Всего несколько дней - и микробиом в шоке: как понять, что кишечник подает сигнал SOS
Курс антибиотиков, обильные праздничные застолья, путешествия с непривычным меню или марафон перекусов - достаточно всего нескольких дней, чтобы микробиом кишечника испытал шок. Результатом могут стать не только чувство тяжести в желудке и расстройства пищеварения, но и усталость, снижение иммунитета и колебания настроения. Является ли это кратковременным дискомфортом, или сигналом о более серьёзных проблемах?
Что нарушает баланс микробиома кишечника и как его можно восстановить, объясняют сертифицированный специалист по питанию Центра здоровья Vivendi, специалист по методу когнитивно-поведенческой терапии нарушений питания (CПT НП) доктор Лайла Силиня и сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka Алина Флейшмане.
Что такое микробиом и почему он настолько чувствителен?
Кишечный микробиом - это совокупность триллионов микроорганизмов, обитающих в нашем пищеварительном тракте и образующих уникальную экосистему. Они помогают перерабатывать питательные вещества, укрепляют иммунитет, синтезируют витамины и даже влияют на выработку гормонов и нейромедиаторов. Баланс этих микроорганизмов очень хрупок - состав микробиома реагирует на питание, качество сна, стресс, антибиотики и другие факторы образа жизни. Нездоровые привычки могут изменить разнообразие бактерий, ослабить защитные силы организма и вызвать нарушения, которые организм может почувствовать не только в пищеварительной системе.
Что нарушает баланс микробиома быстрее всего?
Одним из наиболее действенных факторов являются антибиотики: они уничтожают не только вредные, но и полезные бактерии, создавая в микробиоме внезапную "пустыню". Также на микробиом сильно влияют резкие изменения в рационе питания, например, резкий переход на очень жирную, рафинированную или сладкую пищу. Употребление алкоголя и чрезмерное количество искусственных подсластителей также могут быстро изменить состав бактерий, снижая их разнообразие.
Каковыми могут быть последствия?
Как объясняет сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka Алина Флейшмане, по мере снижения разнообразия полезных бактерий страдают защитные силы организма: человек становится более восприимчивым к инфекциям, может ухудшиться состояние кожи, качество сна и эмоциональная стабильность. Исследования показывают, что долгосрочный дисбаланс микробиома связан с повышенным риском развития хронических воспалений, нарушений обмена веществ, сахарного диабета 2 типа и даже депрессии. Поэтому даже кажущиеся временными нарушения микробиома могут стать началом более серьёзных проблем со здоровьем.
Как восстановить баланс?
Восстановление баланса в микробиоме начинается с ежедневных привычек. Наиболее эффективно его поддерживает разнообразное питание, включающее большое количество богатых клетчаткой овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов, фруктов и ягод, а также ферментированных продуктов - кефира, йогурта, квашеной капусты или кимчи. Также важно соблюдать регулярный режим питания, достаточно высыпаться, снижать уровень стресса и пить достаточное количество воды. Особую роль в восстановлении микробиома также играет физическая активность - исследования показывают, что движения способствуют поддержанию разнообразия бактерий и укрепляют барьерную функцию кишечника. Такие простые, но последовательные действия помогают микробиому постепенно восстановить свою способность функционировать на благо организма. "После кратковременных потрясений, таких как курс антибиотиков, микробиом обычно способен восстановиться в течение пары недель или месяца при условии соблюдения сбалансированного питания. Однако следует принять во внимание - если баланс микробиома нарушался в течение длительного времени или на него повлияли хронические заболевания, может понадобиться приём пробиотиков, предварительно проконсультировавшись с врачом или фармацевтом", - в заключение дополняет фармацевт Алина Флейшмане.
