Азбука разумного сладкоежки: советы латвийского специалиста по питанию
Сладости – пирожные, конфеты, десерты – обычно содержат много калорий, много насыщенных жиров, потребление которых следует ограничивать, и добавленного сахара. От этих лакомств не следует отказываться совсем, но ключевые слова — это количество сладостей и частота их употребления, рассказывает специалист по питанию и фуд-журналист Зане Тимпаре.
Как понять, не слишком ли много лакомств? Рацион желательно строить так, чтобы в его основе лежали ценные группы продуктов (овощи, фрукты, бобовые, цельно зерновые, нежирное мясо и молочные продукты, рыба, яйца, орехи, семечки) и только 10% от общего дневного рациона оставалось на десерты. Женщинам рекомендуется употреблять не более 20 г насыщенных жиров в день, мужчинам – 30 г. Количество добавляемого сахара – до 5 чайных ложек. Поэтому лучше всего выбирать не более одного небольшого готового лакомства в день.
Уже в начале недели можно договориться с собой, в какой день вы будете готовить десерт дома или покупать в магазине. Если речь идет о конфетах, вам не всегда нужно покупать целый пакет – можно положить себе только одну порцию, например, три конфеты Vetrasputns или небольшую упаковку шоколадных конфет со вкусом мяты Nestle After Eight, у которых, в сущности, неплохой состав, только сахара, конечно, много. Из предлагаемых творожных сырков безопасным выбором с точки зрения питательной ценности будет Baltais biezpiena sierinš Vanilas, поскольку он содержит много творога (61,1%), в его состав (в том числе глазурь) входит только молочный жир – без растительных жиров. Однако следует учитывать, что один сырок (38 г) содержит 140 калорий, но и белка в нем много.
Другим вариантом сладкого лакомства может быть маленький батончик Nestle Lion breakfast cereal или Nestle Nesquik на основе пшеничной цельнозерновой муки. При работе за компьютером или просмотре фильма точно не стоит держать на столе большую упаковку сладостей и надеяться, что она не будет съедена.
Сладости хорошо сочетать с чашкой кофе – оно будет способствовать лучшему усвоению таких продуктов, например, молотый кофе Lavazza Oro. По оценкам британского оптового торговца продуктами питания Waitrose, в прошлом году продажи кофе машин в Великобритании выросли на 14%, а количество проданных кофейных зерен увеличилось на 44-64%. Это потому, что новый тренд в питании, продиктованный социальным дистанцированием, — это желание людей наслаждаться дома таким же вкусным кофе, как раньше в лучших кафе.
С наступлением теплой погоды многие выбирают в качестве лакомства мороженое. Плюсом мороженого на молочной основе являются ценные молочные белки, которые организм может хорошо использовать. Если хочется мороженого с максимально простым составом и меньшим количеством добавок, стоит отдать предпочтение классическому шоколадному или белому мороженому. Например, хорошим выбором для всей семьи будут сорта мороженого Rujienas šokolades и Rujienas rupjmaizes kartojuma.
Как ценное лакомство можно также рассматривать пару кусочков шоколада – чем выше содержание какао, тем больше антиоксидантов мы усваиваем. Недавние исследования показывают, что какао благотворно влияет не только на сердечно-сосудистую систему, но и на микробиом кишечника. Например, шоколад Laima Lukss содержит 52% какао, темный шоколад Fazer с лесными орехами – 47%. Орехи придадут шоколаду дополнительную питательную ценность, поэтому и молочный шоколад с меньшим содержанием какао тоже стоит выбирать с орехами, например, молочный шоколад Laima с цельными лесными орехами.
Если вы хотите позволять себе лакомства на повседневной основе, можно поставить перед собой "здоровый вызов" – съедать в неделю по крайней мере 30 различных полезных продуктов. "Королева" питания – это разнообразие, особенно если речь идет о растительных продуктах. Например, попробуйте бобово-злаковую смесь Gudrie Graudi, пшено, упакованное в удобные пакеты, добавьте в блюда фасоль (консервированную красную фасоль), ешьте 100% ржаной хлеб (Istena rudzu maize производства Latvijas maiznieks).
Перед сладостями желательно съесть что-то свежее. Здесь прекрасно подойдет салат из свежих овощей и листового салата с добавлением измельченных орехов (грецкие орехи и миндаль Arimex), семечек и сыра — это замедлит быстрое усвоение сахаров из сладостей.
