6 чашек кофе, один энергетик и усталость на десерт: как мы сами себя загоняем в энергетический тупик
Шесть чашек кофе в день, запасы сладостей в ящике, плюс энергетический напиток для последнего прилива сил - такой сценарий для многих стал ежедневной стратегией выживания. Кратковременный "допинг" обеспечивает быструю энергию, однако за этим неизбежно следует резкий спад с усталостью, раздражительностью и снижением способности к концентрации.
Как разорвать этот заколдованный круг и стабилизировать уровень энергии, рассказывают сертифицированный специалист по питанию Центра здоровья Vivendi, специалист по методу когнитивно-поведенческой терапии расстройств пищевого поведения (КПT РПП), доктор Лайла Силиня и сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka Алина Флейшмане.
"Содержащие кофеин, сахар и другие стимулирующие вещества напитки и перекусы могут кратковременно создавать ощущение возвращения сил, но за это организм расплачивается резкими колебаниями уровня сахара и гормонов. Если стимуляторы становятся основным источником энергии, мы не устраняем причину усталости, а лишь усугубляем истощение. В долгосрочной перспективе это может привести к постоянному недостатку энергии, нарушениям сна, перепадам настроения, а также к проблемам с обменом веществ и сердечно-сосудистой системой. Таким образом, изначально безобидная привычка может перерасти в хронический дисбаланс, влияющий как на физическое, так и на психическое здоровье", - говорит Лайла Силиня.
Заколдованный круг: чем больше употребляешь, тем меньше смысла
"Чтобы разрешить эту ситуацию, сначала рекомендуется подумать, почему такая привычка вообще возникла. Иногда это связано с неполноценным питанием или строгой диетой, когда осознанно или неосознанно увеличиваются промежутки между приёмами пищи, используя стимулирующий эффект кофе для подавления чувства голода. Однако чаще проблема заключается в недостатке сна - человек, не чувствуя себя выспавшимся, пытается поддерживать бодрость несчетными чашками кофе. В результате день прожит, но вечером вследствие переизбытка кофеина опять наблюдаются сложности с засыпанием, и заколдованный круг продолжается", - объясняет специалист по питанию.
Таким образом, обеспеченный стимуляторами кратковременный заряд бодрости со временем оборачивается ещё большим истощением, к тому же может ухудшить качество сна, настроение и способность концентрироваться. Организму становится всё сложнее восстановить естественный баланс, и стимуляторы больше не способны выполнять изначально ожидаемые функции - чтобы получить желаемый эффект, мы принимаем их во всё большем количестве.
Сколько - это слишком много?
"Важно позаботиться о достаточном сне и не превышать рекомендуемое количество кофеина", - отмечает сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka Алина Флейшмане, - "взрослым не следует употреблять более 300-400 миллиграммов кофеина в день - это примерно три-четыре чашки кофе. Также важно ложиться спать вовремя, желательно до полуночи, и обеспечивать себе не менее семи-восьми часов качественного сна, причем некоторым людям требуется до девяти часов. Поддерживать энергию более долгосрочно помогут сбалансированное питание через каждые три-четыре часа и достаточное количество воды".
Кроме того, следует учитывать индивидуальную переносимость: у людей с тревожностью, учащенным сердцебиением или рефлюксной болезнью кофе может усиливать симптомы, поэтому в таких случаях рекомендуется ограничить или даже полностью исключить его употребление. "В свою очередь, энергетические напитки содержат не только кофеин, но и другие стимуляторы и добавки, усиливающие его действие. Стимулирующий эффект таких продуктов гораздо сильнее, но и более рискован - они не рекомендуются ни как ежедневное, ни как одноразовое решение", - подчеркивает доктор.
Также важно следить за количеством сахара, добавляемого в продукты и напитки. Суточная норма для взрослого человека не должна превышать 25-50 граммов или 6-12 чайных ложек. Она включает в себя не только сахар, добавляемый в чай или кофе, но и скрытые источники - подслащённые напитки, кондитерские изделия, сухие завтраки, йогурты и некоторые, казалось бы, полезные перекусы.
Действительно ли необходимо забыть о перекусах?
"Попытки заменить вожделенное лакомство фруктами, орехами или другими альтернативами не избавят от желания полакомиться. В результате уже через пару дней наступает переедание, и съеденное зачастую оказывается гораздо большим, чем если бы была выбрана небольшая порция в тот момент, когда ее действительно хотелось. Полный отказ также может создать эффект "запретного плода": запрещая себе что-то, лишь усиливает мысли об этом", - объясняет доктор Лайла Силиня.
Специалист по питанию выделяет осознанное питание как золотую середину, а именно: выбор именно того, что приносит наибольшее удовольствие, и наслаждение им в умеренном количестве. Периодически позволенное себе лакомство становится приятным акцентом, а не проблемой ежедневного питания. Перекусы между основными приемами пищи не рекомендуются, но, если очень хочется, лучше перекусить сразу после еды - как небольшой десерт. В этом случае перекус уже не выполняет функцию утоления голода, его можно кушать медленнее и с большим удовольствием. Если осознанно обращать внимание на вкус, запах, текстуру и другие нюансы, часто достаточно совсем небольшого кусочка, чтобы получить удовлетворение и избежать чувства запретного плода. "Недостаток энергии и усталость - это не слабость, а сигнал организма, побуждающий прислушаться к себе. Баланс можно восстановить с помощью простых, но систематических решений - регулярного, сбалансированного питания, содержащего белки, клетчатку и полезные жиры, достаточного сна и ежедневного движения, - дополняет сертифицированный фармацевт аптечной сети Apotheka Алина Флейшмане. - Для поддержания энергии важны также натуральные помощники - витамины группы В, магний, омега-3 жирные кислоты и железо, которые при необходимости можно принимать дополнительно, предварительно проконсультировавшись со своим врачом или фармацевтом".
