5 естественных способов отрегулировать гормоны
Гормоны — это своего рода «химические посланники», которые производят железами внутренней секреции для регулирования физиологии, поведения и способности к размножению. Зарегистрированный диетолог и специалист по женскому здоровью Джен Уолпол объясняет, как мы ощущаем на себе гормональный дисбаланс (особенно половых гормонов) и что можем сделать, чтобы вернуть себе настроение и хорошее самочувствие.
Что нарушает гормональный баланс?
Уровень женских гормонов колеблется в зависимости от фазы цикла, эстроген повышается для образования фолликула, после овуляции прогестерон поддерживает матку в «боевой готовности», во время менструации уровень его понижается. В общем, цикл регулируется гормонами, как и все остальные процессы. И если «круговорот» гормонов в организме нарушен — женщина чувствует себя и выглядит хуже, чем обычно. Гормональный баланс — это не только производство и транспортировка гормонов, но и их устранение посредством детоксикации и работы кишечника. Несмотря на то, что организм жестко регулирует этот процесс, существует множество факторов, которые могут вмешаться в слаженную работу систем организма и нарушить гормональный баланс и регуляцию менструального цикла. Например, скачки сахара в крови, запор, ожирение или низкая масса тела и хронический стресс, а также загрязнение окружающей среды, синтетические гормоны в продуктах и так далее, пишет 7sisters.ru.
С помощью коррекции питания и образа жизни можно улучшить гормональное состояние. Джен Уолпол рассказывает, как это сделать.
Следить за балансом сахара в крови
Инсулинорезистентность — одна из весомых причин гормональных расстройств, и первое, что нам всем нужно сделать: довести до нормы уровень сахара в крови. Для этого необходимо заменить «плохие» углеводы на «хорошие», то есть вместо конфет, пирожных и других источников белого рафинированного сахара, изделий из белой муки и сладких газировок выбирать цельнозерновые продукты, сложные углеводы в виде клетчатки и воду. Отучиться добавлять сахар в чай и кофе и вообще свести его потребление к минимуму. Перейти на продукты с низким гликемическим индексом, заменить белый рис, макароны, хлеб и сухофрукты на коричневый рис, гречку, рожь, ягоды, яблоки, цитрусовые и бананы.
Так же, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови, рекомендуется добавлять белок в каждый прием пищи и перекус (мясо, рыбу, яйца, орехи, семена, чечевицу, бобовые) и следить, чтобы в рационе было достаточно магния и марганца.
Поддерживать здоровый ИМТ
Хотя ИМТ — спорный и часто сбивающий с толку маркер здоровья, по отношению к гормональному балансу его может быть полезно контролировать. ИМТ от 20 до 25 идеален для поддержания гормонального баланса, а вот недостаточный вес и ожирение могут иметь одинаково пагубные последствия для выработки гормонов. При избыточном весе важно найти способ от него избавиться, но не терять килограммы слишком резко, так как это может повысить уровень кортизола и снизить уровень половых гормонов. Похудение также поможет уменьшить маркеры воспаления, которые часто выявляют у женщин с тяжелым ПМС.
Для женщин с недостаточным весом важно сначала определить причину и оказать соответствующую поддержку. Увеличение потребления жиров и углеводов поможет восстановить менструальный цикл. Если вы боретесь с расстройством пищевого поведения, обратитесь за помощью к психотерапевту, не пытайтесь победить напасть в одиночку!
Заняться детоксикацией и пищеварением
Детоксикация помогает устранить «использованные» гормоны, а оптимальное пищеварение способствует снабжению организма основными питательными веществами, необходимыми для выработки гормонов и их баланса. Алкоголь мешает детоксикации (вызывает обратный процесс — интоксикацию), и, соответственно, нарушает баланс гормонов, поэтому рекомендуется ограничить его потребление.
Горькая пища не только способствует перевариванию жиров, необходимых для выработки гормонов, но и детоксикации. Крестоцветные овощи, такие как цветная капуста, листовая капуста, брокколи, и горькие типа рукколы, кресс-салата и цикория следует есть регулярно, чтобы поддерживать гормональный баланс (в том числе благодаря содержанию витаминов группы B).
Диета, богатая клетчаткой, играет важную роль в поддержании здорового и разнообразного микробиома, который обеспечивает бесперебойную ежедневную работу кишечника. Поддержание здоровья кишечника — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для баланса своих гормонов. Продукты с пребиотиками, такие как чеснок, лук-порей, топинамбур и бананы, помогают накормить полезные бактерии в кишечнике, а продукты с пробиотиками, такие как кефир, кимчи, квашеная капуста и мисо, помогают заселить кишечник дружественными бактериями, что важно для регуляции гормонов.
Снижать стресс и улучшать сон
У женщин с разбалансированными гормонами часто нарушены циркадные ритмы и цикл сна и бодрствования.
Для хорошего сна и возвращения к балансу нужно:
- Установить режим с регулярным временем отхода ко сну/пробуждением,
- Спать по крайней мере 7-8 часов в сутки,
- Выходить на солнце и дышать свежим воздухом в течение дня,
- Ограничивать воздействие синего света в вечернее время,
- Сократить употребление стимуляторов, в частности, кофеина.
Снижать стресс помогут техники осознанности, медитации, работа с дыханием и ведение дневника. Антиоксидант витамин С играет роль в снижении уровня кортизола. Травы, полезные для снижения стресса: ашвагандха, лимонник, сибирский женьшень, лаванда и мелисса.
Уменьшайте разрушительное влияние на эндокринную систему
Токсины вредят эндокринной системе и нарушают гормональный баланс. Уменьшите их присутствие в вашей жизни: выбирайте натуральную чистую еду, органические не загрязненные продукты, откажитесь от пластика в пользу стекла и металла (например, для бутылок), не нагревайте пластик в микроволновке, не заворачивайте продукты в пищевую пленку, воспользуйтесь советами мастеров zero waste. В общем, стремитесь к тому, чтобы как можно меньше токсинов, тяжелых металлов,
