Как хронотип сна влияет на вашу повседневную жизнь. Кто вы - лев, медведь, волк или дельфин?

Хотя каждый из нас имеет свой биологический ритм, большинство людей вынуждены подстраиваться под начало рабочего или учебного дня, и именно в этом случае пригодится знание своего хронотипа сна. Специалист по сну Центра эпилепсии и медицины сна Детской клинической университетской больницы доктор Марта Целминя рассказывает, какие хронотипы существуют, и как каждому из них лучше приспособиться к повседневной жизни, а ассистент фармацевта аптечной сети Apotheka Агнесе Юрса рекомендует, что делать, если нарушения сна влияют на качество жизни.

На хронотип влияют как гены, так и образ жизни

Говоря о хронотипах, люди часто думают только о том, в какое время суток они чувствуют себя бодрыми, однако, как объясняет специалист по сну, хронотип – это гораздо более широкое понятие. Он включает в себя ряд функций организма, которые меняются в течение дня: колебания уровня кортизола, температуры тела, пищевые привычки и интеллектуальную работоспособность.

Специалист по сну Марта Целминя рассказывает, что индивидуальный хронотип сна в большей степени определяет генетика, но на него также влияют и "внутренние" факторы, например: возраст человека. "Для маленьких детей обычно характерно рано ложиться спать и вставать, у подростков время сна смещается на более позднее время, а у взрослых оно снова стабилизируется", — объясняет врач.

Определить свой хронотип можно, пройдя различные онлайн-тесты, но в большинстве случаев у людей он выражен относительно слабо, а ярко выраженные предпочтения к раннему утру или позднему вечеру встречаются редко.  

"Львы" – ранние пташки или "жаворонки"

"Львы" лучше всего чувствуют себя и более продуктивны в период времени с утра до полудня. "Львам" нравится структурированный день, обычно они организованы, ответственны и планируют задачи заранее. Вечером энергия снижается, и им становится сложнее сосредоточиться на умственной или творческой работе.  

"Львам" рекомендуется начинать день рано и выполнять самые важные задачи к полудню. Если работа или учёба затягиваются до позднего вечера, самые сложные задачи следует выполнять утром, когда концентрация внимания самая высокая. После полудня можно ввести непродолжительную прогулку или отдых для восстановления энергии.  

"Медведи" – самый распространённый хронотип

Ритм "Медведей" следует естественному циклу светового дня  –  они активны днём и сонливы ночью. "Медведи" лучше всего чувствуют себя в классические рабочие часы – с девяти до пяти часов – и могут успешно сбалансировать работу, отдых и социальную жизнь, поэтому им проще всего адаптироваться к повседневному ритму. "Медведям" подходит привычный режим работы с регулярным питанием и достаточным сном. Для них важно поддерживать последовательный режим сна – ложиться спать и вставать в одно и то же время, также и по выходным. Им следует использовать утренний свет для "включения" механизма пробуждения организма, открывая шторы или совершая небольшую прогулку.

"Волки" – ярко выраженное "совы"

"Волки" – наиболее продуктивны днем ​​и вечером. Утро для них тяжелое, поэтому "волкам" сложнее всего приспособиться к повседневному ритму, больше подходящему "львам" и "медведям". По утрам "волкам" часто не хватает энергии, и ранние встречи или первые уроки в школе часто становятся испытанием. Однако к вечеру они становятся креативными, сосредоточенными и энергичными. "Волкам" следует стараться поддерживать последовательный режим сна и стараться начинать день более спокойно. 

Чтобы запустить организм быстрее, сразу после пробуждения желательно открыть шторы или включить яркое освещение, чтобы организм быстрее понял, что наступил день. Проснуться утром помогут стакан воды и медленная зарядка. "Волкам" стоит планировать самые наиболее задачи на вторую половину дня, а рутинную работу выполнять в утренние часы.  Вечером следует постепенно уменьшать свет, чтобы организм подготовился ко сну, даже если он ещё не наступил. В выходные не рекомендуется менять режим сна более чем на час.

Если "волки" заранее не подумают об уменьшении режима и активности, с приближением ночи они могут настолько переутомиться, что потом им будет сложно заснуть.  

"Дельфины" — нерегулярный режим сна  

Сон у "дельфинов" - прерывистый, и они часто имеют повышенную чувствительность к шуму или стрессу. Их, как правило, легко разбудить, и "дельфины" чаще страдают бессонницей. Однако "дельфины" являются перфекционистами, аналитически мыслящими и продуктивными, когда чувствуют себя в безопасности и сосредоточены. Этому хронотипу помогает строгая гигиена сна — чёткий режим сна, тишина и избегание стрессовых ситуаций в вечерние часы.  

"Дельфинам" трудно сосредоточиться, если они не выспались, поэтому важно выработать строгий вечерний распорядок. Также необходимо избегать употребления кофеина ближе к вечеру. Если ночной сон нарушается, можно позволить себе короткий полуденный сон –  до 30 минут в полдень. В учебе или на работе желательно разделять задачи на более короткие блоки — лучше несколько коротких периодов сосредоточенности, чем продолжительная работа с перегрузкой.  

Не всё можно "списать" на хронотип

Если вечером возникают трудности с засыпанием, а в течение дня наблюдается выраженная усталость, это не всегда можно отнести к конкретному хронотипу. Специалист по сну Марта Целминя рекомендует начать с оценки гигиены сна и собственных привычек, поскольку гораздо чаще, чем хочется признать, именно это является основной причиной трудностей с засыпанием. Также следует учитывать и другие распространённые заболевания, которые могут быть отягчающим фактором нарушений сна, например депрессия или тревожность.

Только после того, как другие причины нарушения сна будут исключены или вылечены, а режим будет "приведён в порядок", можно задуматься о гораздо менее распространённых причинах нарушений сна, таких как синдром задержки фазы сна и бодрствования, в результате которого мозг вырабатывает мелатонин гораздо позже.

В более лёгких случаях кратковременных нарушений сна или лёгкой усталости можно проконсультироваться с врачом или фармацевтом, который порекомендует различные пищевые добавки или травяные чаи, которые помогут облегчить состояние.  

"Как подтверждает исследование Индекса здоровья Mana Aptieka & Apotheka", только 40% населения Латвии тратят на сон не менее семи часов. Такой режим сна существенно ухудшает самочувствие и здоровье, в результате чего в долгосрочной перспективе нарушается биологический ритм организма, развиваются нарушения сна, включая бессонницу и частые ночные пробуждения. В таком случае могут помочь препараты, содержащие гормон сна мелатонин – наиболее подходящее решение поможет подобрать фармацевт. Также можно принимать пищевые добавки с успокаивающими растительными экстрактами или пить расслабляющий травяной чай за два часа до сна, например, с ромашкой, мятой, лавандой или валерианой. Если улучшения не наблюдаются в течение двух-трех недель после улучшения гигиены сна и применения препаратов, рекомендованных фармацевтом, следует обратиться за помощью к врачу", – добавляет Агнесе Юрса.