Недосыпание работает почти как алкоголь: врач назвала тревожный эффект короткого сна
Недосыпание часто кажется обычной частью жизни: в будни мы спим меньше, а на выходных пытаемся «добрать» потерянные часы. Но специалисты предупреждают: такой режим не восстанавливает организм, а может только сильнее сбивать биологические часы. В Латвии нарушения сна за последний месяц испытывали 75% жителей, и врачи напоминают — хронический дефицит сна влияет не только на усталость, но и на сердце, вес, иммунитет, настроение и работу мозга.
Как определить оптимальную продолжительность сна? В обществе широко распространены различные проблемы, связанные с неполноценным сном. Опрос населения, проведенный в 2024 году компанией Kantar, показывает, что 75% населения Латвии испытывали нарушения сна в течение последнего месяца, а 28% испытывают их несколько раз в неделю. Спектр проблем со сном является широким - беспокойный сон, трудности с засыпанием, сонливость в течение дня, храп, тревожные сны. Одним из самых распространенных ощущений является постоянный дефицит сна, который продолжает накапливаться.
Взрослому человеку требуется от семи до девяти часов сна в сутки, однако количество сна очень индивидуально. Некоторым людям достаточно семи часов, другим - восьми, а третьи чувствуют себя хорошо только после девяти часов полноценного сна. Самым надежным показателем является, если человек просыпается без будильника, чувствует себя отдохнувшим и готовым к новому дню. Это означает, что сон был достаточным.
"В напряженном ритме повседневной жизни сон часто приносится в жертву, поэтому за своей оптимальной продолжительностью сна лучше всего следить в выходные или во время отпуска. В первые несколько дней человек обычно "отсыпается", восполняя долг по сну, после чего продолжительность сна стабилизируется. Наблюдая за тем, через сколько часов сна вы просыпаетесь естественным образом, можно определить свою оптимальную продолжительность сна и, возвратившись в режим повседневной жизни, постараться придерживаться ее", - говорит доктор Марта Целминя.
Как распространенный в обществе миф, специалист по сну упоминает убежденность, что недостаток сна в течение недели можно "отоспать" в выходные. Исследования показывают, что такие колебания создают на организм еще большую нагрузку, чем постоянный, но недостаточный режим сна. Пять коротких ночей, чередующихся с "марафонским сном", нарушают биологический ритм, препятствуют восстановлению организма и могут вызывать проблемы с обменом веществ.
"Представьте ситуацию, когда в будние дни вы едите всего несколько морковок и листьев салата - это позволяет функционировать, но отсутствует хорошее самочувствие. Затем наступают выходные, когда наконец-то можно "наесться": огромная отбивная с майонезной "сеткой", жареная картошка и огромный стакан сладкого напитка. Сочетание голодания и переедания создает дополнительный стресс и дискомфорт для организма. То же самое относится и к сну - пятидневный дефицит сна, а затем "высыпание" в выходные не способствует достижению баланса, а, наоборот, нарушает естественный ритм организма и препятствует восстановлению", - предупреждает специалист по сну.
Каковы последствия длительного недосыпания?
Недостаток сна - это не безобидная привычка, поскольку она влияет на все системы организма - снижается концентрация внимания, ухудшается настроение и общее состояние здоровья.
1. Снижается ясность мышления и продуктивность
Если недостаток сна происходит каждый день, человеку такое ощущение часто кажется "нормальным". Однако исследования показывают, что люди, которые спят слишком мало, не только хуже могут концентрироваться и выполнять различные задачи, но и сами не осознают этого - их продуктивность падает, но они оценивают её как более высокую. Усталость и недостаток внимания становятся обыденностью, и это может быть опасным как для них самих, так и для окружающих.
"Исследования доказали, что, если человек спит всего от пяти до семи часов, время его реакции становится сопоставимым с человеком с уровнем опьянения 0,5 промилле, а если меньше пяти часов - приближается к одному промилле", - предупреждает Марта Целминя.
2. Повышенная сонливость и риск ошибок
У людей с более выраженным недостатком сна или другими заболеваниями, такими как обструктивное апноэ сна, повышается риск заснуть, хоть на секунду, незаметно для себя. Это особенно опасно при вождении автомобиля, работе с механизмами или выполнении других ответственных задач.
3. Эмоциональные перепады и повышенный стресс
Недостаток сна делает эмоции "громче" и труднее контролируемыми. Вещи, которые обычно вас не беспокоили, внезапно начинают раздражать. Хочется спорить из-за пустяков, растет тревожность, все кажется мрачнее и более угнетающим.
4. Ослабленный иммунитет
Повышается риск заражения вирусными заболеваниями, а также развивается вялотекущее воспаление, что в долгосрочной перспективе увеличивает риск инсульта и инфаркта.
5. Трудности с контролем веса тела
Дефицит сна нарушает гормональный баланс - повышается уровень гормона голода грелина и снижается уровень гормона насыщения лептина. Часто снижается физическая активность и усиливается тяга к "быстрой энергии", то есть к нездоровой пище.
6. Перегрузка сердечно-сосудистой системы
Во время сна частота сердечных сокращений замедляется и снижается артериальное давление. Если сна постоянно слишком мало, сердце и кровеносные сосуды испытывают повышенную нагрузку, что со временем приводит к повышению артериального давления в течение дня, а также значительно увеличивает риск инфаркта и инсульта.
7. Нарушения процессов очищения мозга
Во время сна мозг выводит побочные продукты обмена веществ, такие как бета-амилоид, связанный с болезнью Альцгеймера. Недостаток сна нарушает этот процесс.
8. Высокий уровень кортизола
Если сна слишком мало, повышается уровень гормона стресса кортизола, что также повышает стресс в течение дня. Если одна или несколько ночей не приводят к устойчивым изменениям, более длительный период недосыпания создаст "порочный круг" - уровень кортизола будет настолько высоким, что будет мешать засыпанию и ухудшать качество сна, что, в свою очередь, еще больше повысит уровень кортизола.
9. Ухудшение состояния кожи
Кожа становится суше, появляются отеки, темные круги под глазами, кожа стареет быстрее. Обостряются имеющиеся кожные заболевания, такие как акне или экзема. В результате недостатка сна повышается уровень кортизола, что способствует развитию воспаления и изменения способности кожи функционировать.
10. Ускоренное старение и нарушения регенерации клеток
Организм больше не способен эффективно восстанавливаться, в результате чего возрастает риск различных заболеваний.
Как улучшить качество сна?
Для улучшения качества сна доктор Марта Целминя рекомендует строго соблюдать режим сна: ложиться спать и вставать в одно и то же время, сокращать проводимое за экраном время за час до сна, спать в прохладной комнате, примерно +18 °C. Также она рекомендует избегать кофеина и алкоголя вечером, а также обеспечивать тишину и темноту в спальне.
В свою очередь, фармацевт сети аптек Apotheka Аманда Озолиня отмечает, что временные нарушения сна можно уменьшить с помощью небольших изменений образа жизни и натуральных средств. Она рекомендует совершать короткие прогулки перед сном и использовать различные техники релаксации, такие как йога или медитация, а также незадолго до сна избегать "тяжелой" пищи и интенсивных тренировок. Также мягким успокаивающим эффектом действием обладает эфирное масло лаванды.
"Из аптечного ассортимента обычно клиентам предлагаем различные успокаивающие чаи, такие как ромашковый, мелиссовый, хмелевой, валериановый и другие чаи, а также травяные комплексы, сочетающие в себе несколько успокаивающих экстрактов. Также есть различные пищевые добавки или аэрозоли, которые могут помочь заснуть и улучшить качество сна", - говорит Аманда Озолина.
Она заметила, что заснуть многим людям также помогают беруши или тканевые маски для глаз. Если причиной бессонницы является стресс, мышечное напряжение, судороги, могут помочь цитрат магния или бисглицинат.
Препараты, содержащие мелатонин, особенно могут пригодиться людям, работающим посменно или путешествующим со сменой часовых поясов. Фармацевт говорит, что стандартная доза составляет 0,5-1,9 мг мелатонина, которую следует принимать за 30-60 минут до сна. В то же время она предупреждает, что более высокие дозы (3-5 мг) мелатонина не являются более эффективными, а лишь продлевают сонливость по утрам. Кроме того, снотворные препараты могут вызывать побочные эффекты - головные боли, легкую сонливость с утра (особенно в случае передозировки мелатонина) и кошмары - чаще, если мелатонин принимают поздно вечером.
