6 простых шагов, которые помогут предотвратить болезни сердца
По данным ВОЗ сердечно-сосудистые заболевания на протяжении последнего десятилетия по-прежнему являются основной причиной смертности населения в мире. Профилактика таких болезней остается приоритетной задачей здравоохранения, но и сами люди могут многое сделать для здоровья своего сердца.
1. Контролировать артериальное давление
Диагноз «гипертония» ставит специалист. Но распознать повышенное давление можно и дома, при помощи тонометра. Измерять показатели нужно в спокойном состоянии, сидя за столом. Желательно выбрать тонометр с плечевой манжетой — он точнее, чем приборы, которые крепятся на запястье и палец. Даже если человек чувствует себя здоровым, ему необходимо хотя бы несколько раз в год измерять показатели. Нормальным считается давление в пределах 120/80.
2. Отказаться от алкоголя и никотина
Курение и употребление алкоголя повышаютриск развития сердечно‑сосудистых заболеваний. Например, в 20% смертей от ишемической болезни сердца виноват никотин. Отказ от зависимости, напротив, хорошо отражается на здоровье. Спустя год у бывшего курильщика наполовину снижается риск развития заболеваний сердца.
Алкоголь — причина более 200 болезней и травм. Он вредит многим органам и системам организма, в том числе сердцу и сосудам. Например, спиртное провоцирует развитие мерцательной аритмии, которая вызывает быстрые и нерегулярные сердечные сокращения.
3. Следить за весом
Избыточные килограммы могут привести к болезням сердца и инсульту. Простой способ узнать, есть ли проблемы с весом, — рассчитать индекс массы тела по формуле: вес (кг) / рост² (м). Результат должен быть в пределах 18,5—24,9. Проверять этот показатель необходимо даже тем, кто не считает себя полным. Риск сердечно‑сосудистых заболеваний также связывают с висцеральным жиром, который накапливается в брюшной полости. Существуют данные, которые указывают на то, что обхват талии больше 88 см у женщин и от 102 см у мужчин может сигнализировать о наличии таких отложений.
Появлению лишнего веса способствуют пристрастие к сладкой и жирной пище и недостаток физической активности. Увлекаться экстремальными диетами в надежде быстрее похудеть не стоит. При длительном значительном ограничении в пище ткани мышц и внутренних органов могут терять массу так же быстро, как жировая ткань. Достаточно придерживаться сбалансированного рациона и много двигаться.
4. Разнообразно питаться
Норма рациона взрослого атлета будет отличаться от нормы для девочки‑подростка. Чтобы узнать свою рекомендацию наверняка, можно обратиться к специалисту по питанию — там вам даже составят меню. Но общие принципы тоже есть. Например, в ежедневный рацион нужно включать 400 г фруктов и овощей. А потребление соли снизить до одной чайной ложки в день. Специалисты рекомендуют также сократить количество насыщенных жиров: они есть в сливочном масле, сыре, сливках, свином сале и жирном мясе. Лучше отдавать предпочтение ненасыщенным, которые содержатся в рыбе, авокадо и орехах. Ещё нужно следить за количеством сахара — в идеале его должно быть не больше 5% в рационе.
В среднем содержание общего холестерина в крови не должно превышать 5,0 ммоль/л. Но этот показатель может меняться с возрастом, поэтому точную диагностику проводит специалист. Норма глюкозы в крови натощак — от 3,9 до 5,6 ммоль/л.
Важно пересмотреть не только продукты питания, но и напитки. Например, в энергетиках много кофеина. Увлечённость ими может привести к повышению артериального давления, тахикардии и другим неприятным последствиям.
5. Больше двигаться
Норма для взрослого человека — 150–300 минут умеренной физической активности в неделю. Это могут быть пешие прогулки, езда на велосипеде, утренняя зарядка. При сидячей работе важно использовать любую возможность встать из‑за стола. Например, вместо того чтобы обедать за компьютером, можно выйти в ближайшее кафе. Или, если берёте еду из дома, провести перерыв в парке и прогуляться.
Иногда стоит пользоваться лестницей вместо лифта. А ещё — несколько раз в день делать короткую разминку, например повороты головы, вращение плечами и наклоны.
6. Снизить уровень стресса
Стресс повышает артериальное давление. Чтобы уменьшить такую опасность, постарайтесь спать не меньше 7–8 часов в сутки и вести размеренную жизнь. Например, можно заранее планировать рабочую неделю и чередовать периоды интенсивной работы и отдыха. Важно выделить время на занятия, которые приносят положительные эмоции: общение с друзьям, чтение, прогулки на природе. Пытаться победить стресс с помощью алкоголя и никотина точно не стоит: напряжение никуда не уйдет, а проблем со здоровьем прибавится, пишет портал Lifehacker.
