Как укрепить организм перед весной: подробный план
Смена сезонов года — это всегда стресс для нашего организма, потому что нам приходится адаптироваться к смене температурного режима, продолжительности светового дня и другому рациону питания. Узнайте, как адаптировать свой организм к наступлению весеннего сезона.
Весной человек особенно подвержен всевозможным вирусным заболеваниям. Важно заранее позаботиться о своем здоровье и укреплении иммунитета, чем впоследствии потратить немало средств на лекарства.
Портал "Курс" рассмотрел этот вопрос, поговорив с врачем-терапевтом Еленой Гребенник, которая поделилась своими рекомендациями касательно действенных способов укрепления иммунитета весной.
Елена Гребенник, врач-терапевт: "Так сложилось, хотим мы этого или нет, но наш организм реагирует на продолжительность светового дня. Существует связь сетчатки глаза и центров головного мозга, отвечающих за суточную периодичность в соответствии с реальным временем (фотопериодизмы). При изменении продолжительности светового дня структуры мозга регулируют эти процессы высвобождением биологически активных веществ, которые и приспосабливают наши биоритмы к сезонным изменениям. В связи с этим организм с наступлением весны может по-разному реагировать на новые условия окружающей среды. Также необходимо учитывать перевод часов на летнее время".
Елена выделила 7 основных правил, которых нужно придерживаться, для того, чтобы подготовить себя к весне:
Улучшить сон
Зимой в организме больше вырабатывается мелатонина — "гормона ночи", который и обуславливает сезонную зимнюю депрессию. C приходом весны наоборот: дни становятся ярче, а световой день — длиннее, и в связи с этим улучшается настроение и повышается физическая и умственная активность.
Если вы ощущаете усталость и вялость, старайтесь обеспечить полноценный сон. Избегайте лишней стимуляции мозга перед сном: просмотр социальных сетей и телевизора. Синий цвет экрана может влиять на циклы сна. Поэтому, хотя бы за 30 минут до сна не "висните" в гаджетах.
С удлинением светового дня и укорочением ночи, мы ложимся спать позже и рано встаем. Регулярная недостаточная длительность сна влияет на качество и продолжительность жизни.
Старайтесь исключить в вечернем рационе стимулирующие напитки, особенно алкоголь и кофеиносодержащие напитки (чай, кофе, колу). Засыпайте в темноте, не смотрите телевизор. Хорошо выпить перед сном растительный чай, содержащий мелиссу, мяту, чабрец.
Нормальная продолжительность сна способствует снижению массы тела.
Улучшить рацион питания
Сезонные факторы существенно влияют на рацион питания: зимой в еде преобладают клубневые овощи, богатые углеводами и помогающие "пережить" холода — это морковь, картофель, сахарная свекла, различные коренья. К весне организм может испытывать гиповитаминозы из-за недостаточного потребления свежих овощей и фруктов, богатых витаминами и минералами.
Чтобы не было никаких дефицитов — используйте принцип "радуги". Добавляйте хотя бы от двух до трех разноцветных овощей или фруктов/ягод в каждый прием пищи и перекус. Лучше 5-6 порций в день. 1 порция — один средний овощ или фрукт.
Нужны красные, желтые/оранжевые, синие, белые/коричневые и зеленые фрукты, ягоды или овощи. Такую окраску придают фитонутриенты или пигменты, которые в зависимости от цвета, содержат разные антиоксиданты. Например, пигменты оранжевого и синего цвета укрепляют зрение, зеленые пигменты влияют на пищеварение, кроветворение и иммунитет, белые пигменты защищают от микроорганизмов.
Если ежедневно употреблять овощи, листовую зелень, фрукты и ягоды, можно легко получить суточную дозу витаминов и минералов. Например, в 100 г перца (красного, зеленого или желтого) содержится от 100 до 200 мг витамина С, в 100 г киви — 90 мг витамина С, в 1 апельсине — 50 мг витамина С, в 100 г брокколи-89 мг, в 100 г клубники — 59 мг. Берем во внимание, что средняя суточная доза витамина С для взрослых составляет от 75 до 90 мг.
Готовьте зеленые смузи с добавлением шпината, сельдерея, перемолотых семян льна; делайте нарезки сельдерея, моркови, яблок, цитрусовых для перекусов; чаще запекайте овощи; ежедневно старайтесь употреблять 100-150 г ягод в свежем или замороженном виде.
Визуально делите свою тарелку на три части: половину должны занимать овощи/фрукты, а остальные две части заполняйте цельнозерновыми и белковыми продуктами в равных пропорциях.
Поддерживать водный баланс
Согласно действующим рекомендациям Европейского управления по безопасности пищевых продуктов, адекватное суточное потребление жидкости составляет 2 литра для женщин и 2,5 литра для мужчин. Необходимо также помнить, что суточная потребность зависит от температуры окружающей среды, физиологического состояния и наличие физической активности. Заменяйте сладкие газированные и кофеиносодержащие напитки на обычную воду.
Поддерживать здоровье кишечника
Баланс микрофлоры кишечника обеспечивает всасывание всех веществ, попадающих с пищей, в том числе витаминов и минералов. Причиной гиповитаминозов может быть нарушение состояния микрофлоры. Помните, что от нее зависит иммунитет и синтез витаминов B12, K.
В пище должны обязательно присутствовать пребиотики и пробиотики.
Пребиотики-продукты растительного происхождения, содержащие нерастворимые и неперевариваемые углеводы (чаще инулин и фруктоолигосахариды). Эти продукты обеспечивают рост и размножение "хороших бактерий" кишечника, тем самым создавая положительный баланс микрофлоры, когда патогенные микроорганизмы вытесняются "правильными" бактериями. 8 лучших продуктов пробиотиков: чеснок, любой лук, спаржа, бананы (недозрелые), яблоки, ячмень, фасоль/бобовые, топинамбур.
Пробиотики — это продукты, содержащие микроорганизмы. Попадают они в продукты при их ферментации. К пробиотикам относят: живой или активный йогурт, кефир, квашеную капусту и маринованные огурцы (без уксуса), мисо, комбучу, натто, кимчи, темпе, пахту и некоторые виды сыра (гауда, чеддер, моцарелла).
Контролировать уровень витамина D в крови
Витамин D мы получаем с едой, добавками или при воздействии солнечных лучей на кожу. От витамина D в организме зависит очень много процессов, в том числе состояние иммунитета. Не всегда солнечная инсоляция обеспечивает достаточный уровень этого витамина в крови. Для этого нужны определенные погодные условия, к тому же влияет такой фактор, как загрязнение воздуха. Кстати, сильный загар будет нарушать синтез витамина D в коже. Зимой уровень витамина D снижается.
Принимать БАДы с витамином D рекомендуют после проведения анализа крови.
Защищать кожу
Зимой в разгар отопительного сезона воздух в помещениях очень сухой (а влажность воздуха должна быть 60% и выше), поэтому наша кожа очень страдает от низкой влажности окружающего воздуха. С приходом весны постарайтесь чаще бывать на свежем воздухе и не забывайте пить воду. Алкоголь и курение усугубляют сухость кожи и способствуют ее старению.
Помните о том, что за кожей необходимо ухаживать. Это можно делать дома и в косметическом салоне. Как правило, домашний уход поддерживает состояние кожи, а косметологические процедуры правильно и глубоко увлажняют ее слои и стимулируют клеточное обновление, а также подготавливают к повышенной инсоляции.
Начиная с конца февраля и начала марта начинайте обязательно пользоваться солнцезащитной косметикой, не забывайте и про солнцезащитные очки.
Повысить физическую активность
Больше двигайтесь. С улучшением погоды старайтесь больше двигаться на свежем воздухе и активно заниматься спортом. Это могут быть пешие прогулки или походы, йога, рыбалка, бег, езда на велосипеде и даже занятие садоводством.
По мере возможности постарайтесь пешком отвести детей в садик, прогуливайтесь во время обеденного перерыва на работе, а после — хорошо бы две-три остановки пройтись по свежему воздуху.
