Пища, которая лечит, и та, что разрушает: что действительно полезно для вашего микробиома
Миллиарды микроорганизмов в кишечнике ежедневно влияют на пищеварение, иммунитет, настроение и уровень энергии. Эксперты рассказывают, какие продукты поддерживают баланс микробиома, а какие нарушают его хрупкую гармонию.
В последние годы микробиом кишечника стал одной из наиболее популярных тем для исследований в области здоровья, и неспроста – его населяют миллиарды микроорганизмов, ежедневно влияющих не только на пищеварение, но и на иммунитет, настроение и даже на уровень энергии. Помогает ли этот невидимый мир или, наоборот, создаёт проблемы – во многом определяет наш рацион. Какие продукты помогают поддерживать баланс кишечной среды, а какие могут нарушить эту хрупкую гармонию, рассказывают сертифицированный специалист по питанию Центра здоровья Vivendi, специалист по методу когнитивно-поведенческой терапии нарушений питания (CПT НП) доктор Лайла Силиня и сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka Алина Флейшмане.
"Микробиом кишечника можно сравнить с экосистемой: если в нём доминирует разнообразие и баланс, человек чувствует себя энергичным и здоровым. Если среда становится однообразной, или ее нарушают неблагоприятные факторы, могут ухудшиться не только пищеварение, но и иммунитет, качество сна и даже эмоциональное благополучие. Научные исследования всё чаще подтверждают, что состояние микробиома тесно связано с риском хронического воспаления и развития различных заболеваний, включая ожирение, сахарный диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, а также депрессию", – говорит сертифицированный специалист по питанию Центра здоровья Vivendi, специалист по методу когнитивно-поведенческой терапии нарушений питания (CПT НП) доктор Лайла Силиня.
Друзья микробиома, укрепляющие здоровье
Для поддержания баланса микробиома кишечника особую важность имеют ферментированные продукты. Они содержат живые бактерии и биологически активные соединения, которые помогают восполнить и разнообразить микрофлору. В ежедневный рацион стоит включить кефир, йогурт с живыми культурами, пахту, а также квашеные овощи, например: капусту, огурцы или кимчи. Не менее ценны и ферментированные соевые продукты, включая темпе и мисо.
Важную роль в здоровье микробиома также играют клетчатка и пребиотики – вещества, служащие источником питания для полезных бактерий. Они в основном содержатся в богатых клетчаткой продуктах: овощах, корнеплодах, листовой зелени, фруктах и ягодах. Разнообразие пребиотиков в питании способствует обогатить состав микробиома и улучшить его способность защищать организм.
Дополнительную пользу приносят бобовые – фасоль, горох, чечевица, – а также цельнозерновые, например: овес, рожь, гречиха и коричневый рис. Обогащение питания орехами и семенами обеспечивает клетчатку и ценные жиры, а лук, чеснок, спаржа, артишоки и крестоцветные овощи – брокколи, белокочанная и цветная капуста – служат мощным источником пребиотических веществ. Такое питание одновременно обеспечивает важные питательные вещества и создает благоприятную среду, в которой могут развиваться и укреплять здоровье "хорошие бактерии".
"На здоровье микробиома влияет не только питание, но и образ жизни в целом. Качественный сон, низкий уровень стресса, регулярное движение, свежий воздух и достаточное потребление воды создают среду, в которой полезные бактерии могут развиваться и сохранять разнообразие. В случае, если не удается обеспечить организм сбалансированным питанием, как дополнительную поддержку можно использовать биологически активные добавки – пробиотики, пребиотики, препараты клетчатки или жирные кислоты Омега-3, действие которых благотворно влияет как на среду кишечника, так и на общее состояние здоровья", – добавляет сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka Алина Флейшмане.
Враги микробиома, нарушающие баланс
Одним из главных вредителей микробиома являются сахар и богатые им продукты: сладости, кондитерские изделия, лимонады и другие подслащенные напитки. Они не только вызывают резкие колебания уровня сахара, но и способствуют преобладанию вредных бактерий в микробиоме. Переработанные продукты и различные полуфабрикаты также нарушают баланс. Например: картофель фри, бургеры, колбаса и сосиски содержат чрезмерное количество насыщенных жиров, соли, а часто и трансжирных кислот, которые в долгосрочной перспективе негативно влияют на микробиом.
"Для здоровья микробиома важно избегать избытка пищевых добавок и чрезмерного потребления полуфабрикатов", — подчёркивает сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka Алина Флейшмане, – "особую опасность представляют трансжирные кислоты, которые не только могут нарушить баланс микробиома кишечника в краткосрочной перспективе, но и повысить риск онкологических заболеваний в долгосрочной перспективе. Негативное влияние также оказывают курение, чрезмерное употребление алкоголя и большие дозы кофеина— эти факторы в целом ослабляют микробиом и снижают его способность защищать организм".
Как отмечает доктор Лайла Силиня, все больше внимания уделяется искусственным подсластителям – хотя они и снижают количество калорий из сахара, исследования показывают, что в долгосрочной перспективе они могут изменить состав бактерий кишечника и неблагоприятно повлиять на обмен веществ.
