартфоне работают даже лучше специальных приложений для расслабления и снятия стресса. Все потому, что они учат новым навыкам, помогают расслабиться, отвлекают от проблем и возвращают чувство самоконтроля. При этом жанр игры не имеет значения. 

4. Отвлекитесь с помощью сильных ощущений

Был тяжелый день на работе или увидели неприятную новость в ленте? Не стоит долго прокручивать в голове произошедшее, лучше сразу переключиться на что‑то другое. Отвлечение — один из главных механизмов при борьбе с краткосрочным стрессом.

Чтобы сместить фокус внимания, попробуйте испытать какое‑то необычное и яркое ощущение. Например, съесть дольку лимона, надкусить острый перец, подержать в руках кубик льда, послушать громкую музыку или посмотреть смешные видео. Это позволит увести внимание мозга с внутренних проблем на органы чувств.

5. Займитесь прогрессивной мышечной релаксацией

Во время стресса мышцы напрягаются. В случае опасности этот механизм защищает людей от травм и боли, но если состояние сохраняется долго, оно может привести к спазмам. Снизить эффект позволит целенаправленная работа с мышцами. И это не только фитнес, йога и бег по утрам. Можно попробовать технику прогрессивной мышечной релаксации.

Его смысл в последовательном напряжении и расслаблении мышц. Упражнения советуют делать по группам в следующем порядке: лоб, челюсти, шея и плечи (их нужно прижать к ушам), руки (они сжимаются в кулаки), ягодицы и бедра, ступни и икры. Выполнять практику можно лежа или откинувшись на кресло.

Можно двигаться и в обратном направлении — от ног к голове. Напрягать участок тела нужно на вдохе в течение 15 секунд, а расслаблять на выдохе, считая до 30. Процесс должен идти мягко и без резких сбрасываний. А дыхание — оставаться ровным и спокойным, особенно во время напряжения мышц челюсти: упражнения не подразумевают его задержки.

6. Практикуйте контролируемое дыхание

Этот естественный процесс не только насыщает организм кислородом, но и помогает регулировать эмоции. Например, при испуге или удивлении человек рефлекторно делает резкий вдох, а, допустим, после ссоры — глубокий выдох. В первом случае организм приходит в состояние боевой готовности, а во втором — сбрасывает накопившееся напряжение. Тот же механизм лежит и в основе двух других естественных реакций человека на травмирующий опыт — крика и плача. Во время них мы больше выдыхаем и после чувствуем себя немного лучше.

При хроническом стрессе дыхание становится учащенным и неглубоким. Это стимулирует выработку кортизола. Поэтому дыхательные практики с особым вниманием на выдох могут помочь перевести организм с режима стрессовой активности на расслабление, пишет Lifehacker.