Известный латвийский врач дал простой, но эффективный совет по правильному питанию

Что нам рекомендует Дональд Трамп?

С тех пор как Дональд Трамп вернулся к власти, Соединенные Штаты привлекают к себе внимание не только непонятной политикой мира в отношении полномасштабных военных действий России в Украине, не только захватом президента Венесуэлы, но и выходом из Всемирной организации здравоохранения, критическим отношением к вакцинам, парацетамолу и некоторым другим лекарствам.

В то время, когда другие латвийцы следили за военными действиями США в Венесуэле, я с интересом ознакомился с новыми рекомендациями американцев по питанию. Американцы, с или без инициативы или благословения Дональда Трампа, рекомендуют ограничить потребление мяса и яиц. При чтении эти рекомендации показались мне слишком упрощенными и вводящими в заблуждение. Поэтому я был вынужден прочитать мнения других специалистов, чтобы сформировать собственное.

Каждые пять лет Министерство сельского хозяйства США пересматривает свои «Рекомендации по питанию для американцев». В последней версии нововведением является рекомендация сократить потребление белков животного происхождения (с упором на мясо, мясо птицы и яйца) в пользу белков растительного происхождения – бобов, гороха и чечевицы. В этом нет ничего нового. Американцы первыми – еще в 1980 году – включили в свои рекомендации предложение сократить потребление насыщенных жиров, а насыщенные жиры в значительной степени относятся к животным, особенно овечьим и говяжьим жирам, а также молочным жирам. Но уже с 2015 года в американских рекомендациях предлагается ограничить потребление красного и переработанного мяса.

Таким образом, если в предыдущих рекомендациях предлагалось уменьшить потребление только красного и переработанного мяса, то в новых рекомендациях предлагается уменьшить потребление мяса в целом (за исключением морепродуктов), а также ограничить потребление яиц. Это существенное отличие от предыдущих версий, в которых для американских обедов поддерживались такие продукты из постного мяса, как куриные грудки и мясной фарш из индейки. 

Переходите на бобы

В дополнение к этому расширенному осуждению белков животного происхождения, важные изменения в новых рекомендациях касаются приоритезации бобов, гороха и чечевицы в качестве основных источников белка, а не в качестве дополнительных или альтернативных продуктов. Американцы в настоящее время перенесли фасоль, горох и чечевицу из «группы растительных продуктов» в «группу белковых продуктов» и считают их первым выбором белковых продуктов. Теперь американцы будут ставить орехи, семена и соевые продукты на второе место, морепродукты — на третье, а мясо, птица и яйца будут последним выбором.

Откуда взялись эти изменения? Многие наблюдательные исследования – часто с впечатляюще большим объемом когорты – сообщают о корреляции между потреблением животного белка и общей смертностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями, заболеваниями обмена веществ и рядом других заболеваний. Также многие исследования сообщают о противоположной связи – между потреблением растительной пищи и снижением риска смертности или уменьшением различных проблем со здоровьем.

Полно неясностей

Здесь я должен сказать, что большая часть доказательств, используемых американцами для осуждения животного белка, основана на данных наблюдений, которые полны неясностей в отношении общего состояния здоровья участников исследования.

Здоровье является одной из основных причин, по которой люди в Соединенных Штатах выбирают вегетарианскую или веганскую диету. В то же время, человек, который заботится о своем здоровье настолько, что принимает на себя ограничения веганского или вегетарианского питания, достаточно заботится о своем здоровье и другими способами, например, не курит, мало употребляет или вообще не употребляет алкоголь, занимается спортом, уделяет приоритетное внимание сну.

В то же время многие люди, которые едят много мяса, делают это, несмотря на широко распространенное мнение, что мясо вредно для здоровья, и можно предположить, что эти люди, скорее всего, игнорируют и другие советы по здоровью. Таким образом, складывается модель: люди, которые едят меньше мяса, в среднем более здоровы, чем люди, которые едят больше мяса по другим причинам, а не из-за своих пищевых привычек. Таким образом, люди, которые едят меньше мяса, имеют меньшую вероятность заболеть или умереть от хронических проблем со здоровьем, независимо от их решения отказаться от животного белка. Эта модель проявляется в данных наблюдений как корреляция между потреблением мяса и заболеваниями, хотя фактическая причинно-следственная связь также связана с другими переменными, связанными с питанием, и в еще большей степени – с переменными, не связанными с питанием.

Снизить нагрузку на систему

Несколько общих систематических обзоров и метаанализов рандомизированных исследований в этой области показывают, что потребление мяса не оказывает негативного влияния (или не оказывает положительного влияния, если избегать потребления мяса) на сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа или другие заболевания, которые в общественном сознании обычно ассоциируются с обильным употреблением мяса в рационе.

Означает ли все это, что американский консультативный комитет ошибся в своих рекомендациях при обновлении руководящих принципов? Нет, потому что американские руководящие принципы не имеют целью заботиться о здоровом питании каждого человека. Американские рекомендации по питанию призваны способствовать укреплению здоровья и физической подготовки населения страны, и в первую очередь являются средством снижения нагрузки на систему здравоохранения.

Лучший способ достичь этой цели — улучшить здоровье тех граждан, которые находятся на нижней границе спектра здоровья населения. Это не просто понять, но именно люди, находящиеся в нижней части спектра здоровья населения, имеют наибольшие возможности улучшить свое здоровье с помощью относительно простых мер, и именно они в противном случае создавали бы большую часть медицинских расходов.
Краткое отступление — если вы дочитали эту статью до этого места, то вы не относитесь к группе людей, находящихся в нижней части спектра здоровья населения.

Совет читателям

Людям, у которых нет времени или интереса, чтобы получить подробное представление о влиянии питания на здоровье, нужен краткий, простой и понятный набор рекомендаций – например, «замените мясо бобами и горохом». И это более эффективно, чем мой совет, который я предлагаю своим читателям (прочитавшим статью до этого места) с подробными нюансами и исключениями: ограничьте потребление высокообработанных продуктов, в том числе переработанного мяса, и избегайте употребления мяса в заведениях быстрого питания, где мясо часто подают вместе с пустыми калориями из картофеля фри или колы. 

Кроме того, отдавайте предпочтение постному мясу, которое содержит много незаменимых аминокислот, но будьте осторожны при его приготовлении, чтобы не потреблять вместе с мясом дополнительные насыщенные жиры и соль, а также убедитесь, что вместе с мясом вы потребляете достаточное количество овощей и клетчатки.

Не все так однозначно

Обновления американских рекомендаций становятся проблематичными для таких людей, как только их начинают интерпретировать как советы по оптимизации личного здоровья. Для тех, кто и так уделяет достаточно внимания своему здоровью, такие редуктивные рекомендации являются непродуктивными. Например, хотя белки животного происхождения обычно являются более высококачественными и биологически доступными, чем белки растительного происхождения, новые рекомендации могут удержать людей от потребления незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания и поддержания мышечной массы (помните, что пожилые люди нуждаются в пропорционально большем количестве белка с незаменимыми аминокислотами в рационе, чем люди среднего возраста).

Другими словами, американские рекомендации предназначены для того, чтобы помочь тем, кто подвержен большему риску развития связанных с питанием проблем со здоровьем, а не для того, чтобы помочь каждому человеку достичь максимально возможного уровня здоровья.

Американские рекомендации по питанию очень важны для здоровья общества, поскольку содержат рекомендации по предотвращению как дефицита, так и избытка питательных веществ. Их простота делает их доступными и применимыми для всех — от учеников начальной школы, которые изучают группы продуктов питания, до взрослых, у которых нет времени, денег, образования или энергии для углубленного изучения вопросов питания. Эти рекомендации являются практическим подходом к улучшению здоровья среднестатистического жителя страны и снижению нагрузки на систему здравоохранения, но они не являются средством для достижения максимального индивидуального здоровья.

Это способ коммуникации

На латвийских порталах и в прессе, в социальных сетях и СМИ широко обсуждается рекомендация американцев ограничить потребление мяса, птицы и яиц и отдавать предпочтение бобовым, гороху и чечевице как источникам белка. Эта рекомендация была распространена новостными агентствами как подтверждение того, что мясо однозначно вредно для здоровья, но на самом деле эти рекомендации являются простым способом коммуникации американского правительства, направленным на продвижение более здорового питания в целом, с учетом факторов, связанных с потреблением мяса, таких как чрезмерное потребление насыщенных жиров и переработанных продуктов питания и недостаточное потребление клетчатки, витаминов и минералов растительного происхождения.

Упрощенные рекомендации удобны, но они могут ввести в заблуждение тех, кто уже уделяет внимание качеству питания и другим аспектам здорового образа жизни. Здесь я имею в виду попытки Министерства здравоохранения Латвии разработать государственный документ по борьбе с ожирением и эпидемией избыточного веса. Латвийский документ написан непонятно, без системы, причем злонамеренно искаженным латышским языком, что его не понимают даже специалисты, не говоря уже о рядовых людях, находящихся на нижней ступени спектра здоровья населения.

Физиология человека (и влияние питания на нее) чрезвычайно сложна и не может быть сведена к нескольким общим рекомендациям. Для оптимизации личного здоровья необходим более тонкий и сложный подход, который учитывает множество переменных факторов питания, а также индивидуальные обстоятельства и предпочтения. 

Не верьте всему, что публикуется!

В области здорового питания существует много заблуждений, которые могут привести к неправильным выборам и привычкам. Так, многие люди считают, что углеводов нужно избегать, что они вредны, но углеводы являются важным источником энергии. Важно выбирать здоровые углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. 

Так же ошибочно считать, что нужно избегать жиров. Жиры необходимы для метаболизма человека, но важно выбирать здоровые жиры, такие как авокадо, орехи и оливковое масло, и вообще не употреблять трансжиры и ограничить потребление насыщенных жиров. Я действительно считаю, что нет ничего лучше жирной морской рыбы в ежедневном рационе.

Мне кажется, что заблуждением является также установка избегать всех сладостей. Если вы достаточно много занимаетесь спортом, такие ограничения не имеют значения, но ключом к успеху является умеренность. Я считаю, что такие лакомства, как темный шоколад или орехи, полезны для здоровья, конечно, в разумных количествах.

Мне кажется, что заблуждением является и детоксикационная диета для очищения организма, потому что с детоксикацией прекрасно справляются почки и печень, если они не повреждены алкоголем или инфекциями.

Что же делать?

Как же поступить тем, кто решил с января начать новую жизнь с правильным питанием? Я бы посоветовал обратиться к диетологу. В Латвии есть отличные диетологи – Андис Бреманис, Лайла Мейя, Лолита Неймане и многие другие. Не хотите обращаться к диетологу – есть возможность посетить специалиста по питанию и доверить свою проблему человеку, который знает и умеет. Хороший план питания невозможно составить, опираясь только на знания, почерпнутые в Интернете. Невозможно самостоятельно разработать режим питания, который правильно и постепенно снижает вес. План здорового питания не означает, что нужно считать каждую калорию. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на подсчете калорий, лучше обратить внимание на качество продуктов и размер порций.

Но если вы не хотите обращаться к специалисту, то я рекомендую вам хотя бы прочитать одну из книг профессора, кардиолога Иветы Минтале, в которой она обосновывает необходимость соблюдения средиземноморской диеты для здоровья вашего сердца.

Новый год, несомненно, принесет много научной и ненаучной дезинформации по различным темам, но ошибки являются последовательным движущим фактором мира. Научитесь их замечать, и вы сможете отличить важную информацию от ненужной.