Все о яйцах: как часто есть, какие более ценные и имеются ли у них недостатки

Трудно даже представить, каким было бы наше меню, если бы в нем не было яиц. «Если бы яиц не было, их надо было бы придумать!» — говорит специалист по питанию Анита Баумане, имея в виду не только значимость яиц как ценного продукта. Какая была бы Пасха без яиц! Покраска и азарт яичных битв зачастую перерастает и в азарт поедания яиц, и потом надо искать какую-нибудь таблетку, чтобы система пищеварения восстановилась. Фармацевт Mēness aptieka Линда Февралева говорит: «Так оно и есть — хоть и немного, но по выходным и особенно во время праздников растет спрос на препараты, которые решают проблемы пищеварительного тракта, правда, винить во всем именно яйца, скорее всего, будет нечестно».

Яйца обвиняют несправедливо!

Специалист по питанию Анита Баумане является также мамой и увлеченно готовит, поэтому исследовала и обобщила новейшие сведения о значении яиц в питании и кулинарии: «Яйца — основной элемент питания не только для завтрака, но и для питания разборчивых в еде детей, они подойдут для быстрого обеда или ужина, а также являются составной частью всех видов сладких и пикантных блюд».

Еще несколько десятилетий назад у яиц была довольно плохая репутация. Из-за высокого уровня холестерина, который содержится в яичном желтке, они считались нездоровыми, и людям, которым «плохой» холестерин, или холестерин низкой плотности, мог бы доставить проблемы, специалисты рекомендовали избегать употребления яиц. «Холестерин связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями, поэтому любые продукты, в которых он содержится, попали в список нежелательных. Одно большое яйцо содержит 213 мг холестерина, что составляет две трети от рекомендуемого дневного лимита. Однако после 25 лет исследований стало ясно, что холестерин, содержащийся в пищевых продуктах, не является истинным виновником — насыщенные жиры оказывают намного больше влияния на уровень холестерина в крови. Жирные молочные продукты и жирное мясо — лучшие примеры, — они богаты насыщенными жирами и способствуют производству холестерина в организме. Правда, актуальные исследования показывают, что уровень холестерина в крови может повысить и частое и чрезмерное употребление продуктов с высоким количеством фруктозы.

Так как у холестерина в организме есть также важные функции — он входит в клеточную мембрану, участвует в обменных процессах, входит в состав половых гормонов, — от продуктов, содержащих животные жиры, полностью отказываться не надо. Ограничивать употребление яиц в пищу тоже нежелательно, поскольку они являются ценным источником многих питательных веществ и все-таки не повышают уровень холестерина в крови», — поясняет Анита Баумане.

7 яиц в неделю

Исследования показывают, что большинству здоровых людей в неделю можно съедать семь яиц, не повышая риск сердечных заболеваний. «Важно соблюдать величину порций, так как чрезмерное потребление яиц все же может быть вредным. Лучше всего сбалансировать меню, параллельно включая в него продукты питания с низким уровнем холестерина и низким содержанием натрия. Это позволит безопасно наслаждаться яйцами без тревоги о колебаниях уровня холестерина», — говорит специалист по питанию.

Наука — на стороне яиц!

Сейчас уже много доказательств того, что без угрызений совести можно насладиться полноценными яичными блюдами. Наряду с молоком у яиц самая высокая ценность протеинов (или золотой стандарт). Яйцо, весящее 50 граммов, содержит:

• 143 ккал,
• 12 г белка,
• 9 г жиров,
• а также железо, витамины (особенно витамин А), минеральные вещества и каротиноиды.

«Яйцо — суперпродукт, который помогает бороться со многими болезнями. Содержащиеся в яйцах каротиноиды могут уменьшить риск дегенерации макулы, связанной с возрастом, которая является главной причиной слепоты у пожилых людей. Улучшить развитие мозга и памяти может содержание холина в яйцах», — поясняет специалист.

Фармацевт добавляет, что жирные кислоты омега-3 и фолаты, содержащиеся в яйцах, могут помочь будущим мамам способствовать развитию плода. «Перед беременностью и во время нее, употребляя продукты, содержащие достаточно фолатов, можно помочь предотвратить серьезные врожденные дефекты, в том числе анэнцефалию и spina bifida. Доказано, что омега-3 оказывает положительное влияние на беременность — может помочь предотвратить преждевременные роды, уменьшить риск преэклампсии и депрессии у матери, а также увеличить вес рождения ребенка», — говорит фармацевт Mēness aptieka Линда Февралева.

Какие более ценные?

Меню можно разнообразить и время от времени включать в него не только куриные, но и перепелиные или утиные яйца. «В перепелиных яйцах, например, в два раза больше витамина B12, чем в куриных яйцах. Ценными являются также утиные яйца, но они содержат больше жиров».

Как хранить и готовить яйца безопасно

«Всю пользу яиц для здоровья можно реализовать только в том случае, если они хранятся правильно, и это означает — в холодильнике, а также если их тщательно приготовить, уничтожив возможные бактерии, — объясняет Анита Баумане. — В детстве многим из нас очень нравилась бабушкина болтушка, приготовленная из свежих, сырых яиц, взбитых с молоком и сахаром. Теперь это лакомство уже не считается хорошим десертом, разве что вместо сырых яиц используют пастеризованные яйца. Сырые яйца действительно богаты белками и другими микроэлементами, но есть термически необработанные яйца может быть потенциально опасно, если в них есть сальмонеллы — бактерии, вызывающие диарею, лихорадку, судороги и рвоту», — поясняет специалист по питанию и предупреждает, что при появлении таких симптомов необходимо немедленно связаться с семейным врачом.

5 причин, по которым следует включить в меню яйца:

1. Яйца легко и быстро готовить.

2. Их можно долго хранить в холодильнике.

3. Яйца — сравнительно дешевый продукт.

4. С помощью яиц можно приготовить множество блюд и даже кулинарные шедевры.

5. Самое важное — яйца вкусные!

Яйца для сытости

Фармацевт подчеркивает, что есть еще одна хорошая причина есть яйца — они помогают поддерживать ощущение сытости. Линда Февралева предлагает завтрак, который сама любит: «Яйцо, цельнозерновая гренка и половина грейпфрута — отличный малокалорийный завтрак, который заставляет забыть о голоде до самого обеда».

Специалист по питанию такой выбор поддерживает. Она подчеркивает, что, например, и сбрасывая вес важно составить такую программу питания, которая одновременно и естественным образом богата питательными веществами, и устраняет чувство голода между приемами пищи. Яйцо для такой трапезы — отличный ингредиент.

«Конечно, важно знать свой уровень холестерина в крови и поговорить с врачом о дальнейшем включении холестерина и насыщенных жиров в меню. Люди с высоким уровнем холестерина должны соблюдать рекомендации врача не только по употреблению яиц, но и по диете в целом», — говорит Анита Баумане.

Недостатки яиц

Да, у яиц есть и недостатки! Яйца не содержат:

• витамин С;
• углеводы;
• клетчатку.

Именно поэтому блюда из яиц рекомендуется дополнять свежими овощными салатами и ломтиком цельнозернового хлеба.

Беда свежих яиц

Знаете ли вы, что более старые яйца легче чистить, чем свежие?

Анита Баумане говорит: «Если хотите, чтобы крашеные пасхальные яйца было легко чистить, покупайте яйца по крайней мере за неделю до варки, а после приготовления сразу опустите их в холодную воду и подержите в ней. Учтите, что вареные яйца в холодильнике можно хранить до одной недели. Когда после пасхальных яичных битв больше не захочется даже видеть чищенные яйца, рекомендуем один из рецептов, которые помогут их со вкусом приговорить».

3 рецепта, как съесть остатки пасхальных яиц

Кремовый горох с яйцами

Требуется:

• 2 ст. л. сливочного масла;

• 2 ст. л. муки;

• 1/2 ч. л. соли;

• 1/4 ч. л. перца;

• 1 стакан 10%-х сливок или цельного молока;

• баночка консервированного горошка;

• 3 сваренных вкрутую яйца.

На сковородке растопить масло, добавить муку, соль, перец и, непрерывно помешивая, варить две минуты. Постепенно добавить сливки или молоко, мешать, пока масса не станет слегка кремовой, без комочков. Затем вмешать в нее измельченные яйца и горох. Вкусно на тостах или с рыбными блюдами.

Вкусные половинки яиц

Очищенные яйца разрезать пополам, посыпать солью и перцем, сбрызнуть оливковым маслом. Затем посыпать свежими приправами (перьями лука, укропом и др. по выбору). Сверху положить маринованный лук-шалот.

Чтобы приготовить маринованный лук, надо всего 10 минут: лук мелко нарезать и положить в небольшую кастрюльку. Налить столового уксуса, добавить сахар, соль, перец, лавровый лист. Содержимое кастрюли нагреть до температуры кипения и поставить остывать. Готово!

Пасхальный холодный суп

Требуется:

• 1 баночка маринованной столовой свеклы;
• 2 огурца;
• 2 вареных яйца;
• 600 мл кефира;
• пучок петрушки, укропа и перьев лука.

Яйца и огурцы нарезать кубиками, мелко порубить лук, петрушку, укроп. В посуду положить свеклу со всем соком, огурцы, яйца, сверху налить кефир. Все хорошенько перемешать. Посыпать зеленью. Подавать охлажденным.

Пасхальное воскресенье приближается!

Восходящая к обычаям весеннего солнцестояния, Пасха переплетается с христианской традицией и в этом году будет отмечаться 17 апреля. А значит, последний срок проверить запасы луковой шелухи для покраски яиц. Если ее слишком мало, придется прибегать к другим методам покраски, которые не менее увлекательны и дают великолепный результат. Известно, что традиция покраски яиц началась еще за тысячу лет до Христа. Для многих древних культур, в том числе греков и египтян, яйца символизировали плодородие и новое начало, яйца использовали в религиозных ритуалах и украшали ими языческие храмы. Для латышей яйца являются символом солнца и жизни. «Как бы вы ни праздновали Пасху, есть много способов сделать эти праздники особенными для больших и маленьких, возможно, с привлечением к «несению» красочных яиц и пасхальных зайцев!» — желает фармацевт Mēness aptieka Линда Февралева.