Из 1939-го в 2021-й: определено cамое полезное для здоровья упражнение
Упал - отжался, да еще подпрыгнул. Почему именно это упражнение считается самым энергозатратным в мире? Как выполнять его правильно? Существует заблуждение, что это упражнение доступно только опытным спортсменам. Это не так.
Упражнение Бэрпи названо по имени его автора - Ройяла Бэрпи, доктора физиологии из Колумбийского университета, который искал универсальный способ определить, в какой физической форме находится человек. В 1939 году такой тест был создан и использовался для оценки физических кондиций призывников, пишет сайт vesty.co.il.
Выполнение этого упражнения в быстром темпе изматывает, но если включить его в качестве постоянного элемента в программу тренировок, можно убедиться, что оно стоит затраченных усилий, особенно если человек заинтересован в увеличении расхода калорий и повышении выносливости за короткое время.
Почему стоит выполнять это упражнение
1. Это упражнение одновременно повышает аэробную выносливость и мышечную силу. Суть упражнения - задействовать собственный вес. Состоит оно из нескольких элементов: сначала - глубокий присед, потом - планка, далее - отжимание, затем прыжок наверх. Все это без остановок и перерывов.
Приседания - это аэробное упражнение, повышающее выносливость. Но одновременно оно способствует укреплению многих мышц верхней половины тела и туловища в целом: мышц живота, тазового дна, спины и косых мышц пресса.
2. При его выполнении расходуется больше калорий, чем при выполнении других упражнений. Подобно любому аэробному упражнению, оно ускоряет пульс и повышает выносливость, но благодаря одновременному задействованию нескольких больших групп мышц оно приводит к сжиганию большего числа калорий в единицу времени по сравнению с другими упражнениями.
3. Улучшает повседневную функциональность. Поскольку это упражнение аналогично обычным приседаниям, оно относится к разряду функциональных упражнений, так как улучшает повседневную функциональность.
4. Вопреки мифам, любой человек может с ним справиться. Распространено заблуждение, что это упражнение предназначено лишь для опытных физкультурников. Вместе с тем были разработаны разные его вариации, которые подбираются индивидуально. Их могут выполнять люди почти любого возраста с разным уровнем физической подготовки и даже страдающие физическими дефектами (например, ожирением) или расстройствами здоровья (например, гипертонией).
5. Как ни странно, упражнение рекомендовано пожилым. В связи с наличием элемента торможения при опускании на пол упражнение Бэрпи рекомендуется людям, склонным к падениям. Оно обучает навыкам торможения и отталкивания от пола ладонями, что снижает риск получения в пожилом возрасте таких травм при падении, как перелом шейки бедра.
Как выполнить упражнение
У этого упражнения есть несколько вариантов, подходящих людям разного возраста, в любой физической форме и различного состояния здоровья. Вот примеры.
• Для начинающих
Можно уменьшить интенсивность нагрузки на раннем этапе. Например, не подпрыгивать вверх сразу двумя ногами из положения лежа, а перемещать ноги одну за другой. Отжимание можно заменить статической планкой, из которой человек медленно возвращается в исходное положение.
• Для людей с низким давлением
При низком давлении быстрое перемещение из положения стоя в положение лежа может привести к головокружению. Чтобы этого избежать, можно уменьшить размах движений и не занимать положение лежа в полной мере. Можно не ложиться полностью на пол, а опираться на какой-то расположенный более высоко предмет вроде стула или кресла.
• Для страдающих заболеваниями суставов или лишним весом
В данном случае упражнение следует выполнять медленно и точно, исключив из него прыжок из положения лежа и завершающий прыжок.
• Для опытных физкультурников
Можно повысить нагрузку, взяв в руки гантели во время выполнения упражнения. А можно завершить упражнение по-настоящему высоким прыжком. Для этого воспользуйтесь специальной тумбой для прыжков. Следует постепенно увеличивать высоту тумбы, чтобы повысить нагрузку.
В целях безопасности спускаться с тумбы надо осторожно, опуская ноги одну за другой, а не прыжком.
Техника упражнения Бэрпи
1. Встаньте, раздвинув ноги на ширину таза
2. Присядьте на корточки, вытянув руки вперед, затем опустите их так, чтобы ладони оказались возле стоп, раздвинутых на ширину плеч
3. В прыжке выбросьте ноги назад
4. Лягте на пол или выполните отжимание
5. Приблизьте ноги к рукам и, подобрав живот, перейдите прыжком в исходное положение, вытянув руки вверх
Нюансы:
• Помните о дыхании. Регулярное дыхание необходимо для обеспечения мышц кислородом, необходимым для выработки энергии в целях выполнения упражнения.
• Переход в положение на корточках надо осуществлять за счет сгибания коленей, а не спины.
• При выполнении упражнения много раз придерживайтесь постоянного темпа.
• На стадии подъема следует позаботиться о правильном мягком торможении за счет постепенного задействования участвующих в этом движении суставов.
• Каждое упражнение надо завершать хлопком в ладоши. Это подбадривает и повышает настроение.
Внимание:
по мере роста амплитуды движений для профилактики травм следует выполнять перед этим упражнением комплекс из 5-6 приседаний увеличивающегося размаха движений и двигать бедрами вперед и назад в положении сидя на корточках.
Как улучшить результат
Есть 2 тактики: повысить число повторов либо увеличить время, отведенное на это упражнение, при этом оно должно выполняться без перерывов.
Увеличение времени: повторяйте упражнение 3-4 раза по 20 секунд каждый раз с небольшим интервалом для отдыха. В дальнейшем увеличьте продолжительность выполнения, одновременно сокращая перерывы.
Увеличение числа повторов: выполните 3-4 комплекса по 3-5 повторов с коротким отдыхом между каждым комплексом, со временем увеличьте число повторов в комплексе.
