"Ешьте 30 разных видов растений еженедельно": небанальные советы от диетолога
По словам диетолога Оксаны Скиталинской, наше тело покрыто невидимыми глазу живыми микроорганизмами, каждый из которых не просто так там живет, а делает нечто нужное. Эти микробы влияют на ход обмена веществ, усвоение пищи, иммунитет, работу мозга, активность генов и долголетие.
"Микроорганизмы, живущие в толстом кишечнике, могут изменять обмен веществ и, при преобладании определенных видов микробов, может развиваться ожирение, а при преобладании других — человек может находиться в нормальном весе. Здоровый кишечник, если быть точным, означает большое разнообразие микроорганизмов: чем их больше, тем лучше. Наибольшее разнообразие у молодых, физически активных людей, употребляющих много растительной, разноцветной пищи. Уже установлена четкая связь между некоторыми компонентами питания и конкретными видами микроорганизмов, между питанием и рисками различных болезней. Например, присутствие в кишечнике бактерий Prevotella copri помогает метаболизировать глюкозу без скачков сахара и предотвращает развитие сахарного диабета 2 типа", - говорит диетолог.
"Чтобы люди имели наглядное представление о том, что и в каких пропорциях им есть, ученые придумали Тарелку Питания, разделили ее на сектора и туда группками положили овощи-фрукты-ягоды (на половину тарелки), белковые продукты (на четверть тарелки) и зерновые (еще на одну четверть). Фрукты, овощи, орехи и бобовые содержат сотни биологически активных соединений и витаминов, необходимых для жизни.
Но наибольшее влияние на микроорганизмы толстого кишечника оказывает клетчатка — сложные углеводы, которые не перевариваются ферментами. Такую клетчатку называют нерастворимой. Ее ценность в том, что, дойдя до толстого кишечника, она становится питательной для полезных бактерий и способствует увеличению их количества (бифидо- и лактобактерии, в первую очередь). Они защищают наше тело от многих болезней, в частности от рака, помогая иммунной системе обнаруживать раковые клетки и уничтожать их, заканчивая ментальными (потеря памяти, деменция и т. п.).
А теперь представьте себе, если человек завтракает тостом из белой очищенной муки, с маслом и чашечкой кофе, обедает супом с кусочком серого хлеба, в котором нет зерновых оболочек, игнорирует салаты и на десерт выбирает пирожное. Бактерий, не получающих достаточно пищи (клетчатки), становится мало. Слизистая толстого кишечника становится уязвимой к воспалениям и развитию опухолей, иммунная система хуже обнаруживает мутированные и раковые клетки и не удаляет их, головной мозг становится уязвимым к воспалению, растет риск аутоиммунных, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения", - продолжает Скиталинская.
Диетолог говорит — ситуацию можно исправить. Но нужно соблюдать несколько правил. "Ешьте 30 разных видов растений еженедельно. Не только морковь или свекла, но и их ботва, пряные травы, листовую зелень с твердыми стеблями, а не только зеленые листочки, разнообразные листья, цветки/лепестки, зерна молодой сырой кукурузы, семена льна. В стеблях, которые уже немного плотные, чуть деревянистые, и оболочках семян льна много лигнанов — нерастворимых волокон (клетчатки). Употребляйте оболочки зерновых. Проще всего это сделать смолов ржаные, овсяные, пшеничные отруби в кофемолке и добавлять этот порошок из отрубей в разные блюда: йогурт, муку для выпечки, выпекать из нее лепешки, добавлять в салаты.
Ежедневно вводите ферментированные продукты в рацион — живой натуральный йогурт, кефир, квашеные овощи (капуста, огурцы, свекла и др.), квас, яблочный/бальзамический уксус. Обогащайте пищу флавоноидами и полифенолами — зеленью, темными ягодами, чаем, какао, черным шоколадом, кофе, они способствуют росту полезных бактерий. Эти вещества оказывают антиоксидантное действие, влияют на механизм работы ферментов. Практикуйте природное прерывистое голодание, уберите перекусы и оставьте 14 часов между ужином и завтраком. Во время пропуска пищи активируются полезные виды микроорганизмов, и соответственно увеличивается количество полезных их метаболитов".
Оксана Скиталинская советует также избегать обработанной пищи, ведь она мгновенно повышает уровень сахара в крови, богата вредными жирами, избытком соли, искусственными консервантами. И, конечно, следует увеличить ежедневную физическую активность, потому что при движении создаются условия для увеличения количества полезных микроорганизмов, пишут "Факты".
